Turinys:
- Perkėlimo įveikimas
- Tęsinys
- Kas reiškia maisto patenkinimą?
- Tęsinys
- „Pasitenkinimo balas“ 20 bendrų patiekalų
Išbandykite šiuos patarimus, kaip gauti daugiau pasitenkinimo mažiau kalorijų.
Autorius: Elaine Magee, MPH, RDKūdikiai gimsta žinodami, kad valgo, kai jie alkanas, ir sustoja, kai jie yra patogūs. Bet kai mes augame ir susiduriame su madingomis mitybomis, reklama, maistu, kuris naudojamas kaip atlygis ir tt, daugelis iš mūsų išmoksime šį gražiai subalansuotą valgymo būdą ir pradeda persivalgyti.
Vis dėlto valgymas, kai esate alkanas ir sustojęs, kai esate patogus, yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos ir gyvenimo raktų, - sako San Francisko miesto kolegijos doktorantė Linda Bacon.
Daug buvo parašyta šios lygties „valgyti, kai jūs alkanas“ pusėje. Bet kaip jūs išmoksite sustoti, kai esate patogūs, jei per daugelį metų praradote ryšį?
Perkėlimo įveikimas
Ekspertai teigia, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad taptumėte labiau linkę valgyti, kai esate patogūs. Jie įtraukia:
- Valgykite lėtai. Tai nėra nauja koncepcija; prisiminkite visus tuos pažįstamus dietos patarimus, kaip „gurkšnokite vandenį tarp įkandimų“ ir „kruopščiai kramtyti prieš rijimą“? Visa tai buvo siekiama sulėtinti mus, kai valgome. Moksliniai tyrimai, kuriuos vedė Markas Goldas (MD) Floridos universitete Gainesvilyje, parodė, kad maisto pasitenkinimo signalams prireikia 12 ar daugiau minučių, kad pasiektų plonojo asmens smegenis, bet 20 ar daugiau minučių nutukusiam asmeniui. Restoranai lėtai užtikrina, kad šie svarbūs pranešimai turi laiko pasiekti smegenis.
- Būk atsargus. „Būkite dėmesingesni apie visą valgymo patirtį, nevalgykite važiuodami ar kompiuteriu“, - pataria Bacon. Kai mes išsiblaškome ar skubame, valgome (ir kalorijas), kuriuos valgome, neužregistruoti mūsų smegenų. Jean Kristelleris, psichologas ir Indijos valstybinio universiteto mokslininkas, siūlo trumpą priešpriešinę meditaciją, kad galėtumėte sutelkti prieš valgį, kad galėtumėte lengviau išgirsti savo maistą, duoti valgį savo visą dėmesį ir atkreipti dėmesį, kai turite pakankamai.
- Padarykite pirmuosius įkandimus. Baconas mano, kad didžiausias maisto malonumas ateina iš pradžių. „Po kelių įkandimų skonio pumpurai pradeda prarasti jautrumą maisto produktuose esančioms cheminėms medžiagoms, dėl kurių skonis geras“, - aiškina ji.Jūsų skonio pumpurų tenkinimas iš tikrųjų mėgstantis pirmuosius keletą įkandimų gali padėti jums nustoti valgyti, kai esate fiziškai patogūs.
- Laikykitės pasirodymų. Naudojant mažesnę plokštelę ir atkreipiant dėmesį į valgio pristatymą, galite padidinti jūsų suvokimą apie prieš jus esantį maistą ir padėti jums nustoti valgyti, kai esate patogūs. „Smegenys žiūri į plokštelę ir nusprendžia, ar dalis yra tinkama“, - sako auksas. "Tai užtrunka šiek tiek laiko, bet kuo mažesnė plokštelė, tuo mažesnė dalis."
- Pasirinkite atitinkamus maisto produktus. „Gold“ rekomenduoja atokiai nuo maisto produktų, kurie suteikia jums daug kalorijų, pvz., Pieno kokteilių, sūrio ir šokolado. Kuo didesnis pluošto, baltymų ir (arba) vandens kiekis maiste ar maiste, tuo labiau tikėtina, kad jis bus patenkintas skrandyje, nesikreipiant į kalorijas. (Daugiau apie tai žr. Toliau.)
Tęsinys
Kas reiškia maisto patenkinimą?
