Ekspertai paaiškina, kaip nedideli žingsniai gali padėti jums sekti savo mitybos ir pratybų tikslus.

Debra Fulghum Bruce, PhD

Rasti sau prarasti susidomėjimą naudotis ir valgyti sveiką mitybą? Galbūt kelias savaites buvote gungas, o tada jūsų įsikūnijimas greitai nyko - ir jūs grįžote prie senų, blogų sveikatos įpročių.

Ką daryti, jei vietoj „mega“ pakeitimų su visais ar nieko požiūriais į svorio netekimą ir gerą sveikatą, jūs nuspręsite spręsti keletą paprastų pakeitimų vienu metu? Tyrimai rodo, kad sveikatos ir svorio netekimo įpročiai, kurie turi geriausias galimybes ilgam laikui, yra tie, kurie reikalauja nedidelių, įvykdomų pokyčių.

Penn Kris-Etherton, Penn valstybinio universiteto mitybos profesoriaus Penny Kris-Etherton teigimu, svarbiausia yra imtis nedidelių, teigiamų veiksmų ir nuosekliai judėti. "Žmonės turi būti realistiški apie pokyčius, kuriuos jie gali pasiekti."

Apsvarstykite šiuos dešimt motyvacinių patarimų, kurie padėtų jums kiekvieną dieną atlikti nedidelius teigiamus veiksmus.

1. Jau šiandien jaučiasi gerai

Įsitikinkite, kad žmonės aplink jus jums jaustis gerai - nesvarbu, koks jūsų dydis ar sveikatos būklė. Be to, jei artimi draugai skatina rūkyti, persivalgyti ar gerti per daug, suraskite naujų draugų, kurie turi gerų sveikatos įpročių ir nori ir sveikesnio.

Elaine Magee, MPH, Rd, daugiau nei 20 knygų autorė, sako, kad negaunate ant svarų ar kokio dydžio suknelės.

„Vietoj to, sutelkkite dėmesį į tai, kad esate sveikas iš vidaus“, - sako Magee. „Valgykite gerai ir reguliariai mankštinkite. Ir atminkite, kad galite būti seksualus ir išvaizdas ir jausmas ne būti plonas. "

2. Persvarstykite savo vaidmenų modelį

Barbie vis dar yra pirmas pavyzdys, kai daugelis jaunų merginų yra nukreiptos. Bet būkime sąžiningi. Daugumai iš mūsų atrodo Barbė, mes turėtume būti beveik 6 pėdų aukščio, susitraukti mūsų juosmens dydį 8 coliais, perkelti perteklių colius iki mūsų skrynios ir tada kelti „čiulpia žarną / aukštą kulną“ „visą laiką.Nagi! Yra geresnis būdas gyventi savo gyvenimą nei apsimesti.

Pasirinkite teigiamus vaidmenų modelius. Pasirinkite pavyzdinius modelius, kurie padėtų jums jaustis gerai apie tai, kas esate, o ne tie, kurie jaučiasi blogai. Rasti moterišką vaidmenį, kuris yra stiprus, sveikas ir realus!

Tęsinys

3. Žinokite, kas daro jus per daug

Svarbiausia, kad galėtumėte pasilikti motyvuotai, yra žinoti, kur yra jūsų probleminės sritys, ir turėti planą, kaip juos spręsti. Ar naudojate maistą, kad susidorotumėte su nusivylimu, atmetimu, nuoboduliu ar net asmenine sėkme?

Brainstorm kai sveikiau būdų, kaip susidoroti su nuotaikos svyravimų, kurie nėra susiję su maistu. Be to, valdykite savo aplinką, kad išvengtumėte didelio kaloringumo maisto produktų, kai jaučiatės nusivylę, atmetę ar nuobodu. Laikykite savo virtuvę su daugybe sveikų variantų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių gabaliukais, mažai riebalų turinčiais jogurtais, aromatizuotais vandenimis ir gumos be cukraus.

4. Padarykite paprastą dienos keitimą

Kas teigė, kad su sveikata susiję gyvenimo būdo pokyčiai turi būti visi ar nieko? Pradėkite mažas ir padarykite keletą paprastų svorio netekimų ir pratęskite kiekvieną dieną. Šie nedideli pakeitimai laikui bėgant gali duoti daugiau pastangų, kad suteiktumėte jums didelį sveikata. Štai keletas pasiūlymų:

• Į savo kasdienį valgio planą įpilkite 5 gramus skaidulų.
• Iškirpkite rafinuotus angliavandenius, pvz., Balta duona, balti ryžiai ir saldainiai
• Venkite maisto produktų su trans-riebalais
• Į pietus ir vakarienę pridėkite dar dvi porcijas veggies
• Kasdien išgerkite dar tris stiklines vandens
• Pridėkite 10 minučių vaikščioti į savo kasdienį treniruočių režimą
• Kiekvieną valandą pertrauka pertrauka ir eikite po 500 žingsnių (2 000 žingsnių sudegina 100 kalorijų)
• Pabuskite 15 minučių anksčiau ir vaikščiokite prieš darbą

5. Raskite „Cheering“ skyrių

Mums visiems reikalingas linksmas skyrius - atsiskaitymas kam nors kitam suteikia jums priežastį ten pasilikti, kai negalite susitarti iš vidaus. Nesvarbu, iš kur gaunama parama - sutuoktinis, draugas, bendradarbis arba internetinis „draugas“ ar kiti.

