Geriausias būdas numesti svorį ir valgyti sveikai naujuosius metus.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kai tai yra raiškos laikas, pirmas dalykas jūsų sąraše gali būti prarasti svorį ir sveikiau valgyti. Bet kaip jūs tiksliai tai darote - ir kaip jūs ilgai trokštate, kad tapsite nutolimu?

Norint parengti absoliutų geriausių mitybos ir mitybos sprendimų sąrašą, konsultavosi su svorio netekimo ekspertais visoje šalyje. Štai jų pasiūlymai dėl kai kurių išbandytų ir teisingų elgesio pokyčių, kurie padės jums numesti svorio.

1. Suskaičiuokite šansus savo naudai. Mes visi turime savo ypatingų privalumų ir trūkumų. Katherine Tallmadge, MA, RD, pataria žaisti savo stipriąsias puses ir parengti planą, kad būtų išvengta jūsų silpnybių. Negalima tiesiog norėti, kad šį kartą galėtumėte padaryti geriau - imtis konkrečių veiksmų, kad įsitikintumėte, jog tai padarysite, sako „Tallmadge“, autorius Dieta paprasta. Pavyzdžiui:

• Jei pasieksite didelio kaloringumo maisto produktus, nes jie yra patogu, įsitikinkite, kad turite sveikų alternatyvų. Eikite apsipirkti maistą bent kartą per savaitę, kad sukurtumėte sveikus maisto produktus. Laikykite sąrašą, kad turėtumėte pakankamai savaitės.
• Jei esate socialinis maitintojas, planuokite ne maisto renginius su draugais. Pasivaikščiokite, eikite į ekskursijas, eikite į filmą arba žygiuokite.

2. Gaukite reikalingą poilsį. Susan Moores, MS, RD, mitybos konsultantas iš Pauliaus, Minn., Džiaugiasi naujausiais tyrimais dėl miego trūkumo hormoninio poveikio apetitui. Jis yra rezoliucija, kurios neretai nematote - ir vienas dauguma žmonių pasveikins klausymą.

3. Suteikite sau leidimą būti žmogumi. Anne Fletcher, MS, RD,. T Thin for Life knygų, siūlo rezoliuciją, kuri leidžia jums paslysti be eiti į skaidrę. Žmonės, kurie praranda svorį ir išlaiko ją, žino, kaip paimti save, kai jie slysta. Ar sulaukėte šiek tiek svorio atostogų? Jokiu problemu. Tiesiog grįžkite į sveiką mitybą ir pratimą, kad prarastumėte papildomų svarų.

4. Išvardinkite valgymo ir pratybų įpročius, kuriuos norite pakeisti, ir pasirinkite vienas dirbti. Nebandykite pakeisti antrojo įpročio, kol pirmasis tapo įpročiu, sako Bostono mitybos konsultantas Elizabeth Ward, MS, RD. Ji sako, kad įpročių sąrašas yra lengviau sprendžiamas nei sparčiosios rezoliucijos. „Rezoliucijos reiškia didelius pokyčius, kurie atrodo įvykdomi ir atrodo visiškai neįveikiami nuo dviejų iki trijų savaičių, daugiausia dėl to, kad dauguma žmonių nėra pasirengę keisti, bet mano, kad jie turėtų būti dėl Naujųjų Metų“, - sako Wardas. Sveikas maistas, sveiki vaikai.

Tęsinys

5. Pasirinkite ryškiai spalvotus vaisius ir daržoves, taip pat ir grūdų rudą. Jūsų mityba turėtų atrodyti kaip vaivorykštė su rudos spalvos priedu, sako Connie Diekman, MEd, RD, universiteto mitybos direktorius Vašingtono universitete Sent Luisas ir sindikuotos radijo laidos balsas Valgyti dešinę minutę.

6. Praktikuokite mažo kaloringumo vakaro atsipalaidavimo tradicijas. Vietoj vėlesnio darbo kokteilio, po ilgos dienos, išgerkite vynuogių „mergelę“, teigia Dawn Jackson, RD, svorio netekimas dietologas Šiaurės vakarų memorialinės ligoninės sveikatingumo institute Čikagoje. Arba atsipalaiduokite su karšto puodelio žolelių ar be kalorijų turinčios arbatos, o ne užkandžiais.

7. Siekite lengvesnių šakelių. Dar vienas Džeksono pasiūlymas: mažesnė ant kiekvienos šakės padės jums valgyti lėčiau. Tai, savo ruožtu, padeda jums labiau mėgautis maistu ir galiausiai mažiau valgyti.

8. Valgykite, kai valgote. Stenkitės ne multitask (skaityti, žiūrėti televizorių, atsakyti į el. Laiškus, vairuoti), o valgote, sako Džeksonas. Vietoj to, sėdėkite prie stalo ir mėgaukitės tuo, ką valgote.

