Sėkmingų dietų paslaptys gali įkvėpti mus visus, sako ekspertai.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sakoma, kad svorio mažinimas yra lengva dalis - tai sunku. Dauguma dietologų per metus atgamina maždaug trečdalį svorio, kurį jie praranda, ir grįžta į pradinį svorį per 3–5 metus.

Bet ką galima pasakyti apie mažesnę dietos dalį, kuri iš tiesų sugeba prarasti svorį už gerą?

Pasak mokslininkų, yra keletas sveikų įpročių, kad „sėkmingi pralaimėtojai“ paprastai turi bendrus. Taigi, nors jūs galite prarasti svorį bet kokiu būdu, kuris jums tinka, kai kalbama apie tai, kad jis išjungtas, vienas dydis iš tiesų tinka visiems.

Štai penki sveiki įpročiai, turintys gerų rezultatų, padedančių žmonėms išlaikyti svorį:

1. Sekite (jūsų maisto ir jūsų svorio).

Nacionalinio svorio kontrolės registro (NWCR) nariai padėjo registruoti svorius, suvartoti maistą ir mankštintis. Registrą sudaro daugiau kaip 5000 suaugusiųjų, kurie per metus ar ilgiau išlaikė mažiausiai 30 svarų nuostolius.

„Kiekvienas žmogus yra šiek tiek kitoks, tačiau apskritai sėkmingi pralaimėtojai registruoja tai, ką jie valgo, vykdo veiklą ar žengia į žingsnį, ir jų svorį“, - sako „JW Hill“, „NWCR“ įkūrėjas.

Reguliarūs svoriai taip pat yra svarbūs svorio kontrolei, sako ekspertai. Neseniai atliktas tyrimas Naujosios Anglijos medicinos žurnalas siūlo kasdienį svėrimą yra puikus motyvatorius.

„Kaip dantis valydami kasdienį įprotį, kaip ir dantų šepečiu, jis sukuria mąstyseną, kaip kiekvieną dieną artėja prie maisto pasirinkimo ir fitneso“, - sako Džonas Foreytas, „Baylor“ medicinos kolegijos elgesio specialistas.

Ir neužtenka tik reguliariai pasverti: jums reikia veiksmų plano tiems laikams, kai skalėje esanti adata nuolat auga.

„Aš sakau savo klientams reguliariai pasverti save ir nustatyti sveiką svorio diapazoną“, - sako Niujorko Šiaurės bendrosios ligoninės nutukimo ir diabeto programų direktorius Cathy Nonas. „Kai jie pasiekia aukščiausią diapazoną, turi būti parengtas išsamus planas, kaip jie praranda tuos keletą svarų, kad jų svoris vėl taptų vidutinis.“

Tęsinys

2. Sekite vidutinio riebumo dietą.

Kai kalbama apie svorio išlaikymą, geriausia mityba, atrodo, yra kalorijų kontroliuojama, vidutinio riebalų koncentracija ir ribojamas greitas maistas. Neseniai atliktas nutukimo tyrimas parodė, kad sėkmingiausi pralaimėtojai išlaikė savo riebalų suvartojimą mažiau nei 30% visų jų kalorijų, o angliavandeniai sudaro 49–56% kalorijų.

Nors idealus kalorijų skaičius kiekvienam žmogui skirsis, kalorijos turi būti subalansuotos su kalorijomis, pažymi Holly Wyatt, MD, Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centro medicinos docentas. Kitaip tariant, kuo daugiau naudosite, tuo daugiau galite valgyti.

Be kalorijų ir riebalų gramų, sveiki maisto produktai ir normalios porcijos yra gyvybiškai svarbūs ilgalaikiam gyvenimo būdui, sako ekspertai.

„Sveika mityba, kurią galite laikytis, yra įvairi ir jame yra daug vaisių, daržovių, grūdų, liesos mėsos ir mažai riebalų turinčio pieno“, - sako Nonas.

3. Valgykite pusryčius

Kai kurie žmonės mano, kad pusryčiai gali praleisti. Tačiau tyrimai rodo, kad jie vėliau nei dieną kompensuoja praleistą valgį.

„Tyrimai parodė, kad tiek paaugliams, tiek suaugusiems, kai pusryčiai yra praleidžiami, nuo pat jų patekimo į namus, kol jie eina miegoti, įvyksta didžiulis valgymas“, - sako Nonas.

Tyrimai taip pat parodė, kad pusryčių valgytojai yra linkę sverti mažiau nei ne valgiai, o Wyatt praneša, kad 96% svorio kontrolės registro narių valgo daugumą dienų.

Pusryčiai neturi būti sudėtingi ar daug laiko reikalingi. Kas galėtų būti lengviau nei pradėti savo dieną su grūdų, mažai riebalų turinčiu pienu ar jogurtu, ir kai kurių vaisių?

4. Dienos naudojimas.

Jame nėra: kasdienis pratimas yra būtinas norint išlaikyti svorį.

„Tyrimai rodo, kad jums reikia bent 60 minučių per dieną, arba, dar geriau, stengtis, kad jūsų žingsniamatis būtų 11 000 žingsnių, kad įsitikintumėte, jog gausite veiklą, reikalingą norint subalansuoti kalorijas ir išlaikyti prarastą svorį“, - sako Hillas. autorius „Step Step“ .

Nonas siūlo daryti 30 minučių kiekvieną dieną planuojamą, tikslingą veiklą, pvz., Einant sparčiai vaikščioti, o po to visas dienas per trumpą laiką kaupti likusias 30 minučių, galbūt atliekant namų ruošos darbus, kiemo darbus arba automobilio plovimą.

„Tai tikrai nesvarbu, ką jūs darote, ar paros metu - tai tiesiog reikia tai daryti kiekvieną dieną“, - sako Nonas.

Tęsinys

5. Gauti paramą.

Žmonės neseniai paskelbtame straipsnyje Naujosios Anglijos medicinos žurnalas tyrimas, kuris buvo sėkmingiausias išlaikant svorio netekimą, reguliariai susitiko su motyvacijos ir grįžtamojo ryšio grupe.

„Kiekvienam reikia tam tikro tinklo ar stebėjimo sistemos, kad jie galėtų gauti pagalbą, jei jie patiria problemų arba jiems reikalinga parama“, - sako Nonas.

Jei nesate „grupės“ tipas, galite pabandyti susikalbėti su panašaus požiūrio draugu ar šeimos nariu.

Nonas siūlo bent kartą per ketvirtį, jei ne dažniau, pasitarti su savo grupe, gydytoju ar dietologu.

Tu gali tai padaryti

Geros naujienos yra tai, kad svorio palaikymas tampa lengviau, kai jau daugiau nei dvejus metus išlikote svarais, pagal tyrimus, paskelbtus „American Journal of Clinical Nutrition“ .

Ekspertai teigia, kad mes visi galime išmokti kažką iš mokslinių tyrimų, ieškodami sėkmingų pralaimėtojų.

„Mums pasisekė turėti nedidelį žmonių iš NWCR pavyzdį, kuris sėkmingai išlaikė svorio netekimą“, - sako Hillas. „Nors tai nėra tikslus mokslas, ir yra atskirų variantų, dauguma šių žmonių žino apie tam tikrus elgesio būdus, kurie leidžia jiems pasilikti sveikos svorio ribose.“