Kiek žinote apie kalorijas ir angliavandenius?

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Daugelis žmonių mano, kad viskas, ką jie turi padaryti, yra sumažinti angliavandenius iš jų dietos, ir jie neteks svorio. Valgant angliavandenių išpjaustymo planus, jų maistinės medžiagos gali būti gaunamos tik iš baltymų, riebalų ir alkoholio - nėra kitų kalorijų šaltinių. Taigi, jei iškirsite angliavandenius ir pakraunate sviestą, šoninę ir mėsainius, kaip galėtumėte prarasti svorį?

Na, atsakymas yra paprastas, ir tai nieko naujo. Nesvarbu, ką girdėjote apie neto angliavandenius ir poveikį angliavandeniams, svorio kritimas sukelia vieną dalyką: kalorijos, palyginti su kalorijomis.

Kiek žinote apie angliavandenius ir kalorijas? Paimkite šią paprastą viktoriną, kad sužinotumėte.

1. Tiesa ar klaidinga: angliavandeniai yra vienodi, nesvarbu, ar jie yra iš bulvių traškučių, ar daržovių.

False. Techniškai visi angliavandeniai turi tokį patį kalorijų skaičių grame. Tačiau mitybos požiūriu jie labai skiriasi. Pavyzdžiui, gaivusis gėrimas suteikia jūsų kūnui šiek tiek daugiau nei paprastų angliavandenių kalorijų. Palyginkite su angliavandenių turinčiais vaisiais, daržovėmis ir grūdų produktais, kurie yra pakrauti su pluoštu ir antioksidantais, kurie leidžia jaustis gerai ir taip pat užkirsti kelią ligoms. Taigi jūsų geriausias mitybos statymas - sumažinti maisto produktų, pvz., Cukraus ir baltos duonos, rafinuotus angliavandenius, ir pakeisti juos didelės skaidulos alternatyvomis, pvz., Viso kviečių makaronais, duonomis ir grūdais.

Tęsinys

2. Tiesa ar klaidinga: Jūs gaunate daugiau kalorijų iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, nei tie, kurie daugiausia sudaryti iš baltymų ar riebalų.

False. Riebalai turi daugiau kalorijų nei angliavandenių ar baltymų.

Panašiai kaip liniuotės ilgis, kalorijos matuoja energijos vienetus. Beveik visuose maisto produktuose ir gėrimuose (išskyrus vandenį) yra kalorijų. Kalorijų skaičius maisto produktuose ir gėrimuose yra energijos vienetų, kuriuose jie yra, įvertinimas. Kalorijos (arba, techniškai, kilokalorijos) yra naudojamos visame kūne, kad būtų skatinamas fizinis aktyvumas ir sklandžiai palaikomi jūsų kūno procesai. Jūsų širdis, smegenys, plaučiai, raumenys ir visi jūsų gyvybiškai svarbūs organai turi šiuos energijos įrenginius funkcionuoti (vitaminai ir mineralai taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį visose jūsų organizmo metabolinėse funkcijose).

Kalorijos gali būti gaunamos tik iš angliavandenių, baltymų, riebalų ir alkoholio. Vienas gramas angliavandenių yra lygus 4 kalorijoms, kaip ir gramas baltymų. Tuo tarpu riebalų gramas prilygsta 9 kalorijoms, ir toks pat alkoholio kiekis lygus 7 kalorijoms. Taigi, gramas gramui, riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai.

Tęsinys

3. Tiesa ar klaidinga: dauguma iš mūsų valgo per daug angliavandenių.

Tiesa. Amerikiečiai valgo per daug kalorijų, daugelis iš jų yra kilę iš saldumynų, cukrų ir riebalų. Tai ne tik apie per daug angliavandenių, bet ir per daug viskas, įskaitant baltymus, riebalus ir alkoholį. Jūsų kūno svorio mažinimo klinikos valgymo planas atitinka Nacionalinės mokslų akademijos (NAS) gaires. NAS rekomenduoja mitybą, kurioje 45–60 proc. Visų kalorijų gaunama iš angliavandenių, visų pirma mažo riebumo pieno produktų, vaisių, daržovių ir sveikų grūdų, pvz., Viso kviečių duonos ir rudųjų ryžių, pavidalu. NAS rekomenduoja 10–35% kalorijų gauti iš baltymų, pavyzdžiui, jūros gėrybių, be paukštienos ir liesos mėsos, o 20–35% - iš sveikų riebalų, tokių kaip augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos.

