Vandens pratimai gali būti naudingi daugeliui žmonių - jauniems ir seniems.

Leanna Skarnulis

Paskutinis vandenyje yra … Prisiminkite šį iššūkį nuo vaikystės? Šiuolaikiškiems suaugusiems su fitneso suvokimu jis turi naują reikšmę. Nebūkite paskutinis žmogus, norintis atrasti naują vandens treniruočių bangą - dėl stiprybės ir širdies treniruočių, lankstumo, atsipalaidavimo, reabilitacijos ir svorio valdymo.

„Mes matome augimą abiejuose vandens treniruočių spektro galuose, nuo didelio intensyvumo pratimų, pvz.,„ Kickbox “ir„ grandinės “treniruočių iki proto / kūno treniruočių, pvz. Vandens pratimų asociacijos (AEA) prezidentas, „Nokomis“, „Fla.“ „Mes dirbame prieš suvokimą, kad vandens pratimai skirti tik seniems žmonėms, o ne jauniems žmonėms ir tinka. pažiūrėkite, kiek treniruočių ir asmeninio mokymo.

„Jei tai buvo dešimtmetis ar daugiau, nes jūs turėjote vandens fitneso klasę, pamatysite daugybę pokyčių“, - sako Niujorko miesto kolegijos sveikatos ir kūno kultūros docentas Jane Katz, „Aquafit“: vandens treniruotės „Total Fitness“. "Tada tai būtų buvę tradiciniai kvėpavimo, plaukiojimo ir plaukimo įgūdžiai, kurie vis dar mokomi šiandien, tačiau papildant tempimo ir vertikaliais pratimais, padarytais stovint.

Kitas skirtumas, pasak jo, yra pratybų įrangos gausa. Į baseiną pateko daugybė žemės sklypų: rankiniai svoriai, guminiai vamzdžiai, net dviračiai ir bėgimo takeliai. Be to, senieji vandens rezervai, pvz., Pelekai ir puodeliai, nebėra „visiems tinkami“. Jie sukonstruoti įvairiais stiliais, kad jie atitiktų konkrečias programas.

Kas gali pasinaudoti vandens pratimais?

Vandens pratimai gali būti naudingi visiems, sako Katz. Buvusi olimpietė, ji moko fitneso ir plaukimo į Niujorko ugniagesius ir policijos pareigūnus, taip pat turi ypatingą meilę moterims savo 60-aisiais, 70-aisiais ir 80-aisiais. Sportininkai po vandens sužeidimo ar kryžminio traukinio naudoja vandenį. Žmonės, turintys artritą ar kitas negalias, kurios negali atlikti žemės, naudoja vandenį, kad pagerintų tinkamumą ir judesių diapazoną, taip pat sumažintų skausmą ir standumą.

Amžius ir fizinė būklė nėra vandenyje. Vaikai mėgsta žaisti vandenyje nesuvokdami, kad tai gerai. Senjorai, pasitikintys pėsčiomis ar vežimėliais ant žemės, gali stovėti vandenyje, naudodami flotacinius diržus ir vandens plūdrumą. Vandens pratimai suteikia mažiau streso nėščioms moterims.

Tęsinys

Taip pat nekyla abejonių yra galimybė plaukti: Dauguma vandens treniruočių susideda iš vertikalios padėties (su juo išlaikyti sausus batus).

Vandens plūdrumas yra tinkamas ir netinkamas. Vandens pagalvėlės sustingsta ir skausmingos sąnariai ar trapūs kaulai, kuriuos gali paveikti žemės pratimų poveikis. Įdėjus į juosmenį, jūsų kūno svoris yra tik 50%; panardintas į krūtinę, tai 25% -35%; ir į kaklą, 10%. Be to, sako „Žr.“, Kad mažesnis sunkumas skatina kraujo grąžinimą į širdį nuo galūnių.

