Sužinokite, kaip sumažinti kalorijas ir padidinti siurblio tūrį

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ar prisimenate dienas, kai greito maisto patiekalas reiškė nedidelį popierinį maišelį iš prancūziškų bulvių, mėsainį, kuris tilptų į delną ir 8 uncijos gaiviųjų gėrimų?

Galbūt aš senėjau, kai prisimenu dienas prieš „super dydį“. Praėjus kelioms dienoms, mes atsikėlome iš savo vietų, kad pakeistume televizijos kanalus (visus keturis), atidarėme rankų garažo duris ir vaikščiojo į kaimynines vietas. Mes taip pat buvome plonesni, sveikesni žmonės.

Vien tik porcijos mums nepriėmė šios nutukimo epidemijos. Mes turime antsvorį dėl technologijų pažangos derinio; daugiau mūsų laiko reikalavimų; patogios pertraukos; ir sunkaus išsekimo užimtas dienas, o tai palieka mažai iniciatyvos fiziniam aktyvumui. Per daug maisto ir per mažai veiklos nukentėjo į bėdą, ir mes turime rasti būdą, kaip kontroliuoti šiuos veiksnius.

Dalies kontrolė yra vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti kalorijas. Tiksliausias būdas sekti jūsų porcijas yra ištraukiant matavimo puodelius ir šaukštus. Tačiau, kai matavimo prietaisai nėra patogūs, naudokite šį vadovą, kad būtų galima įvertinti porcijų dydį:

• Ledo ritulio ritė = pusė bagelio
• Suspaustas kumštis = 1 puodelis ryžių arba makaronų
• Teniso kamuoliukas = 1 porcija vaisių ar daržovių arba 3/4 puodelio užkandžių
• Dvi cupped rankos kartu = 1 puodelio salotos
• Lemputė = 1/2 puodelio šviežių, šaldytų arba konservuotų vaisių
• 4 kauliukai = 1 uncija sūrio
• Kortelių denis = 3 uncijos mėsos, žuvies arba paukštienos
• Golfo rutulys / riešutmedžio apvalkalas / stiklas = 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, majonezo arba minkšto margarino
• Nykščio / butelio dangtelio / antspaudo patarimas = 1 arbatinis šaukštelis aliejaus, sviesto ar salotų padažo
• Beisbolas = 1 puodelis grūdų, uogų ar popkorno
• Pusė beisbolo = 1/2 puodelio virti ryžiai arba makaronai, arba 1/2 puodelio pomidorų padažas
• CD dėklas = 1 gabaliukas
• CD = 1 uncija sūrio arba pietų mėsa

Tęsinys

Didesnės porcijos, mažiau kalorijų?

Standartinė dietos forma yra tokia: Dieter nusprendžia numesti svorį, drastiškai mažina kalorijas, po to jaučiasi nekantrus visą laiką, kol ji pasiekia lūžio tašką - kai ji išmeta rankšluostį ir grįžta į savo senus būdus. Garsiai pažįstamas?

Niekas negali atsilaikyti nuo jų alkančio alkio visą dieną; galų gale, badas laimi ir tu plūsta. Tačiau jei jūs kruopščiai pasirinksite savo maisto produktus gali valgyti daugiau už mažiau kalorijų. Apgaulė yra valgyti maistą su mažu tankiu, idėja, kad autorius ir Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkas Barbara Rolls vadina „volumetrics“.

Čia yra prielaida: maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, padeda jums jaustis patenkinti. Vanduo maisto produktuose mažina kalorijų kiekį (arba energijos tankį) ir didina masę, todėl galite daugiau valgyti mažiau kalorijų. Maisto produktai, natūraliai turtingi vandeniu - vaisiai; daržovės; pupelės; mažai riebalų arba nugriebtas pienas; Daržovių sriubos; ir liesos mėsos, žuvies ir paukštienos - yra mažo tankio, didelės apimties valgymo plano pagrindas.

Puikus pavyzdys yra 100 kalorijų porcija 2 puodelių vynuogių arba 1/4 puodelio razinų. Vynuogės yra skystos, didesnės apimties ir daug labiau tenkinančios nei kalorijų tankesnis ir mažiau patenkantis razinų kiekis (nediskriminuokite to, kad valgome kartu su mūsų akimis, taip pat mūsų burną; didesnis, kaip ir vynuogės, verčia mus jaustis labiau patenkinti).

Tęsinys

Fiber yra dar vienas puikus būdas padidinti tūrį ir pasitenkinimą. Jei einate į maisto produktus, kuriuose yra daug vandens ir pluošto, jūsų mityba bus maitinanti, patenkanti ir mažai kalorijų.

Maisto produktai, kuriuose nėra daug vandens, yra didesnio tankio, ty jie turi daugiau kalorijų už unciją. Riebaus maisto produktai yra didelio tankio maisto produktai, nes riebalai turi daugiau kaip dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai arba angliavandeniai. Jei jūsų valgymo plane yra daug riebalų turinčių ar kitaip energiją vartojančių maisto produktų, turėsite valgyti mažesnes porcijas, jei norite sumažinti kalorijas.

Štai keletas būdų, kaip pagreitinti valgomų maisto produktų kiekį, kad jaustumėtės labiau patenkinta dėl mažiau kalorijų:

• Įdėkite savo sumuštinius su žalumynais, griežinėliais arba pomidorais.
• Valgykite entuzijos salotas pietums.
• Užkandžiai ant kūdikių morkų ar vynuogių pomidorų.
• Viršutiniai grūdai arba jogurtas su šviežiais vaisiais.
• Turėkite liesą cappuccino desertą.
• Pradėkite valgį su daržovių sriuba arba salotomis.
• Mėgaukitės žalios arba vaisių salotos kartu su greito maisto sumuštiniu.
• Nusileidžiamas popkornas, o ne užkandžiai.
• Valgykite šviežių vaisių vietoj geriamojo vaisių sulčių.

Tęsinys

Esant svorio netekimo klinikai, manome, kad svarbu įtraukti savo mėgstamus maisto produktus, jei norite sėkmingai kontroliuoti svorį. Mes taip pat pripažįstame, kad kai kurie iš šių mėgstamų maisto produktų yra kalorijų.

Dozavimo kontrolė yra labai svarbi tiek „švaistymo“ maisto produktams, tiek ir kasdieniniam valgymo planui. Jei norite valgyti daugiau maisto, pasirinkite maistą, kurio tūris yra didesnis ir mažesnis. Jūs neturite pakeisti savo mitybos plano; tiesiog pasirinkite didesnės apimties parinktis ir pažiūrėkite, kaip patenkinti mažo tankio kelią.