Padėkite savo vaikams klestėti su šiais mitybos jėgos namais.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Vaikai klesti dešimtys maistinių medžiagų, kurios kartu skatina augimą ir vystymąsi. Nors nė viena maistinė ar maistinių medžiagų grupė nėra svarbesnė vaiko gerovei, šie penki žmonės turi daug dėmesio, kai kalbama apie vaikų mitybą.

Kalcis: „Must-Have“ maistinė medžiaga kaulų sveikatai

Kalcis, labiausiai gausus organizmo mineralas, maksimaliai padidina kaulų augimą ir pakelia karkasą vaikystėje ir už jos ribų. Mažas, bet didelis kalcio kiekis kraujyje yra reikalingas normaliam širdies plakimui, kraujo krešėjimui ir raumenų funkcijai. Kūnas iš kaulų pašalina reikiamą kalcio kiekį kraujyje išlaikyti, o tai yra, kodėl vaikai kiekvieną dieną turi pakankamai kalcio. Daugelis vaikų neturi pakankamai mitybos poreikių.

Niujorko Albert Einšteino medicinos koledžo Pediatrijos katedros docentas Keith-Thomas Ayoob, RD, sako: „Amerikiečių vaikai kenčia nuo kalcio krizės, o tai nėra geras jų kaulų sveikatai - dabar ar ateityje."

Ypač paaugliai yra tarp tų, kurių kalcio kiekis yra mažiausias, palyginti su jų poreikiais. Kalcio nepakankamumas ypač sunkus paauglystės metu, kai organizmas sudaro apie pusę kaulų masės, kurią jis kada nors turės. Nuoseklus kalcio išsiskyrimas šiais metais yra vienas iš rizikos veiksnių, galinčių atsirasti po osteoporozės. Moterims tai dar blogiau, nes jiems kyla didesnė rizika.

Tęsinys

Kiek kalcio yra pakankamai? Pagal Medicinos institutą vaikų kasdienis kalcio poreikis priklauso nuo amžiaus:

• Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 500 miligramų.
• 4-8 metų amžiaus vaikams reikia 800 miligramų.
• Vaikams nuo 9 iki 18 metų reikia 1300 miligramų.

„Ayoob“ teigia, kad dalis mažo kalcio kiekio sprendimo yra mažiems vaikams ir paaugliams gausūs gėrimai ir užkandžiai, o ne gaivieji gėrimai, užkandžiai ir saldainiai. Aštuonios uncijos balto arba aromatizuoto pieno, 8 uncijos jogurto ir 1,5 uncijos kietojo sūrio kiekviename yra apie 300 miligramų kalcio.

Nors pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, kalcis taip pat yra gausus augaliniuose produktuose, pvz., Spirituotose apelsinų sultyse ir sojos gėrimuose, apdorotu kalcio sulfatu ir tam tikrais pusryčių grūdais (patikrinkite etiketę).

Didelio kalcio maisto, ypač pieno, dalis jūsų vaiko kasdienės mitybos nauda gali būti didesnė už stiprių kaulų kūrimą. Maisto universiteto Vaikų raidos centro Mailmano centro direktorius Sheah Rarback, RD, sako: „Nauji tyrimai rodo, kad kalcis pieno produktuose kaip subalansuotos mitybos dalis padeda suaugusiems pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Ir tas pats galioja ir vaikams.

Tęsinys

Preliminarūs įrodymai rodo, kad pienas dirba vaikams. Vienas tyrimas susijęs su didesniu kalcio vartojimu ir mažesniu kūno riebalų kiekiu vaikams nuo 2 iki 8 metų. Pienas ir pieno produktai buvo pagrindiniai kalcio šaltiniai vaikų mityboje tyrime.

Vitaminas D yra svarbus kalcio absorbcijai, kad padėtų formuoti ir išlaikyti stiprius kaulus. Kadangi pieno piene nėra daug vitamino D, Amerikos pediatrijos akademija (AAP) rekomenduoja visiems krūtimi maitinantiems ir iš dalies krūtimi maitinamiems kūdikiams kasdien gauti 400 TV D vitamino.

