Kai valgote teisingai, sustiprinsite kaulus ir sumažinsite tikimybę gauti ligą, dėl kurios jie tampa silpnesni ir greičiau lūžta (osteoporozė). Geriausia strategija yra išlaikyti keletą pagrindinių maistinių medžiagų, kai planuojate maitinimą.

Gaukite kalcio

Jei nepakanka, jūsų kaulai gali būti silpnesni, o tai gali sukelti lūžių. Daugeliui suaugusiųjų reikia 1000 mg per parą. Jei esate moteris, vyresnė nei 50 metų, susitraukite iki 1200 mg. Vyras virš 70 metų? Ditto.

Problema yra ta, kad jūsų kūnas savaime nesukuria kalcio. Jūs turite jį gauti iš kitų šaltinių. Maistas, o ne tabletes, yra geriausias būdas gauti kai kuriuos. Pasirinkite iš šių grupių:

Pieno produktai

Įsitikinkite, kad turite pakankamai pieno. Tai patikimas būdas apsaugoti nuo osteoporozės, sako Rene Ficek, RD, „Seattle Sutton“ sveikos mitybos specialistas.

Karvės pienas yra puikus kalcio šaltinis. Vienoje puodelyje yra 300 mg. Tai yra maždaug trečdalis rekomenduojamos dienos sumos.

Taip pat galite gauti kalcio iš sūrio ir jogurto.

Pieno alternatyvos

Ar ne pieno produktų gerbėjas? Vietoj karvės pieno išbandykite kai kuriuos iš migdolų, ryžių ar sojos.

Atidžiai patikrinkite maistingumo etiketes. Ryžių pienas gali būti bet kur nuo 20-250 mg kalcio vienai porcijai, sako Toby Smithson, RDN, Maisto ir dietologijos akademijos atstovas. Sojų pienai skiriasi nuo 35 iki 300 mg porcijai.

Ne pieno produktai

Taip pat galite gauti kalcio valgant tokius dalykus kaip:

• Brokoliai
• Migdolai
• Konservuotos sardinės
• Lašiša ir kitos minkštųjų kaulų žuvys
• Žalios žalios daržovės, pavyzdžiui, žiedai, žiedai, kopūstai, šokoladas ir špinatai
• Pupelės

Arba pabandykite maistą, į kurį jis pridėjo. Etiketėje bus sakoma „sustiprintas kalcio kiekis“. Kai kurie pasirinkimai yra:

• Sultys
• Sojų ir ryžių pienas
• Vanduo buteliuose
• Duona
• Grūdai
• Užkandžiai

Gėrimų visada pakratykite. Kalcis galėjo nusėsti į apačią.

Priedas gali padėti, jei iš dietos negalite gauti pakankamai kalcio. Paklauskite gydytojo, kiek jums tinka.

Investuokite į vitaminą D

Tai taip pat svarbu stipriems kaulams. Jūsų organizmui reikia kalcio absorbuoti.

Tęsinys

Daugumai žmonių reikia 400-800 TV (tarptautinių vienetų) D vitamino per dieną. Tai galite gauti ant keptos lašišos patiekalo arba salotose su daug konservuotų tunų.

Jei esate daugiau nei 50 metų, jums reikia daugiau. Stenkitės gauti ne mažiau kaip 800–1000 TV per dieną.

Jei iš dietos negaunate pakankamai D, kreipkitės į gydytoją, jei turėtumėte pabandyti papildyti.

Taip pat galite gauti vitamino D, kai išeinate į saulę 10–15 minučių per dieną. Bet neperpildykite, nes per daug saulės spindulių padidina odos vėžio riziką.

Įjunkite baltymą

Baltymai gali pagerinti jūsų kaulų stiprumą. Be to, tyrimai rodo, kad padeda organizmui išgydyti po kaulų lūžio.

Jei esate moteris, kiekvieną dieną gaukite 46 g baltymų. Ką tai atrodo? 3 uncijos porcija mėsos turi 21 gramą ir puodelis džiovintų pupelių, pavyzdžiui, apie 14.

Jei esate žmogus, pakelkite savo kasdienį kiekį iki 10 gramų.

Pieno ir pieno alternatyvos yra geri baltymų šaltiniai. Puodelis pieno turi 8 gramus, o puodelis jogurto turi 11.

Bet eikite už borto. Aukštos baltymų dietos gali sukelti jūsų kūną prarasti kalcio, Ficek sako.

Kitos kaulų formavimo maistinės medžiagos

Kalio ir magnio. Maistas su abiem gali būti naudingas jūsų kaulų sveikatai.

„Šis duetas, aptiktas produkte, nustatė, kad jis sulėtina kaulų praradimą“, - sako Smithsonas. Geras šaltinis yra špinatai, paltusai ir sojos pupelės.

Kai kurios kitos jūsų kaulams tinkamos maistinės medžiagos yra:

• Vitaminas K
• Vitamino C
• Vitaminas A (tačiau per daug gali sukelti kaulų praradimą ir padidinti klubo lūžio riziką.)

Gaukite daugiau valgydami:

• Pieno produktai
• Mėsa
• Citrusiniai vaisiai
• Pomidorai
• Kiaušiniai
• Žalios, lapinės daržovės
• Morkos
• Moliūgų sėklos
• Sėlenos grūdai
• Migdolai arba anakardžiai
• Tofu

Moderavimas yra raktas

Kai kurie maisto produktai, kai turite per daug jų, gali būti blogi jūsų kaulų sveikatai. Laikykite šiuos patarimus:

Eikite į alkoholį. „Daugiau nei 2-3 gėrimų vartojimas per dieną iš tikrųjų gali sukelti kaulų praradimą“, - sako Ficekas.

Nupjaukite kofeino. Apribokite kavos, arbatos ir gėrimų kiekį. Jie gali padaryti jūsų organizmui sunku absorbuoti kalcio.

Valgykite mažiau natrio. Jei išgėrėte per daug, jūsų organizmas gali prarasti kalcio. Stenkitės laikyti jį 2400 mg per parą. Galite sekti skaitydami maisto produktų etiketes ant dėžių, skardinių ir butelių.