Ekspertų patarimai, kaip išvengti kelio sugadinimo.

Shahreen Abedin

Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, savaitgalio karys, ar visiškai atleistas, kai kalbate apie pratimus, žinant, kaip apsaugoti savo kelius nuo žalos, gali būti skirtumas tarp gyvenimo būdo ir ilgalaikio, įtempto mobilumo.

Kruizas ant bėgių ritinio derbio rungtynėse, 27-erių metų „Rachel Piplica“ visai nebuvo pasiruošęs suprasti, kad jos kelis gali pakilti nuo konkurencinio čiuožimo kelis mėnesius, galbūt metus.

„Staiga išgirdau popą ir pajuto, kad mano kelis sulenkęs į šoną. Skausmas buvo toks blogas, kad aš tiesiog nukrito ir nusileidžiau“, - sako Piplica.

Los Andželo mados dizaineris, kuris čiuožėsi pagal pavadinimą „Iron Maiven“, bandė tęsti veiklą. "Aš paėmiau dar vieną žingsnį, o mano kelis vėl atleido. Gydytojas iš karto pasakė:" Manau, kad jūs sutraukėte savo ACL. ""

Piplica per ankstesnį savo čiuožimo sezoną, kaip savo komandos kapitoną, patyrė tam tikrų įspėjamųjų ženklų, tačiau didžiąją dalį jų ignoravo. "Aš turėjau milžinišką skausmą mano kojoje bet kuriuo metu, kai aš gniaužiau, todėl aš tiesiog laikiau savo dešinę koją tiesiai. Bet aš niekada nemačiau gydytojo. Aš tiesiog maniau:" Aš esu kontaktinis sportas ir tai atsitinka, “- pasakoja ji.

Tęsinys

Kelio gilumas: sudėtinga ir pažeidžiama sąveika

Patvirtinta, kad jos lūžusi ACL diagnozė, Piplica greitai sužino, kaip jautrūs keliai gali būti sužeisti. Pasak Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, šie sąnariai yra atsakingi už tai, kad kiekvienais metais gydytojui būtų siunčiami beveik 15 mln. Amerikiečių.

Ir ne tik kenčia sportininkai. Kelio problemos gali kilti visiems.

„Kadangi jie yra pagrindinis vyras tarp žemės ir likusios jūsų kūno, keliai tarnauja kaip„ ratai “, kurie jus supa ir leidžia jums būti aktyviais“, - sako Pensilvanijos universiteto ortopedijos chirurgas ir sporto medicinos specialistas Nicholas DiNubile „Gyvenimas gali iš tikrųjų eiti žemyn, kai sugadinsite kelius“, - sako DiNubile, kuris yra Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos atstovas ir autorius. FrameWork - Jūsų 7 žingsnių programa sveikiems raumenims, kaulams ir sąnariams.

Susirišęs sudėtinga raiščių, sausgyslių, kremzlių ir raumenų sistema, kelis yra labai linkęs į sužalojimą. Tai sudėtingas vyris, kuriame šlaunikaulys (šlaunies kaulas), blauzdikaulys (blauzdinis kaulas), šlaunikaulis (šalia blauzdikaulio) ir kelio sąnario.

Tęsinys

„Sunku rasti tinkamą pusiausvyrą tarp mobilumo ir stabilumo, kelio reikia judėti pirmyn ir atgal, taip pat truputį pasukti, o taip pat pasukti“, - sako DiNubile. ir net kasdienis nusidėvėjimas gali sugadinti visiškai gerą kelio sąnarį.

Štai šeši spąstai, kuriuos galite išvengti, kad išgelbėtumėte kelius.

1. Nepaisymas kelio skausmo.

Čia atsitiktinis skausmas. "Tačiau žinant, kada galite ir negalite ignoruoti skausmo, yra labai svarbus dalykas", - sako sporto medicinos specialistas Jordan Metzl, MD, iš Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės.

Metzl nykščio taisyklė: kai skausmas apriboja jūsų gebėjimą daryti tai, ką paprastai darote, turite ją patikrinti.

