Turinys:
Jeigu Jūsų gydytojas nurodo, kad turite osteoartritą (OA), galite manyti, kad dienos, kai važiuojate dviračiu, ir keliaujantys svoriai baigėsi. Su sąnarių skausmu, patinimu ir standumu jūsų ateityje sunku įsivaizduoti geležies pumpavimą treniruoklių salėje.
Kai Kathi Deresinski, 57, pirmą kartą buvo diagnozuotas osteoartritas, ji buvo bėgimo ir aerobikos mokytoja. Jos būklė greitai stabdo savo aktyvų gyvenimo būdą. "Skausmas buvo toks sunkus, kad trukdė mano mokymui, jis trukdė man vaikščioti", - sako Deresinski, kuris šiuo metu moko Čikagos srities Tritono kolegijos Sveikatos, sporto ir mankštos mokslo skyriuje.
Deresinskis netrukus sužinojo, kad ne tik turėtumėte naudotis, kai turite OA - tai vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad liktumėte aktyvūs. „Atėjau suprasti, kad galite išlaikyti savo veiklos lygį“, - sako ji. „Jūs turite jį modifikuoti, bet tai nereiškia, kad negalite nieko daryti.“
Tęsinys
Aktyvaus OA palaikymas
„Yra senas mitas, kad jei jis skauda, nedarykite to“, - sako Patience White, MD, artrito fondo visuomenės sveikatos viceprezidentas, Džordžo Vašingtono universiteto Medicinos ir sveikatos mokslų mokyklos medicinos ir pediatrijos profesorius . Tiesą sakant, ji sako, kad yra priešingai. „Jei atliksite teisingus mažo poveikio pratimus, iš tikrųjų galite sumažinti skausmą.“
Pratimai apsaugo sąnarius stiprindami juos supančius raumenis. Jei turite stiprių raumenų, jie sugeria papildomą jėgą, kurią jūsų sąnariai paprastai imtųsi. Be to, judant sąnarius jie išlaiko skystį ir švelnumą.
„Aktyvus gyvenimas išlaiko ne tik raumenų stiprumą aplink sąnarį, bet ir sutepina sąnarį“, - aiškina Audrey Lynn Millar, PhD, fizioterapeutas ir fizikinės terapijos profesorius Winston Salemo valstybiniame universitete. Artrito veiksmų planas. „Tai, kaip mes gauname mitybą į mūsų sąnarius, yra jų sutraukimas ir atsipalaidavimas.
Tęsinys
Per daug pailsėti yra priešingas rezultatas, kai sergate osteoartritu, nes jis pašalina raumenis ir sąnarius. „Idėja, kad tik tapti sofos bulvėmis, nėra teisinga. Mes norime, kad žmonės galėtų judėti ir judėti“, - sako Džordžo Vašingtono universiteto medicinos centro medicinos profesorius David Borenstein.
Kai nesate aktyvūs, ne tik jūsų raumenys tampa silpnesni, bet ir svoris. „Už kiekvieną svarą, kurį gausite, tai yra keturių svarų ekvivalentas kiekvienoje kelio dalyje“, - sako White. Būdamas tik 10 kilogramų antsvoris, kiekvienas žingsnis, kurį keliate, kelia apie 40 papildomų svarų streso.
OA pratimai
Mūsų ekspertai teigia, kad stiprinimo ir tempimo pratimų derinys idealiai tinka palaikyti sąnarius stipriai ir švelniai. Tyrimai parodė, kad svorio kėlimas arba atsparumo juostų naudojimas ne tik pagerina raumenų jėgą ir funkciją, bet taip pat gali sumažinti OA skausmą. Lankstumo pratimai, perkeliantys kiekvieną jungtį per visą jo judesių diapazoną, gali sumažinti sąnarių standumą, sako Millaras.