9. pabėgti nuo maisto. Streikuojant potraukį, Christine Palumbo, MBA, RD, an Allure žurnalo žurnalistas, siūlo išbandyti vieną iš šių triukų:

• Kramtyti stiprios aromatinės gumos.
• Išsivalyk dantis.
• Gerkite didelį stiklinę vandens ar be cukraus, arba puodelį arbatos.
• Pasivaikščiokite per 5 minutes.
• Palaukite 20-30 minučių. Jei troškimas išlieka, patenkinkite jį maža dalimi.

10. Nustokite valgyti prieš užpildydami. Laikas nustoti valgyti yra tada, kai jūs pasiekiate „5“ nuo 1–10 metų bado skalės, kur 1 yra nusiminusi ir 10 įdėta į žiaunas, siūlo Ellie Krieger, MS, RD, maisto tinklo tinklas Sveikas apetitas ir autorius Maži pokyčiai, dideli rezultatai. Paspaudus plokštelę 5 laipsniu, tai natūralus būdas kontroliuoti porcijas be matavimų, o tai padeda įveikti jūsų kūno poreikius.

Tęsinys

12 Dar mažiau pakeitimų

Jei norite pridėti ekspertų sąrašą, turiu mažų, tvarių rezoliucijų, kurios kartu su aukščiau pateiktais pasiūlymais turėtų padėti pasiekti svorio mažinimo tikslus, sąrašą:

1. Perjunkite nuo didesnio riebalų iki mažiau riebalų turinčių produktų. Vietoj grietinėlės, naudokite savo kavos pieną.
2. Ne valgyti po 8 val., Išskyrus tuos atvejus, kai išvykstate vakarienei arba kai tai yra kalorijų kontroliuojamas sveikas užkandis.
3. Kiekvieną dieną gaukite kažkokio fizinio aktyvumo, net jei tai tik 20-30 minučių. Nėra pasiteisinimų.
4. Valgykite ne mažiau kaip penkias porcijas per dieną vaisių ir daržovių.
5. Pradėkite kiekvieną dieną maitindami pusryčius.
6. Valgykite tik iš plokštės, o ne maišelio ar talpyklos.
7. Pakelkite sveikų užkandžių, kai esate kelyje.
8. Kasdien žiūrėkite vieną valandą mažiau televizijos.
9. Susiraskite šunį, kad galėtumėte gauti kasdienę veiklą.
10. Mažiausiai dvi dienas per savaitę pridėkite savo treniruotės pratimus.
11. Paskelbkite savo maistą bent kartą per dieną.
12. Leiskite sau neretai elgtis, saikingai, todėl netekimas nesukelia burtų.

Padaryti juos Stick

Jūs girdėjote iš profesionalų; dabar tai priklauso nuo jūsų. Padarykite savo asmeninį geriausių sprendimų sąrašą, kuris padės jums prarasti svorį ir pagerinti sveikatą. Laikykite sąrašą kartu su jumis, kaip ekrano užsklandą kompiuteryje arba paskelbtą labai matomoje vietoje. Jis bus motyvatorius, padedantis kiekvieną dieną atlikti sveikus pokyčius.

Keletas kitų būdų, kaip įsitikinti, kad likote programoje:

• Atlyginkite save. Norėdami sustiprinti savo sėkmę, sukurkite atlygio sistemą. Priimkite įsipareigojimą, kad, pavyzdžiui, penkis kartus per savaitę pateksite į treniruoklių salę, elgiatės su savimi. Geriausias gydymas nėra susijęs su maistu. Švęskite savo sėkmę manikiūro, kelionės metu, kad pamatytumėte karštą naują filmą, ar kas jums atrodo ypatinga.
• Valdykite savo aplinką. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jus palaiko ir skatina. Ištepkite savo namus maistingais maisto produktais ir išmeskite kalorijų tuštumus. Venkite savitarnos stalų ir pasirinkite restoranus, kuriuose siūlomi sveiki pasirinkimai.
• Ieškokite pagalbos. Vienas iš geriausių būdų, kaip užtikrinti sėkmę, yra treniruotės ar internetinio mitybos bičiulio, ypač kurio tikslas yra panašus į tavo, suradimas. Lengviau išeiti iš lovos šiais šaltais rytais, kai žinote, kad kas nors tikisi, kad su jomis pasinaudosite. Ir bičiuliai yra gelbėtojai, kai jums reikia ką nors, kad galėtumėte pasikalbėti. Vienas pasiūlymas: nusipirkite savo bičiulio pedometrą ir dirbkite kartu, kad patenkintumėte 10000 žingsnių per dieną.

Tęsinys

Kai grįžsite

Nesvarbu, kaip jūs esate, jūs kartais persivalgysite. Paprasčiausiai sutinku, kad šie dalykai įvyktų, ir grįžkite tiesiai atgal. Atminkite, kad svorio mažėjimas yra labiau panašus į lėtą ir stabilų maratoną nei sprintas. Sėkmės!

Kathleen Zelman, MPH, RD, yra mitybos direktorius. Jos nuomonės ir išvados yra jos pačios.