„Jei jūsų kūnas siunčia jums signalus, turite juos išklausyti. Jei jie išlieka, jums reikia jį patikrinti“, - sako jis.

Piplicai tiriamoji chirurgija atskleidė, kad praeityje ji buvo sugriauta menija, jai nepavykus, o vėliau - naujausia ACL ašara.

"Galiausiai, galbūt, kad pirmasis sužalojimas galėjo būti pataisytas anksčiau, nors aš nežinau, ar aš galėjau tai visiškai išvengti, - sako ji." Bent jau buvau atsargesnė. "

Tęsinys

2. Būti antsvoriu.

Kiekvienas kūno svoris duoda penkis svarus jėgos ant kelio, taigi net 10 papildomų svarų gali duoti didelę apkrovą šiems sąnariams.

Be to, antsvoris taip pat didina kelio sąnario osteoartrito tikimybę, dažnai ir dažnai neįgalią artrito formą, kuri nešioja kelio pojūtį. Pernelyg dideli svarai taip pat sukelia esamą artritą, kad pablogėtų. CDC duomenimis, du iš trijų nutukusių suaugusiųjų kenčia nuo kelio osteoartrito tam tikru metu savo gyvenime.

Nors dieta ir mankšta yra svarbios svorio netekimui, tai yra dviašmenis kardas.

„Jei jūsų keliai skauda, ​​sunkiau prarasite svorį per mankštą“, - sako Metzl, todėl rekomenduoja, kad keliuose būtų lengva.

Pavyzdžiui, pasirinkite stacionarų dviratį, važiuojant važiuojančiu takeliu, ir eikite ant plokščio paviršiaus, o ne kalvotą. Jei jūs esate sunkiai įveikiamas bėgimo takelio ventiliatorius, eikite į ilgesnes vaikščiojimo sesijas, trumpas, greitas vaikščiojimas ar kas tris – penkias minutes, DiNubile sako.

Tęsinys

3. Nenaudokite reabilitacijos ir poilsio.

Po kelio traumos poilsio ir reabilitacijos laikotarpis yra labai svarbus siekiant išvengti ateities skausmo ar atgaivinimo. Priklausomai nuo žalos tipo ir gydymo, atsigavimas gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

„Per reabilitacijos laikotarpį jums reikia kažko, kuris padėtų jums pasakyti skirtumą tarp kažko, kas tik skauda, ​​ir kažką, kas jums kenkia“, - sako DiNubile.

Jis sako, kad daugelis jo jaunų sportininkų pacientų yra pernelyg stengiami grįžti į įprastą žaidimą, kai tik jie nustoja šlubuoti. Jis pataria pacientams dirbti su ortopedijos chirurgu, sporto medicinos gydytoju, fiziniu terapeitu, sportininku arba tam tikru šių specialistų deriniu, kad būtų užtikrintas tinkamas dėmesys laipsniškam kelio stiprinimui.

4. Nepaisykite ACL.

Vienas iš dažniausiai sužalotų kelio sąnarių, priekinis kryžminis raištis (ACL) kasmet sukelia apie 150 000 sužalojimų JAV.

Tęsinys

Kaip „Piplica“ išmoko pirmą kartą, sportas, pavyzdžiui, ritinio derbis, kuriame dalyvauja greiti pjūviai, posūkiai ir šokinėjimas, kelia ACL didesnę riziką plyšimui. Tradiciškesni didelės rizikos sporto šakos yra futbolas, krepšinis, futbolas ir tinklinis.

Ypač moterys rizikuoja ACL ašaromis palyginti su vyrais dvigubai iki aštuonių kartų, daugiausia dėl to, kad moterys natūraliai šokinėja, nusileidžia ir sukelia didesnę įtampą ACL.

Tačiau ir vyrų, ir moterų sportininkai gali būti apmokyti patys „atkurti“ ir taip sumažinti kelio traumų riziką, tai daroma per neuromuskulinį mokymą, kuris apima prižiūrimą praktiką gerinant judrumą, kojų stiprumą ir šokinėjimo metodus, siekiant geresnio kelio sąnario stabilumo .

