Rachel Reiff Ellis

Po 2 metų osteoporozės diagnozės Rozas Warrenas (63 metai) siekė pagerinti kaulų sveikatą, keisdamas savo gyvenimo būdą.

„Aš niekada nebuvau vartojęs jokių vaistų, o 61-aisiais nenorėjau pradėti“, - sako ji. „Mano gydytojas sakė:„ Gerai, jūs turite 2 metus, kad išbandytumėte viską, kas yra mitybos ir fizinio krūvio požiūriu, kad pabandytumėte nutraukti kaulų praradimą, bet jei ji ir toliau blogės, mums reikės skirti vaistus “. "

Bibliotekininkas Warrenas atliko savo tyrimus, ir tai, ką ji rado, buvo mažų kaštų, kaip pakeisti savo mitybą ir patobulinti jos gyvenimo būdą, lobis.

Ji supjaustė druską ir pradėjo užkandžiauti sveikaisiais kaulais, pavyzdžiui, slyvomis, salierais ir graikiniais riešutais. Ji suvaržė kofeiną, pridėjo kalcio ir vitamino D3 priedą prie savo dienos, o fizinės terapeuto pagalba pradėjo daryti kasdienius svorinius pratimus.

2 metų patikrinimo metu „Warren“ kaulų nuskaitymai parodė stiprios jėgos požymius. „Viskas išliko tokia pati - ir tai gera žinia“, - sako ji.

Kaip padidinti savo kaulų sveikatą

Kaip pastebėjo Warrenas, galite užkirsti kelią kaulų netekimui su paprastais kasdienės rutinos pataisomis. Geriausieji kaulų sveikatos geriausi įpročiai sako, kad Nacionalinės osteoporozės fondo klinikinio direktoriaus Andrea Singer'as turi valgyti sveiką, subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštintis. Taip pat galite vartoti vaistus, jei gydytojas tai rekomenduoja.

Atlikite šiuos savo įpročių pakeitimus:

Gaukite vitaminų ir mineralų. Kai kalbama apie kaulų statybą, sąrašo viršuje yra dvi maistinės medžiagos. Kalcis ir vitaminas D yra svarbiausios kaulų vystymosi maistinės medžiagos. Gydytojas gali rekomenduoti vartoti abiejų vaistų papildus, bet taip pat galite gauti juos per valgius.

Po 50 metų turite gauti mažiausiai 1200 mg kalcio per dieną. Geras šaltinis yra:

• Pieno produktai, pavyzdžiui, sūris, jogurtas ir pienas
• Lapinės žalumynai
• Juodieji akys
• Konservuotos lašišos
• Sardinės (su kaulais)
• Apelsinai
• Migdolai

Dainininkė teigia, kad sudėtingiau gauti vitamino D iš maisto, bet šių maisto produktų pridėjimas prie dietos gali padėti:

• Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, tunas, skumbrė ir lašiša
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, pavyzdžiui, apelsinų sultys ir sojos pienas
• Jautienos kepenys
• Šitakės grybai
• Kiaušinių tryniai

Tęsinys

Warrenas įpročio valgyti aštuonias slyvas per dieną, kad padėtų apsaugoti savo rėmą, ir tai buvo protingas pasirinkimas. Džiovinti vaisiai yra pilni vitamino K, magnio, kalio ir antioksidantų, kurie visi skatina kaulų gamybą.

Kiti maisto produktai, kuriuos galite valgyti, kad gautumėte šiuos svarbius vitaminus ir mineralus:

• Citrusiniai vaisiai, brokoliai, Briuselio kopūstai, pipirai ir kopūstai, skirti vitamino C
• Špinatai, garstyčių žalumynai ir kopūstai, skirti vitamino K
• Pupelės, žuvis, pomidorai ir šakniavaisiai kaliui
• Riešutai ir sėklos, žuvis, pupelės ir plieninės avižos, skirtos magniui

Venkite Bone Busters

Pažvelkite į savo mitybą, kad pamatytumėte, ar yra kokių nors maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti, nes jie kenkia jūsų kaulams. Pavyzdžiui, nustatykite apribojimus:

• Alkoholis (ne daugiau kaip 2 gėrimai per dieną)
• Druska
• Kofeinas (ne daugiau kaip 3 gėrimai per dieną)

Taip pat patikrinkite, ar vaistas reguliariai tikrina. „Yra daug vaistų, turinčių įtakos kaulų sveikatai, tačiau daugelis jų negali būti vengiama“, - sako A. Singer. „Turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, kaip vartojate vaistus, galinčius turėti įtakos jūsų tiesioginiam ar ilgalaikiam kaulų stiprumui.“

Pratimai su svoriais

Nepakanka padidinti širdies ritmą, kad sustiprintumėte kaulus. Jūs turite atlikti svorį. Tai yra „jūsų kojų“ pratimai “, - sako„ Singer “, įskaitant tokius dalykus kaip:

• Ėjimas
• Veikia
• Šokiai

Stiprumo ugdymo ar raumenų stiprinimo pratimai yra vienodai svarbūs, ypač jei turite mažesnį statymą.

„Turiu bent pusantros valandos vaikščioti, o visą dieną nešiojau knygas, todėl buvau tikrai sukrėstas, kad sužinotume, jog man reikalingas stiprybės mokymas, - sako Warrenas. Jos fizinis terapeutas davė jai pratimų rinkinį, kuris padėjo pridėti šiek tiek raumenų, stiprinančių jos judesius, ir pridūrė kulkšnies svarmenis savo važiavimo takeliu.

Kiti įrankiai ir pratybų metodai:

• Lengvi svoriai
• Pratimų juostos
• Joga ir Pilates, modifikuoti, kad būtų išvengta lenkimo ir nugaros

Laikykite skirtukus, kaip veikia kaulai

Warrenas pakeitė savo gyvenimo būdą po to, kai jam buvo atliktas kaulų tankio testas, ypatinga rentgeno forma, parodanti gydytojui, kaip tankūs ar kieti, jūsų kaulai. Visos 65 metų ir vyresnės moterys ir vyrai 70 ir vyresni turėtų gauti vieną. „Tai vienintelis testas, galintis diagnozuoti osteoporozę, kol atsiranda lūžęs kaulas“, - sako „Singer“.

Tęsinys

Jei esate vyresnis nei 50 metų ir nutraukiate kaulą po kritimo iš stovinčio aukščio, turėtumėte išbandyti, ar priežastis yra osteoporozė. Kai jūs patyrėte vieną lūžį dėl osteoporozės, jūsų šansai turėti kitą eina tris ar penkis kartus, jei negaunate gydymo.

Gydytojas taip pat gali suteikti jums vertinimą, vadinamą FRAX testu, kuriame naudojama informacija iš jūsų kaulų tankio bandymų ir kitų lūžių rizikos, siekiant įvertinti, kaip tikėtina, kad per ateinančius 10 metų lūžsite kaulą. Tai padeda gydytojui nuspręsti, kaip geriausiai pritaikyti kaulų priežiūrą ir palaikyti kaulus.