Nors vanduo gerokai sumažina fizinio krūvio poveikį nugarai ir sąnariams, važiavimo ir kitų vertikalių seklių vandenų pratimai daro tam tikrą poveikį. Tai viena iš priežasčių, kodėl ekspertai pataria dėvėti batus. „Iš pradžių veiks bet koks batų tipas“, - sako Žr. „Jūs nenorite investuoti daug pinigų, kai pradėsite treniruočių programą.“ Pradedantiesiems ji siūlo lengvas bateles, tokias kaip Keds. „Kai jūs užsikabinsite prie vandens, kuris paprastai užtrunka porą savaičių, investuokite į geresnį batą.“

Vanduo suteikia mažiausiai 12 kartų didesnį pasipriešinimą nei oras ir visomis kryptimis. „Nesvarbu, kokiu būdu jūs judėtumėte, tai iššūkis jums, - sako Katz. "Jums nereikia įrangos, jums nereikia olimpinio dydžio baseino. Viskas ko jums reikia, yra jūsų kūnas."

Vanduo atvėsina jūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo. Pažymėkite, kad net 80–85 laipsnių vandenyje, rekomenduojama temperatūra treniruotėms, prieš išvengdami treniruotės reikia įšilti vandenyje, kad išvengtumėte sužalojimų. Kaip ir žemės treniruotės metu, vandens pratimų metu prakaituosite, todėl svarbu gerti vandenį.

Įbauginimas gali būti ne pirmas dalykas, kurį manote apsvarstydami skirtumus tarp žemės ir vandens. Bet tai svarbu, nes nerimas dėl išvaizdos ar tinkamos technikos neleidžia daugeliui žmonių būti fiziškai aktyviems.

„Vanduo yra demokratiškas“, - sako Žr. "Kai esate baseine, mes visi esame vienodi. Mažiau bauginama nei vaikščioti į aerobikos studiją, apsuptą veidrodžių. Jūs neturite dėvėti maudymosi kostiumėlį. Jei esate patogesnis, dėvėkite Lycra kelnes ir T-shirt. Ir nesvarbu, ar esate neteisingai pėsčiomis. Kol juda, jūs gaunate naudą. “

Tęsinys

Ar tai gali man padėti numesti svorį?

Diskutuojama, kaip efektyviai vandens sunaudoja kalorijos. Katz sako, kad yra tam tikrų įrodymų, kad vandens pratimai nėra tokie pat veiksmingi kaip žemės pratimai, skirti prarasti kūno riebalus. Viena iš priežasčių yra ta, kad dideli kojų ir sėdmenų raumenys neturi dirbti kaip sunkūs vandenyje.

Vis dėlto ji sako, kad vandens pratimai gali prisidėti prie svorio valdymo. Stiprus pratimas sumažina apetitą ir skatina atsipalaidavimą, veiksnius, kontroliuojančius kompulsinį valgymą.

Be to, vandens vaikščiojimo tyrimai parodė, kad sudegusių kalorijų skaičius padidėja vandens gylį. Katzas sako, kad pusvalandis giliavandenio vandens sunaikina 300 kalorijų, lyginant su 200-250, kai važiuojama sausumoje, 150 tenisas ir 150-200 aerobikos. Be to, 150 svarų žmogus, plaukiantis savo tiksliniu širdies ritmu, nudegia apie 600 kalorijų per valandą.

Vandens pratybų programos pasirinkimas

Štai keletas populiarių vandens treniruočių rūšių:

• Aerobika. Vandens aerobikos pamokose yra vertikalių pratimų, kurie dažnai imituoja žemės pratimus, pvz., Šokius, vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimo lizdus ir kickboxus. Nors plaukimas yra horizontali treniruotė, atliekama vandens viršuje, vertikalūs pratimai padidina darbo krūvį, nes jie atliekami žemiau paviršiaus, kur yra didesnis tempimas. Jei tik pradedate naudotis treniruotėmis, lėtai pradėkite vaikščioti sekliuose vandenyse. Palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą, pereikite prie liemens aukščio, tada aukšto vandens krūtinės ir pridėkite judesius, kurie naudoja rankas ir kojas. Visada atlikite penkių minučių pašildymą ir atvėsti.
• Giluminio vandens pratimai. Gilus vanduo suteikia treniruotę be jokio poveikio ir jau seniai siejasi su reabilitacija, tačiau tai taip pat yra puiki vieta norint gauti intensyvų sportinį treniruotę, užkertant kelią per didelėms traumoms. Naudojant flotacinius diržus, galite bėgti, paleisti, pasėdėti ir dar daugiau.
• Plaukimo ratai. Katz sako, kad daugelis žmonių mano, kad plaukimo ratai yra nuobodu, tačiau yra būdų, kaip keisti rutiną: mokytis skirtingų smūgių, užsiimti nardymu ir apsisukimais, taip pat pridėti įrangą, pvz. Net jei darote žemės pratimus prieš įeinant į vandenį, visada pradėkite savo sesiją su pašildymu, kuris gali būti kelis ratus labai atsipalaidavęs, kad padidintumėte pagrindinę kūno temperatūrą ir kūną prikirtumėte plaukimui. Pradedantysis - kažkas, kas gali plaukti 10-25 metrų be sustojimo, turėtų suplanuoti 30 minučių treniruotę, į kurią įeina 10 minučių įšilimas, 15 minučių pagrindinis rinkinys ir penkių minučių vėsinimas. „Katz“ pasisako už pažangią programą, kurioje plaukikai plaukia nuo 100 metrų iki dviejų mylių. Pagreitindami greitį ir ištvermę, norėsite pridėti smūgių į savo repertuarą, laiką sau įvairiais smūgiais ir išbandyti savo ištvermę.
• Holistinis treniruotė. Paimkite savo mėgstamą jogą, Pilatesą ir tai chi pratimus į vandenį arba prisijunkite prie klasės, kad sužinotumėte šiuos populiarius proto / kūno judesius. Kai kurie pratimai suteikia daug naudos.Pavyzdžiui, jogos „karių“ pozicija, atliekama pagal aukštą vandenį, atsipalaiduoja, mažina juosmens ir šonkaulių standumą, ištempia visą kūną ir stiprina rankas ir kojas. Vandens palaikymas ir šių pratimų skysčių judėjimas daro juos idealiais nėštumo ir reabilitacijos metu. „Katz“ rekomenduoja 30 minučių rutiną, į kurią įeina penkios minutės. Treniruotės gali sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą, stiprumą ir tonizavimą, širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimus arba lankstumą.
• Sporto treniruotės. „Katz“ teigia, kad vandens treniruotės prideda įvairovę sporto sąlygoms, siūlo lengvą karštą orą ir leidžia mokytis tęsti po traumos. Be to, galite izoliuoti tam tikrus judesius ir sustiprinti juos vandenyje. Pavyzdžiui, golfo žaidėjas, tenisininkas ar beisbolo žaidėjas gali stovėti krūtinės giliame vandenyje ir treniruoti savo svyravimus, atkreipdamas dėmesį į tinkamą techniką. Atsparumo įtaisai, tokie kaip mentės, gali būti naudojami, kad treniruotė taptų sudėtingesnė. Dėl veislės, treniruočių treniruotėse, kurios apima pratimus, pvz., Bokso štampus, futbolo smūgius ir slidinėjimo judesius.
• Preliminarios treniruotės. Per pastaruosius 25 metus vandens mankšta „nustatyta“ žmonėms, sergantiems artritu. Jis pagerina judesių ir lankstumo diapazoną, mažina sąnarių skausmą ir standumą. Mažiau žinomi, bet vienodai svarbūs treniruotės, skirtos kitoms sveikatos sąlygoms, įskaitant astmą, nutukimą, nėštumą, nugaros problemas ir kt. Ekspertai konsultuojasi su gydytoju prieš pradedant programą.

Daugelis sporto salių dabar siūlo įvairias vandens pratimų programas. Bet jei neturite prieigos prie vandens pratybų klasės, nenusiminkite. Knygos ir vaizdo įrašai yra puikus būdas išmokti tinkamus metodus ir sukurti savo programą.