Pagalvokite apie penkis žmones, kurie gali būti jūsų linksmėjimo skyriuje. Pasitarkite su šiais žmonėmis apie tai, kad suteikiate jums paramą ir palaikysite jus atskaitingus, kai dirbate siekdami svorio ar sveikatos tikslų. Kreipkitės į savo paguodos skyrių, kai kyla problemų dėl gerų sveikatos įpročių. Kai pasieksite mažus svorio netekimo ar pratybų tikslus, pakvieskite savo paramos grupę švęsti su jumis.

Tęsinys

6. Atleiskite save

Jei nusileidžiate atostogauti ir persivalgyti, išgerkite per daug, arba nesinaudokite - atleiskite sau. Negalima nugalėti! Vietoj to, pasakykite: „Man tikrai patiko mano atostogos“, ir leiskite jam eiti.

Leiskite sau laiko mėgautis keliais indulgencijomis kartais yra gerai. Jei pradėsite jaustis kaltu dėl desertų išgirdę ypatingą naktį, atleiskite sau ir grįžkite atgal į kitą drausmingesnę programą kitą dieną.

7. Niekada nebandykite

Katherine Tallmadge, MA, RD, autorė Dieta paprasta, sako, kad didžiausia persivalgymo priežastis yra nepakankama. „Žmonės eina per ilgai be valgymo, o paskui išbėrė, kai jie bjauriai alkanas“.

Kietos dietos niekam neveikia. Įtraukite planuojamus užkandžius į savo kasdienį maistą, kad išvengtumėte binges. Įsitikinkite, kad leisite gydyti kartą per savaitę, nesijaudindami kaltu. Kiekvieną penktadienį mėgaukitės pyragas ir mėgaukitės kiekvienu įkandimu.

8. Atminkite, kad pasikeičia laikas

Tai lengva pamatyti plonus žmones ir galvoti, kaip laimingi jie yra. Bet čia yra tiesa: jei plonas žmogus yra daugiau nei 30 - ar net daugiau nei 20 - tikimybė, kad jie sunkiai dirba kiekvieną dieną. Sužinokite iš jų. Sužinokite, kaip jie lieka ploni. Ar tai vyksta daugiau? Valgyti mažiau užkandžių?

Pasak Kathy Kater, LSW ir psichoterapeuto, St. Paul, Minn., Kūno įvairovės tyrimai yra įtikinami. "Net jei mes visi valgėme tą patį optimalų, sveiką mitybą ir vykdėme tokį pat aukštą fizinio tinkamumo lygį, mes vis dar būtų labai įvairūs mūsų figūrose. Kai kurie gana ploni ir kai kurie gana dideli, bet labiausiai viduryje."

Įsipareigokite keisti kai kuriuos gyvenimo būdo įpročius ir leisti sau daug laiko, kad pamatytumėte savo tikslą. Be to, sutinku su tuo, kad jūsų kūnas yra tam tikras dydis - net jei šis dydis nėra liesas - ir jaustis gerai.

9. Perkelti daugiau šiandien; Sėdėkite mažiau

Padaryti sveiką pasirinkimą, jei esate labiau fiziškai aktyvus. Parduotuvės parduotuvės pabaigoje parkas. Keiskite televizijos kanalą rankiniu būdu. Paimkite laiptus darbe. Eikite ilgai vaikščioti su savo vaikais ar seneliais. Lietus lauke? Žiūrėdami TV žiūrėkite ar važiuokite vietoje. Nėra pasiteisinimų!

Tęsinys

Pasak Christopher Wharton, doktorantūros, sertifikuoto asmeninio trenerio ir mokslininko, dirbančio su „Rudd“ maisto politikos ir nutukimo centru „Yale“ universitete, tuo daugiau laiko praleidžiate ir kuo intensyviau pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

„Tyrimai parodė, kad pailgėjus mankštos laikui, pailgėja pailsėjimo medžiagų apykaitos greitis, - sako Wharton.

Padaryti sąmoningas pastangas, kad daugiau judėtumėte ir mažiau susėdėtumėte, kad padidintumėte fizinį aktyvumą ir gerą sveikatą.

10. Švęskite kiekvieną dienos kelionę

Savo pratimų ir svorio mažinimo tikslų metu nepamirškite mėgautis kiekvienos dienos kelione. Dauguma moterų sutinka, kad jų gyvenimas ir svajonės ateityje yra taip tarpusavyje susijusios su tam tikro tikslo ar tikslo pasiekimu, kad bet koks gautas malonumas būtų ignoruojamas. Problemos kyla, kai „tikslas“ tampa vieninteliu gyvenimo ir užtvindymo tikslu mūsų kasdieniame gyvenime.

Nors yra svarbūs sveikų svorio netekimo / fizinio krūvio tikslai, būtinai turėkite laiko, kad švęstumėte kiekvieną dieną. Šiuo metu gyvenkite ir mėgaukitės paprastais gyvenimo malonumais - kiekvieną dieną.