4. Tiesa ar klaidinga: mažai angliavandenių dietos svorio netekimas yra greitesnis ir efektyvesnis.

False. Bet kokia dieta, kuri labai sumažina kalorijas, sukels greitą svorio kritimą, tačiau tyrimai rodo, kad greitai prarandamas svoris praranda greitą atsigavimą. Svorio netekimas kyla dėl mažiau kalorijų suvartojimo ir didesnės energijos sunaudojimo su fizine veikla. Tikrasis dietos testas yra tai, ar ji padeda išlaikyti svorį visam laikui.

Tęsinys

Po mažai angliavandenių dietos paprastai pateksite į valstybę, vadinamą „ketoze“, o tai reiškia, kad jūsų kūnas neturi angliavandenių, kad degintų energiją, taigi jis degina saugomus riebalus arba ką nors kita. Ketozė linkusi mažinti alkį, todėl dažnai valgote labai mažai kalorijų turinčią dietą. Žinoma, tai kalorijų, kurios skaičiuojamos, kai bandote numesti svorio. Ir kiekvienas madingas mityba vienaip ar kitaip sugeba sumažinti kalorijas.

Yra keletas nepageidaujamų šalutinių poveikių dėl mažo angliavandenių gyvenimo būdo, įskaitant vidurių užkietėjimą, blogą kvapą, galvos skausmą ir galimus vitaminų ir mineralų trūkumus. Ilgainiui dieta, kurioje yra daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų, taip pat gali padidinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką. Nacionalinė mokslų akademija siūlo, kad kiekvienas kasdien turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 130 gramų angliavandenių. Spręsti matematiką. Tai pasiekia 520 angliavandenių kalorijų per dieną.

Tęsinys

5. Tiesa ar klaidinga: maži angliavandeniai turi mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai.

False. Vienintelis būdas sužinoti, ar mažai angliavandenių produktas taip pat turi mažiau kalorijų, yra skaityti etiketę. Daugelis gamintojų pjauna angliavandenius iš savo produktų, juos pakrauna riebalais ir nesumažina kalorijų. Kalorijų yra kalorijų, ar tai iš angliavandenių, baltymų ar riebalų.

Saugokitės tokių terminų kaip „neto angliavandeniai“, „poveikio angliavandeniai“ ir „veiksmingi angliavandeniai“. Šias sąvokas neapibrėžia Maisto ir vaistų administracija, o maisto produktų gamintojai naudoja pinigus į dabartinę anglies fobiją. Nepriklausomai nuo to, kokie gamintojai tai vadina, tai yra angliavandenių kiekis, kuris paliekamas po to, kai atimsite tuos angliavandenius, kurie, kaip manoma, turi nereikšmingą poveikį - pavyzdžiui, pluošto, cukraus alkoholio ir glicerino. Kol vyriausybė neapibrėžs šių terminų ir tyrimų, remia prielaidas, kurios manau, mano nuomone, tai yra nenaudingi žodžiai, kurie tik šiek tiek painioja vartotojus. Perskaitykite etiketes ir pasirinkite maistą, kuriame yra mažai cukrų, bet turtingas pluoštu, kad būtų sveiki angliavandeniai.

Tęsinys

Dabar, kai esate angliavandenių ir kalorijų ekspertas, galite geriau suprasti maisto produktų etiketes. Kalorijos, kartu su riebalų gramais, baltymų gramais ir angliavandenių gramais, yra išvardytos daugelio komercinių maisto produktų mitybos faktų skyduose.

Kilus abejonėms, einu į JAV žemės ūkio departamento internetinę maistinių medžiagų duomenų bazę (vadinama USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze standartinei nuorodai). Ši plati duomenų bazė leidžia pasirinkti porcijos dydį ir suteikia ne tik kalorijas, bet ir visą maisto produktų kiekį.

Dauguma svorio netekimo klinikų valgymo planų sudarys bent pusę visų angliavandenių kalorijų. Pasirinkite išmintingai angliavandenius. Sveiki angliavandeniai, kuriuose yra daug skaidulų (2-3 gramai porcijos), padeda ne tik virškinti sveikatai, bet ir juda, bet jie taip pat užpildo jus ir padeda užkirsti kelią užkandžiams.