Suteikite savo vaiko smegenims maistinę įtaką.

Jeanie Lerche Davis

Norite, kad jūsų vaikas mokytųsi geriau? Pažvelkite į dietą. Tam tikri „smegenų maisto produktai“ gali padėti padidinti vaiko smegenų augimą, taip pat pagerinti smegenų funkciją, atmintį ir koncentraciją.

Tiesą sakant, smegenys yra labai alkanas organas - pirmasis organizmo organas, kuris absorbuoja maistines medžiagas iš maisto, kurį valgome, aiškina Bethany Thayer, MS, RD, Detroito mitybos specialistas ir Amerikos dietologijos asociacijos (ADA) atstovas spaudai.

„Suteikite kūnui greito maisto, o smegenys tikrai nukentės“, - sako ji.

Augančioms įstaigoms reikia įvairių rūšių maistinių medžiagų, tačiau šie 10 super maisto produktų padės vaikams gauti kuo daugiau naudos iš mokyklos.

1. Smegenų maistas: lašiša

Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių DHA ir EPA šaltinis - būtinos smegenų augimui ir funkcionavimui, sako Andrea Giancoli, MPH, RD, Los Andželo mitybos ir ADA atstovė.

Iš tiesų, naujausi tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, gaunantys daugiau šių riebalų rūgščių savo mityboje, turi ryškesnius protus ir geriau atlieka protinių įgūdžių testus.

Nors tunas taip pat yra omega-3 šaltinis, tai nėra turtingas šaltinis, pavyzdžiui, lašiša, sako Giancoli.
„Tunai tikrai yra geras liesos baltymų šaltinis, bet todėl, kad tai labai liesa, omega-3s nėra labai didelis, pavyzdžiui, konservuotos lašišos“, - sako Giancoli. Be to, baltaisiais „baltais“ tunais gyvsidabrio yra daugiau nei konservuoti lengvi tunai, todėl EPS rekomenduoja kas savaitę valgyti ne daugiau kaip 6 uncijos ilgapelekius tunus.

Valgykite daugiau lašišų: Vietoj tunų sumuštinių padarykite lašišų salotą sumuštiniams - lašišų konservus, sumaišytus su sumažintu riebalų mojos ar neriebaliniu paprastu jogurtu, razinomis, kapotų salierų ir morkų (taip pat šiek tiek Dijon garstyčių, jei jūsų vaikas mėgsta skonį). Patiekite ant grūdų duonos, kuri taip pat yra smegenų maistas.

Sriubos idėja: pridėti konservuotų lašišų į kreminę brokolių sriubą - taip pat užšaldytus smulkintus brokolius papildomam mitybai ir minkštai tekstūrai. Dėžutėse supjaustytos sriubos šį valgį lengva valgyti ir paprastai yra mažai riebalų ir kalorijų, sako Giancoli. Ieškokite ekologiškų sriubų sriubų sveikatos maisto skyriuje.

Padarykite lašišos padažus - naudodami 14 oz. lašišų konservai, 1 kg šaldytų pjaustytų špinatų (atšildyti ir nusausinti), 1/2 svogūnų (smulkiai supjaustyti), 2 česnako skiltelės (presuotos), 1/2 šaukštelio druskos, pipirų pagal skonį. Sudėkite ingredientus. Gerai ismaisyti. Forma į mažus rutulius. Šilti alyvuogių aliejų keptuvėje, supjaustykite špinatų rutuliukus su mentele. Kuko virš vidutinės ugnies. Patiekite ant rudųjų ryžių (akimirksniu arba užšaldyti).

Tęsinys

2. Smegenų maistas: kiaušiniai

Kiaušiniai yra gerai žinomi kaip puikus baltymų šaltinis, tačiau kiaušinių tryniai taip pat yra supakuoti su cholinu, kuris padeda atminties plėtrai.

Valgykite daugiau kiaušinių: Nusiųskite savo vaiką į mokyklą su patraukliais kiaušinių burrito. Išbandykite pusryčius vakarienei vieną naktį per savaitę - kiaušinius ir skrudintą duoną. Padarykite savo kiaušinį „McMuffin“ namuose: tiesiog padėkite keptą kiaušinį ant skrudintų angliškų bandelių, ant kurio yra mažai riebalų sūrio gabalas.

3. Smegenų maistas: žemės riešutų sviestas

"Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas yra geras vitamino E šaltinis, stiprus antioksidantas, kuris apsaugo nervų membranas - plius tiaminas padeda smegenims ir nervų sistemai naudoti gliukozę energijai", - sako Giancoli.

