Energijos tankis yra raktas į sveiką, didelį maistą

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kaip norėtumėte valgyti daugiau maisto ir jaustis pilniau, dar mažiau kalorijų?

Štai paslaptis: Pasirinkite maistą, kurio energijos tankis mažas.

Tai gali atrodyti keistam moksliui, bet „energijos tankis“ yra nieko daugiau, nei kalorijos maiste. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir virti grūdai yra mažai energijos suvartojančių maisto produktų pavyzdžiai, kurie suteikia jums daug vandens ir pluošto labai mažai kalorijų.

(Didelio tankio maisto produktai yra kita monetos pusė. Šie didelio kaloringumo maisto produktai turi mažiau vandens ir daugiau riebalų - tai du kartus daugiau kalorijų, nei angliavandenių ar baltymų.)

Maisto produktų, kuriuose yra daug vandens ir pluošto, ir mažo tankio, pasirinkimas leidžia dietininkams mėgautis didesnėmis, labiau patenkančiomis porcijomis ir numesti svorio be jausmo. Pavyzdžiui, apsvarstykite vynuoges, palyginti su razinomis: 100 kalorijų vynuogių yra apie du puodelius, tačiau tuo pačiu kalorijų skaičiumi gausite tik 1/4 puodelių razinų. Svarbu, kad dvi puodeliai vynuogių būtų labiau patenkintos nei keli šaukštai razinų.

Kaip tai veikia

Barbara Rolls, PhD, autorė Svorio kontrolė ir Pensilvanijos valstybinio universiteto profesorius atliko daug energijos energijos tankio sąvokos tyrimų. Lapkritį paskelbtame tyrime. T Amerikos dietinės asociacijos leidinys, „Rolls“ ir kolegos nustatė, kad tyrimo dalyviai, kurie valgė didelę (3 puodelio), mažo tankio salotą prieš valgį, jautėsi labiau patenkinti ir valgė mažiau viso maisto.Tie, kurie valgė nedidelę didelio tankio salotą su dideliu riebalų kiekiu, iš tikrųjų valgė 8% daugiau to paties valgio.

„Rolls“ rodo, kad didelė dalis mažai energijos suvartojančių maisto produktų, pavyzdžiui, sriuba arba salotos, prieš valgį yra veiksminga svorio kontrolės strategija. Daržovių sriuba arba salotos, kaip pirmasis kursas, padidina pilnatvę labai mažai kalorijų ir taip sumažina kalorijų suvartojimą per visą valgį.

Siurbkite garsumą

Jūs galite prarasti svorį tiesiog pakeičiant didelio tankio maisto produktus su didelio tūrio, mažo tankio maisto produktais, pvz., Vaisiais ir daržovėmis, pagal tyrimą „Rolls“, kurį praėjusią savaitę pristatė Šiaurės Amerikos nutukimo tyrimo draugija Las Vegase.

Tęsinys

Tyrime jaunos moterys, pakeičiančios didelio kaloringumo maisto produktus su mažai energijos turinčiais maisto produktais, suvartojo 800 mažiau kalorijų per dieną ir jų niekada nepraleido, net 25% sumažinus bendrą porcijos dydį.

Mes visi esame įpročio tvariniai, ir dauguma iš mūsų linkę valgyti maždaug tą patį maisto kiekį kiekvieną dieną. Štai keletas paprastų būdų išlaikyti savo dietos kiekį, tuo pačiu sumažinant tankumą (ir kalorijas):

• Pasirinkite visą grūdų duoną.
• Pridėti sriubas, troškinius, kiaušinių patiekalus ir picą daržoves.
• Sumaišykite vaisius į salotas.

Ne tik valgyti daugiau tokių maisto produktų, galėsite jaustis pilnai mažiau kalorijų, jie taip pat būna supernutritiški!

Vandens svoris

Maistas yra vienas iš ingredientų, padedančių jaustis pilnam. Pluoštas yra dar vienas, mažinantis energijos tankį, suteikiant urmu.

Didžiausią įtaką pilnatvei turi maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens (vaisiai, daržovės, virti grūdai, rudieji ryžiai). Jei prieš valgį geriate stiklinę vandens, jis neatrodo tenkinantis tokio pat vandens kiekio, kuris yra įtrauktas į maistą, pavyzdžiui, sriubą. Kartu su maistu, kuriame yra mažai energijos, vanduo praskiedžia kalorijas ir daro ilgalaikį poveikį sotumui.

Sotumas

Aš jį vadinu slaptu padažu svorio kontrolėje. Satiety yra patenkinamas jausmas, kai valgio pabaigoje signalai, kad jūs valgote pakankamai.

Ar kada nors buvote mityboje, kuri nesuteikia pakankamai maisto ir dėl to jūs taip alkanas nukrypstate nuo plano? Tai vyksta pernelyg dažnai ir yra pagrindinė priežastis, dėl kurios dietos nepavyksta.

Valgyti tik pakankamai maisto, kad atitiktų jūsų pilvą ir smegenis, nėra paprasta užduotis; mes visi kartais persivalgome, nes maistas yra toks geras, net ir tada, kai jau esame pilnas. Tačiau valgyti atitinkančias mažo tankio maisto produktų dalis gali šiek tiek palengvinti.

Pilno grūdo

„Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos“ mokslininkai, praėjusius aštuonerius metus stebėję 27 000 vyrų, pastebėjo, kad tie, kurie valgo daug grūdų, linkę sverti mažiau.

Sveiki grūdai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai, o jų tankis yra šiek tiek mažesnis. Valgyti daugiau grūdų turėtų būti patenkintas mažiau kalorijų.

Tęsinys

Pradinis pranešimas

Žinoma, kartu su produktais ir sveikais grūdais, subalansuoti baltymų ir sveikų riebalų šaltiniai yra labai svarbūs gerai subalansuotai mitybai. Jie taip pat prisideda prie sotumo.

Amerikos vėžio draugija pasisako už 5-9 porcijas per dieną vaisių ir daržovių už gerą sveikatą. Tai iš tikrųjų yra ne protas: valgykite daug vaisių ir daržovių ir parenkite sveikų grūdų angliavandenius bei liesą pieną ir baltymus, kad apsaugotumėte savo sveikatą, padidintumėte sotumo lygį ir padėtų numesti svorio.

Jei esate daržovių užkandis, lėtai į savo mitybos planą įtraukite daugiau daržovių, o prieš ilgą laiką bus laikomasi nacionalinės gairės.