Remiantis 2010 m. Atlikta septynių neuromuskulinių treniruočių tyrimų apžvalga, šie specializuoti metodai yra veiksmingi mažinant kelio traumų riziką beveik pusė.

„Atsižvelgiant į tai, ką mes žinome, kaip naudinga mažinant ACL ašaras, trenerių ir tėvų neatsakinga nereikalauti, kad sportininkai patektų į neuromuskulinį mokymą“, - sako DiNubile.

Jis rekomenduoja, kad bet kokio amžiaus sportininkai, kurie žaidžia ACL riziką keliančius sportus, turėtų ieškoti sporto trenerio ar kito apmokyto specialisto pagalbos, kad būtų išvengta šios sekinančios traumos.

Tęsinys

5. Nenaudokite.

„Jūs dirbate sunkiai, o tuomet leiskite savo kūnui atsigauti. Jūs negalite daryti sunkios treniruotės kiekvieną dieną“, - sako Metzl.

Staigus pratimo intensyvumo ar trukmės padidėjimas gali sukelti per daug sužalojimų dėl pasikartojančių kamienų. Tendinitas ir kelio skausmas yra dažni kelio simptomai.

Pernelyg sunku stumti taip pat yra susijęs su overtraininginiu sindromu, fiziologine ir psichologine sportininkų padėtimi, kai jie viršija gebėjimą atlikti ir atsigauti po fizinio krūvio, dažnai sukeldami traumą ar sumažindami našumą.

Būtinai įtraukite tempimo pratimus prieš ir po darbo. Ir sekite sunkias treniruočių dienas su paprastais, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.

6. Peržiūrėti kitus raumenis aplink kelius.

Silpnieji raumenys ir lankstumo stoka yra pagrindinės kelio traumų priežastys. Kai raumenys aplink kelio sąnarį, šlaunį ir dubenį yra stiprūs, ji palaiko kelio stabilumą ir subalansuotumą.

Tęsinys

„DiNubile“ pabrėžia, kad svarbu pastatyti keturkampius raumenis ir kojų raumenis, taip pat tinkamai sutvirtinti pagrindinius kūno raumenis, įskaitant oblique, apatinius nugaros raumenis ir šlaunis.

Jo mėgstamiausia priemonė, padedanti pasiekti šį stiprinimą, yra Šveicarijos medicinos kamuolys. Kiti pratimai, kuriuos reikia išbandyti, yra kelio pratęsimas, garbanos garbanos, kojų presai ir lankstumo pratimai.

„Piplica“ primena suvokdama, kaip silpni kai kurie jos kojų raumenys.

„Mergelės mergaitėms taip pat susiformuoja išoriniai kojų raumenys, bet mes nebūtinai dirbame savo vidinėse kelio pusėse“, - sako ji. „Prisimenu, kai aš norėčiau eiti į treniruotes, mano veršeliai ir blauzdos pakenktų taip blogai. Tai mane nustebino, nes maniau, kad kas nors buvo stipri, tai buvo mano kojos.“

Piplica sako, kad nori, kad ji būtų geriau išsilavinusi apie riedlentininkų crosstrainingą veiklą, ir kokias raumenų grupes jie turi susitelkti ties savo kelio sveikata.

Kadangi ji laukia chirurgijos, norėdama suremontuoti savo lūžusį ACL, Piplica sako, kad jos perspektyva dėl ilgalaikės jos kelio priežiūros tikrai pasikeitė.

„Pusė mano nusivylė dėl to, kad nesugebėsi greičiau čiuožinėti, tačiau kita pusė žino, kaip svarbu geriau pasiekti, kad aš to dar nepadariu. Aš esu 27 metai, turiu rimtą kelio traumą, neleidžiančią man judėti Taigi aš turiu pažvelgti ne tik į čiuožimą, čiuožimą, čiuožimą, bet ir 40 ar 50 metų, nes nenoriu savo kūno dėmesio, kurį jam reikia dabar.