Valgykite daugiau žemės riešutų sviesto: Norėdami pasukti ant seno mėgstamiausio, padarykite žemės riešutų sviestą ir bananų sumuštinį. Supilkite obuolių gabaliukus į žemės riešutų sviestą. Arba, įdėkite savo mėgstamas salotas su sauja riešutų.

4. Smegenų maistas: sveiki grūdai

Smegenims reikia nuolat tiekti gliukozę, o sveiki grūdai - tai padažu. Pluoštas padeda reguliuoti gliukozės išsiskyrimą į organizmą, aiškina Giancoli. "Sveiki grūdai taip pat turi B-vitaminų, kurie maitina sveiką nervų sistemą."

Valgykite daugiau grūdų: Šiomis dienomis lengva rasti daugiau grūdų grūdų (įsitikinkite, kad visas grūdas yra pirmasis išvardytas ingredientas). Tačiau taip pat manau, kad ne lauke - ir išbandykite visą kviečių kuskusą vakarienei su spanguolėmis arba mažai riebalų popcorn, kad būtų malonus užkandis.

Visa grūdų duona yra sumuštinių privalumas. Persijunkite į visą grūdų tortilijas ir lustus, skirtus kviečiams, užkandžiams ir užkandžiams.

5. Smegenų maistas: avižos / avižiniai dribsniai

Avižos yra vienas iš labiausiai pažįstamų karštų javų vaikams ir labai maistingas „smegenų grūdas“, sako Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, Sankt Peterburgo, Fla konsultantas ir ADA atstovas spaudai. "Avižos suteikia puikią energiją ar degalus smegenims, kad vaikams ryte reikia pirmojo dalyko."

Įdėtas pluoštas, avižos visą dieną mokykloje saugo vaiko smegenis. Avižos taip pat yra geras vitamino E, B-vitaminų, kalio ir cinko šaltinis, todėl mūsų kūnai ir smegenys veikia pilnai.

Tęsinys

Valgykite daugiau avižų: Krieger teigia, kad viršuje karšto avižiniai dribsniai su beveik bet kokiu dalyku - obuolių ir cinamono, džiovintų vaisių ir sojų pieno, griežinėlių migdolų, medaus, šviežių bananų ir muskato riešutų su nugriebtu pienu.

Virimas? Minkšti sausų avižų į kokteilį, kad jis būtų storas - arba į blyną, bandelę, vafliuką ar granolių baro receptą.

Štai paprastas užkandis vaikams: 1 puodelio žemės riešutų sviestas, ½ puodelio medaus, 1 puodelis sausų avižų, ½ puodelio sauso pieno miltelių. Sumaišykite jį rankomis - po to šaukštą tarp dviejų obuolių arba kriaušių griežinėlių, kad galėtumėte pasimėgauti skirtingais sumuštiniais!

6. Smegenų maistas: uogos

Braškės, vyšnios, mėlynės, gervuogės. „Apskritai, kuo intensyvesnė spalva, tuo daugiau mitybos uogų“, - sako Kriegeris. Uogos turi didelį antioksidantų, ypač vitamino C, kiekį, kuris gali padėti išvengti vėžio.

Tyrimai parodė pagerėjusią atmintį su mėlynių ir braškių ekstraktais. „Tačiau valgykite tikrąjį dalyką, kad gautumėte maistingesnį paketą“, - sako Kriegeris. "Uogų sėklos taip pat yra geras omega-3 riebalų šaltinis."

Valgykite daugiau uogų: Pridėti uogas į daržoves, kurioms gali prireikti skonio didinimo - kaip supjaustytos saldžiosios vyšnios su brokoliais arba braškėmis su žaliosiomis pupelėmis. Mesti uogas į žalias salotas. Pridėkite pjaustytų uogų į salsos indelį, kad pasiektumėte puikų skonį.

Daugiau uogų idėjų: pridėti uogų jogurto, karšto ar šalto grūdų ar dipsų. Dėl lengvo deserto, Krieger teigia, kad viršuje yra uogų piliakalnis su riebalais panardintu plaktu.

7. Smegenų maistas: pupelės

Pupelės yra ypatingos, nes jos turi energiją iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių - ir pluošto - ir daug vitaminų bei mineralų, sako Kriegeris. "Tai yra puikus smegenų maistas, nes jie visą vaiko energiją ir mąstymo lygį laiko didžiausiu pietu, jei jie mėgsta juos pietauti."