Pienas, papildytas vitaminu D, yra vienas iš nedaugelio vitamino D šaltinių. Taigi vaikai, vyresni nei 1 m., Turėtų kasdien išgerti 32 uncijos stiprinto pieno arba gauti kitus vitamino D šaltinius. Šiems vaikams AAP rekomenduoja 400 TV / dieną vitamino D.

Baltymai: būtini augimui

„Baltymai yra kiekvieno kūno audinio dalis“, - sako Rarbackas. „Tai suteikia jums idėją, kaip svarbu vaikams, kurie dėl savo prigimties nuolat auga“.

Tęsinys

Baltymai suteikia kalorijų, bet jo aminorūgštys yra tai, ko organizmui reikia. Aminorūgštys yra žaliavos naujoms ląstelėms ir audiniams bei junginiams, kurie tiesiogiai kenkia kūnui, įskaitant fermentus ir hormonus, gamybai.

Baltymai randami gyvūnų ir augalų maisto produktuose. Tačiau yra skirtumas. Gyvūniniai maisto produktai, ypač kiaušiniai, tiekia būtinas aminorūgštis, kurias jūsų vaiko kūnas negali pagaminti. Nė vienas augalų maistas nepateikia visų aminorūgščių, todėl veganai (tie, kurie nevalgo jokių gyvūnų maisto produktų) turi valgyti daug baltymų supakuotų augalų maisto produktų, kad gautų jiems reikalingą ŽŪES. Vegetarai, kuriuose yra pieno produktų ir kiaušinių, paprastai atitinka EAA poreikius, kol jie pakankamai valgo.

Baltymų poreikiai kūdikiams yra didžiausi pagal svarą už svarą. Jie vėl auga prieš pat paauglystę, kaip kūnas pasiruošęs kitam augimo spurtui. Čia pateikiamas vaikų kasdienio baltymų poreikis pagal amžių:

• Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia apie 13 gramų.
• 4-8 metų amžiaus vaikams reikia 19 gramų.
• 9–13 metų amžiaus vaikams reikia 34 gramų.
• 14–18 metų amžiaus žmonių poreikis priklauso nuo lyties - 46 gramai moterims ir 52 gramai vyrams.

Ayoobas sako: „Baltymai nėra problema daugumai vaikų, net ir tiems, kurie nevalgo mėsos arba nevalgo nuosekliai“. Pavyzdžiui, tik 16 uncijų pieno ar jogurto arba 2 uncijos mėsos, vištienos, jūros gėrybių ir kiaušinių atitinka 3 metų amžiaus baltymų poreikius.

Tęsinys

Fiber: Complex vis dar paprasta

Vaikams reikia pluošto, skirto geram mitybai ir sveikam augimui. Tačiau pluoštas yra angliavandenių keistumas. Tai sudėtingas angliavandenis, atėmus kalorijas. Jūsų vaikas negali virškinti maistinių skaidulų, kad pasiektų tiekiamą energiją. Taigi, kas tai daro taip gerai?

„Vaikams reikia pluošto dėl tų pačių priežasčių, kaip ir suaugusieji“, - sako Rarbackas. "Ir kaip ir jų vyresnieji, vaikai gauna mažiau skaidulų nei jiems reikia."

„Rarback“ teigia, kad tyrimai rodo, kad pluošto paletės nutolusios nuo 2 tipo diabeto ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje suaugusiems ir, galbūt, vaikams. „Fiber“ patvirtintos naudos vaikams apima užkietėjimo užkietėjimą ir pilnatvės skatinimą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, įskaitant sveikus grūdus, ankštinius augalus, vaisius ir daržoves, ilgiau išlaiko vaikus pilniau, švelnus įsibrovimo mūšyje. Ir pluoštu užpildyti maisto produktai yra daug vitaminų ir mineralų.

Skaičiuojant pluoštą vaikams, „Rarback“ naudoja Amerikos Pediatrijos akademijos patvirtintą metodą ir taip pat galite. Paprasčiausiai pridėkite penkis savo vaiko amžiui, kad nustatytumėte kasdienius pluošto poreikius gramais. Taigi 13 metų amžiaus reikia apie 18 gramų per dieną.