Tyrimai per pastarąjį dešimtmetį rodo, kad yra trys veiksniai, padedantys patenkinti maistą: maisto svoris, baltymų kiekis ir pluošto kiekis.
Mokslininkų atliktas revoliucinis tyrimas Sidnėjaus universitete 1995 m. Pažymėjo, kad iš 38 išbandytų maisto produktų tam tikri maisto produktai buvo sotūs. Aukščiausios kokybės maistą sudarė duona, grūdėtos duonos, sūrio, kiaušinių, rudųjų makaronų, popcorno, grūdų, vynuogių, košės, kepta pupelių, obuolių, jautienos, mėsos (menkių rūšies) ir apelsinų. Visi šie maisto produktai yra daug ląstelienos, vandens ar baltymų.
O kokie maisto produktai paprastai pasižymi žemu sotumo balais (juos daug lengviau persivalgyti)? Tai būtų maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir (arba) rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, saldainiai ir baltos duonos.
Tęsinys
„Pasitenkinimo balas“ 20 bendrų patiekalų
Taigi, ar galite nustatyti, kaip patenkinti mėgstamus maisto produktus? Matematinė formulė apskaičiuoja maisto produkto pasitenkinimo rezultatą. Pirmiausia mes suteikiame tam tikro maisto taško tarnauti už savo svorį, padalytą iš kalorijų (padauginus iš 4, kad būtų suteikta reikšminga taško vertė). Antra, pridedame gramų, kurių sudėtyje yra baltymų, skaičių. Galiausiai pridedame pluošto gramų skaičių. Naudojant šį tašką, 20 populiariausių amerikiečių patiekalų vertins:
| Maistas | Svoris padalintas iš kalorijų ir padauginta iš 4 | Baltymų gramai | Pluošto gramai | Pasitenkinimo balas |
| | ||||
| sumuštinis su kalakutiena ant kviečių duonos | 3.2 | 25 | 6 | 34 |
| Avižiniai dribsniai pagaminti iš 3/4 puodelio avižos + 1 1/2 puodeliai 1% pieno | 4.4 | 22 | 6 | 33 |
| Pupelių burrito | 2 | 14 | 12 | 28 |
| Grilis sūris kviečiai su 1,5 oz sumažintas riebalų kiekis | 0.4 | 19 | 5 | 26 |
| Veggie omlet su 1 kiaušiniu 1/4 puodelio kiaušinių pakaitalas, 1/2 puodelio brokoliai + 1 uncijos sūris | 3.6 | 21 | 1.5 | 26 |
| Minestrono sriuba, 2 puodeliai | 8 | 10.3 | 4 | 22 |
| 2 viso kviečių blynai 2 juostelės kalakutiena + 1 šaukštas ličio sirupo | 4 | 13 | 3.5 | 21 |
| 1 puodelis pilno kviečių mišinys makaronai su 2/3 puodelio marinara + 2 šaukštai parmezano | 4 | 12 | 5.2 | 21 |
| | ||||
| Lite riebalų jogurtas, 1 puodelis | 8 | 11 | 1.3 | 20 |
| Razinų sėlenos, 1 puodelis su 1/2 puodelio 1% pieno | 3.2 | 10 | 6 | 19 |
| Grietinė ir varškė bulvės, 1 | 4 | 8 | 7 | 19 |
| Šviežių vaisių salotos, 1 1/2 puodeliai | 8.8 | 2 | 4 | 15 |
| Cezario salotos su sumažėjęs riebumas padažu | 3.6 | 7 | 3 | 14 |
| Sūrio picos, 1/12 didelis pyragas | 1.6 | 11 | 1 | 14 |
| Šokolado kokteilis, 12 oz | 3.2 | 10 | 1 | 13 |
| | ||||
| Snickers, 2 uncijos baras | 0.8 | 5.5 | 1.7 | 8 |
| Bulvių traškučiai, 2 uncijos | 0.8 | 4 | 2 | 7 |
| Prancūzijos bulvytės, nedidelis užsakymas iš greito maisto grandinės | 1.2 | 3 | 3 | 7 |
| Sūrio užpildai, 2 uncijos | 0.8 | 4 | 0.6 | 5 |
| Twinkie, 1 | 1.2 | 1 | 0.5 | 3 |