Tęsinys
Aerobinių pratimų įtraukimas į įprastą darbą padeda kontroliuoti jūsų svorį. Praradus tik keletą svarų, jei jūs esate antsvoris, galite padaryti didelį skausmo skirtumą. „Jei prarasite 15 svarų ar daugiau, galite perpus sumažinti skausmą“, - sako White.
Mažo poveikio pratimai, pvz., Vaikščiojimas ir važinėjimas dviračiu, yra saugiausi žmonėms, sergantiems osteoartritu, nes jie nekelia streso sąnarių. Borenstein sako, kad plaukimas yra idealus OA pratimas, nes vandens plūdrumas sugeria smūgius, kurie paprastai nukristų ant kelių ir kitų sąnarių. „Tai tinka tiems žmonėms, kuriems yra sunkesnis osteoartritas, nes jis vis tiek leidžia jiems naudoti savo sąnarius, bet ne svertinę poziciją“, - sako jis.
Prieš pradedant kiekvieną pratimą, būtinai įšilkite. Tai padeda gauti kraujo tekėjimą ir raumenis. Tinkamai atšilimas gali padėti išvengti sąnario standumo ir skausmo kitą dieną. Baigę mankštintis, atvėskite keliais šviesos ruožais, kad jūsų sąnariai būtų lankstūs.
Tęsinys
Naudokite lėtai
Tiesiog todėl, kad jūs galite naudotis osteoartritu, nereiškia, kad turėtumėte mesti save į viso žaidimo krepšinio žaidimą ar sprinto aplink vietinį takelį. Galų gale galėsite pereiti prie intensyvesnių pratimų, tačiau jums reikia palengvinti treniruočių programą. Borenstein pasakoja savo naujai diagnozuotiems pacientams, kad jie atliktų dešimtadalį pratybų, kurias jie anksčiau atliko. „Taigi, jei tai būtų 10 mylių, tai viena mylios. Jei tai būtų 10 svarų, tai vienas svaras“, - sako jis. "Tada jie gali pastatyti iš ten, ir jie žinos, koks jų tolerancijos lygis turėtų būti."
Deresinski dabar eina ar važiuoja dviračiu, o ne veikia. Ji vis dar pakelia svorius, bet jie yra daug lengvesni, nei jie buvo diagnozuoti. „Pradėjau užsiimti veikla, kuri turėjo šiek tiek mažesnį poveikį, bet vis tiek leido man dalyvauti pratybų programose“, - sako ji. „Jūs norite dirbti palaipsniui. Norite žinoti, ką gali elgtis jūsų kūnas, ką jis negali valdyti, ką reikia keisti, ką reikia sustiprinti“.
Tęsinys
Prieš atlikdami bet kokį OA pratimą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankštinimas yra saugus. Norėdami užtikrinti, kad naudojatės tinkama forma, patikrinkite programas, kurios buvo sukurtos specialiai osteoartritui. Paprastai juos galite rasti vietiniame Y arba bendruomenės centre. Artrito fondas siūlo vandens, vandens ir kitas programas visoje šalyje.
Fizinės terapijos ir OA pratimai
Taip pat apsvarstykite galimybę pamatyti fizinį terapeutą, kuris padėtų jums pradėti saugią treniruočių programą. „Fizinis terapeutas žinos, kokių pratimų turėtumėte ar neturėtumėte daryti, - sako Millaras. Kai žinosite, kaip teisingai atlikti pratimus, jausitės patogiau, kai dirbate namuose.
Jei pabudote, kad jaučiate ryškius ar skausmingus ryte, užklijuokite tuos skausmingus sąnarius ir išgerkite skausmą, kurį rekomenduoja gydytojas. Tomis dienomis palengvinkite pratimą, bet ne visiškai venkite. „Jūs turite klausytis savo kūno ir tam tikromis dienomis atgal, bet nenorite visiškai sustoti“, - teigia Millaras.
„Judėjimas yra tai, kas išlaiko jūsų jėgą, mobilumą ir sveikatą. Ir visi šie dalykai yra tikrai svarbūs“, - sako Borenstein.