Turint omenyje tai, kad jūs skaitote maisto produktų etiketes, reikia atsižvelgti į skaičių, tačiau nebūtina stebėti kiekvieno vaiko gramo, kurį jūsų vaikas valgo. "Vietoj to," sako Rarback, "kasdien savo vaikui prieina visus sveikus grūdus, vaisius ir daržoves. Paprastas būdas pradėti kasdienius pluošto poreikius yra pasiūlyti savo vaikui daug ląstelienos, pavyzdžiui, sėlenų grūdų ar susmulkintų kviečių.

Tęsinys

Antioksidantų mūšio liga

Antioksidantų maistinės medžiagos, įskaitant C ir E vitaminus, beta karotiną ir mineralinį seleną, daug dėmesio skiria jų potencialui atsikratyti lėtinių ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas. Nors jų poveikis vis dar tiriamas, ekspertai mano, kad antioksidantai yra maistinių medžiagų „superherojai“.

Antioksidantai kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu. Laisvieji radikalai yra šalutiniai normalaus metabolizmo produktai, kurie taip pat susidaro, kai susiduriate su oro tarša, cigarečių dūmais ir stipria saulės šviesa. Kadangi laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali pažeisti DNR, genetinį ląstelių reprodukcijos planą ir kitas ląstelių dalis.

Nors yra mažai tyrimų, kuriais remiamasi antioksidantų poveikiu vaiko gerovei, Ayoob ir Rarback sutinka, kad negalite suklysti, pasiūlydami vaikams antioksidantų turinčius maisto produktus, pvz., Sveikus grūdus ir gaminti.

Šviesiai spalvoti vaisiai ir daržovės, įskaitant mėlynes ir kitas uogas, brokolius, špinatus, pomidorus, saldžiąsias bulves, cantaloupę, vyšnias ir morkas, yra tarp antioksidantų.

Geležis yra esminė maistinė medžiaga

Jūsų vaikas priklauso nuo geležies. Raudonųjų kraujo kūnelių reikia geležies keltų deguoniui į kiekvieną kūno ląstelę. Geležis taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystyme ir veikloje.

Tęsinys

„Geležis yra labai svarbi smegenų vystymuisi, kad neigiamas kasdienio geležies trūkumo poveikis pažinimui gali būti negrįžtamas, net jei trūkumas yra mažas“, - sako Rarback.

Pasak Amerikos Pediatrijos akademijos, geležies stygius yra labiausiai paplitęs Amerikoje esantis mitybos trūkumas, turintis įtakos vyresniems kūdikiams, mažiems vaikams ir moterims vaisingo amžiaus metais. Mažiems vaikams kyla pavojus, nes jie auga taip greitai. Paauglių mergaitės ir moterys turi kompensuoti mėnesinius kraujo netekimus su gausiais maisto produktais arba maisto papildais. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją.

Tiek gyvūnų, tiek augalų maisto produktai suteikia geležies. Gyvūniniai produktai, pavyzdžiui, mėsa, tamsios mėsos paukščiai ir jūros gėrybės, tiekia geležį, geležies forma, kurią organizmas sugeria geriausiai. Augaliniai maisto produktai, įskaitant špinatus ir ankštinius augalus, tiekia nešvarų geležį. Ne geležies geležis taip pat yra geležies tipas, pridedamas prie duonos, grūdų, makaronų, ryžių ir spirituotų grūdų.

Nuolatinis stiprintų grūdų tiekimas gali suteikti pakankamai geležies, net ir tiems, kurie nevalgo mėsos ir kurie turėtų vartoti kasdienį multivitaminą su geležimi saugumo sumetimais.

Be to, „galite padidinti nešvarų geležies absorbciją, pridedant vitamino C šaltinį“, - sako Ayoobas. "Siūlau vaikams maisto produktus, tokius kaip apelsinai, apelsinų sultys, pomidorai, kivi, braškės arba raudonasis paprikas su kiekvienu valgiu, kad išnaudotumėte nešvarų geležį."