Inkstų ir pinto pupelių sudėtyje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei kitos pupelės - konkrečiai ALA, kita omega-3, svarbi smegenų augimui ir veikimui, sako Kriegeris.

Valgykite daugiau pupelių: Pabarstykite pupelėmis ant salotų ir viršaus su salsu. Užkepkite vegetariškomis pupelėmis ir paskleiskite ant tortilijos. Mash arba užpildykite pita kišenę su pupelėmis ir pridėkite susmulkintą salotą bei mažai riebalų turintį sūrį. Pridėti spageti padažu ir salsu pupeles. Kūdikiai mėgsta pupeles su obuoliais!

Tęsinys

8. Smegenų maistas: spalvingos daržovės

Pomidorai, saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos, špinatai - daržovės su turtinga, gilia spalva - geriausi antioksidantų šaltiniai, kurie palaiko smegenų ląsteles stiprią ir sveiką.

Valgykite daugiau veggies: Išbandykite saldžiųjų bulvių bulvytes: supjaustykite pleištus ar lazdeles. Išpurkškite juos augalinio aliejaus kepimo purškalu ir tada kepkite orkaitėje (400 laipsnių, 20 minučių arba kol jie pradeda rudi).

Padarykite moliūgų muffinus: sumaišykite 1 15 uncijos varškės skardinę su savo mėgstamų pyragų ar mufinų mišiniu. Sumaišykite du ingredientus ir sekite nurodymus.

Kūdikių morkos ir nedideli pomidorai puikiai tinka į pietų maišus. Vaikai mėgsta špinatų salotas su daugybe dalykų - kaip braškės, mandarinų apelsinai, griežinėliai migdolai. Kitas triukas: „Sneak“ visų rūšių kapotų veggies rūšių į spageti padažą, sriubas ir troškinius.

9. Smegenų maistas: pienas ir jogurtas

Pieno produktai yra supakuoti į baltymus ir B-vitaminus - būtini smegenų audinių, neurotransmiterių ir fermentų augimui. „Pienas ir jogurtas taip pat suteikia didesnį punch tiek baltymų, tiek angliavandenių - pageidaujamą smegenų energijos šaltinį“, - sako Thayer.

Naujausi tyrimai rodo, kad vaikams ir paaugliams reikia 10 kartų daugiau rekomenduojamos D vitamino dozės - vitamino, kuriam naudinga neuromuskulinė sistema ir bendras žmogaus ląstelių gyvavimo ciklas.

Valgykite daugiau pieno: Mažai riebalų turintis pienas virš grūdų ir kalcio ir vitamino D sulčių - yra paprastas būdas gauti šias pagrindines maistines medžiagas. Sūrio lazdelės yra puikūs užkandžiai.

Mažai riebalų turintys jogurto parfitai taip pat yra įdomūs. Aukšto stiklo, jogurto su uogomis (šviežių, šaldytų arba džiovintų) ir kapotų riešutų (migdolų arba graikinių riešutų), Thayer siūlo.

10. Smegenų maistas: liesa jautiena (arba mėsos alternatyva)

Geležis yra esminis mineralas, kuris padeda vaikams likti energingai ir koncentruotis mokykloje. Liesos jautiena yra vienas iš geriausių geležies šaltinių. Iš tiesų, tik 1 uncija per dieną padėjo organizmui įsisavinti geležį iš kitų šaltinių. Jautiena taip pat yra cinko, kuris padeda atminties.

Vegetarams, juodųjų pupelių ir sojos mėsainiai yra gausiai gausūs mėsos variantai. Pupelės yra svarbus geležies šaltinis - geležies tipas, kuriam reikia absorbuoti vitamino C. Valgykite pomidorų, raudonųjų paprikų, apelsinų sulčių, braškių ir kitų „Cs“ pupelių, kad gautumėte kuo daugiau geležies.

Tęsinys

Burgeriui mažiau geležies šaltinio - pabandykite špinatus. Jis supakuotas ir su nešvariu geležimi.

Valgykite daugiau geležies: Vakarienei grilis kebobs su jautienos gabaliukais ir daržovėmis. Arba išmaišykite šiek tiek jautienos su vaikų mėgstamiausiomis daržovėmis. Grilis juodųjų pupelių ar sojos mėsainiai, tada viršų su salsu arba pomidorų gabaliuku. Arba, pjaukite ant špinatų salotų (su mandarinų apelsinais ir braškėmis C vitamino).