Turinys:
- 1. Pereikite tamsiau su savo žalumynais.
- 2. Tai spudai jums.
- 3. Pradėkite dieną.
- 4. Sujunkite figiją.
- 5. Pagalvokite už tunų konservus.
- 6. Aukščiausias sumuštinis.
- 7. „Pienas“ iš augalų.
- 8. Pakeiskite kai kuriuos vegetarinius baltymus.
- 9. Sultys klasikinį.
- 10. Džiovinti vaisiai dažnai ignoruojami.
- 11. Pasirinkite protingesnį saldiklį.
- Kitas
- Kitas Slideshow Title
1. Pereikite tamsiau su savo žalumynais.
Niekas nedaro kaulų kalcio. Žinoma, galite jį gauti iš pieno produktų, tačiau taip pat randama daugelyje daržovių. Kodėl gi ne daryti abu? Vienas puikus pasirinkimas: tamsūs žalieji žalumynai, tokie kaip bok choy, kiniški kopūstai, kopūstai, žiedai su žalumynais ir žalumynai. Vienas puodelis virti ropių žalumynai turi apie 200 miligramų kalcio (20% jūsų dienos tikslo). Be to, tamsiuose žalumynuose taip pat yra vitamino K, kuris gali sumažinti osteoporozės riziką.
2. Tai spudai jums.
Dvi mažiau žinomos maistinės medžiagos, kurios padeda išlaikyti kaulų sveikatą, yra magnio ir kalio. Jei vartojate mažai magnio, gali kilti problemų dėl vitamino D pusiausvyros, kuri gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Kalio rūgštis neutralizuoja jūsų organizme esančią rūgštį, kuri gali išplauti kalcio iš jūsų kaulų. Vienas skanus būdas gauti kai kurias iš šių maistinių medžiagų yra kepti vidutinio dydžio saldžiosios bulvės be druskos, kurioje yra 31 miligramas magnio ir 542 mg kalio.
3. Pradėkite dieną.
Į pusryčius pridėkite greipfrutą ir darysite daugiau nei pažadinsite savo skonio pumpurus. Citrusiniai vaisiai turi vitamino C, kurie parodė, kad padeda išvengti kaulų praradimo. Vienas sveikas rožinis arba raudonasis greipfrutas turi apie 91 miligramus vitamino C, suteikiant jums visą dieną reikalingą kiekį. Ar negalite apdoroti greipfrutų rūgštingumo? Nulis oranžinė artėja su 83 miligramais.
4. Sujunkite figiją.
Jei ieškote kaulų stiprinimo vaisių, figos turėtų būti šalia jūsų pirkinių sąrašo viršuje. Penkios vidutiniškai šviežios figos turi apie 90 miligramų kalcio ir kitų skeleto taupančių maistinių medžiagų, pvz., Kalio ir magnio. Šviežios figos auginamos Kalifornijoje per vasarą ir rudenį, tačiau jas galite išdžiovinti ištisus metus. Ir džiovinti tie patys: pusė puodelio džiovintų figų turi 121 mg kalcio.
5. Pagalvokite už tunų konservus.
Lašišos ir kitų rūšių riebalinės žuvys siūlo daug kaulų didinančių maistinių medžiagų. Juose yra vitamino D, kuris padeda organizmui naudoti kalcio ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios taip pat gali padėti kaulams. Vienas iš geriausių būdų pirkti lašišą iš tikrųjų yra konservuotas. Trys uncijos turi 197 miligramus kalcio. Kodėl tokia didelė suma? Mažos, minkštos kaulai įtraukiami į mėsą konservavimo procese (nesijaudinkite, net nepastebėsite jų).
6. Aukščiausias sumuštinis.
Iš migdolų sviesto pagamintas tik iš žemės raugintų migdolų (o gal ir šiek tiek druskos) - tai paprastas būdas padidinti kalcio kiekį. Du šaukštai turi 112 miligramų kalcio. Be to, migdoluose yra kalio (240 miligramų 2 šaukštai), taip pat baltymai ir kitos maistinės medžiagos, kurios padeda palaikyti tvirtus kaulus.
7. „Pienas“ iš augalų.
Jūs manote, kad keisdami pieno pieną, pagamintą iš sojos pupelių, migdolų ar kokosų, jūs neteksite visų kalcio ir vitamino D, tačiau dauguma parduotuvėje esančių veislių buvo papildomai papildomos šių maistinių medžiagų. Patikrinkite etiketę.
8. Pakeiskite kai kuriuos vegetarinius baltymus.
„Tofu“ yra pagrindinė Azijos maisto ruošimo priemonė tiek dėl savo universalumo, tiek dėl to, kad ji yra mitybos jėga. Pusė kalcio praturtinto tofu puodelio yra daugiau nei 800 mg kalcio. Tofu turi ir kitų kaulų kūrimo naudą. Tyrimai rodo, kad izoflavonai, kurie yra gausūs tofu, gali padaryti soją naudingą nuo kaulų ligų naikinimo moterims po menopauzės.
Braukite iš anksto 9 / 119. Sultys klasikinį.
Tai puikiai tinka su blynais, tačiau apelsinų sultys natūraliai neturi daug kalcio. Be to, tai vis dar gali būti puikus būdas padidinti suvartojimą. Kaip? Gamintojai dažnai parduoda kalcio pakaitalus (ieškokite ant pakuotės). Iš tiesų, sustiprinta apelsinų sultys turi maždaug tokį patį kaulų susidarymo kalcio kiekį kaip pieno pienas.
Braukite iš anksto 10 / 1110. Džiovinti vaisiai dažnai ignoruojami.
Išgirsk žodį „slyvų“ ir tikriausiai galvojate apie tai, ką vyresnio amžiaus žmonės valgo, kad liktų reguliarūs. Bet kiekvienas iš tiesų turėtų būti užkandžiais ant džiovintų slyvų (kokia yra slyvų iš tikrųjų!). Tyrimai parodė, kad kasdien juos valgant, kartu su kalciu ir vitaminu D, gali padidėti kaulų tankis, lėtinant kaulų susiskaidymą organizme.
Braukite iš anksto 11 / 1111. Pasirinkite protingesnį saldiklį.
Skirtingai nuo rafinuoto baltojo cukraus, melasa yra kalcio šaltinis. Vos 1 šaukštas saldaus sirupo gausite 41 miligramą kalcio. Jūs galite padaryti daugiau nei kepti su juo. Pabandykite jį vietoj medaus įdėti savo jogurto ar avižinių dribsnių arba sumaišykite su kokteiliu.
Braukite iš ankstoKitas
Kitas Slideshow Title
Praleisti skelbimą 1/11 Praleisti skelbimąŠaltiniai | Mediciniškai apžvelgta 2012 2 14 „Christine Mikstas, RD, LD“ pateikė 2018 m. Vasario 14 d
PATEIKTI Paveikslėliai:
1) „Thinkstock“
2) „Thinkstock“
3) „Thinkstock“
4) „Thinkstock“
5) „Thinkstock“
6) „Thinkstock“
7) „Thinkstock“
8) „Thinkstock“
9) „Thinkstock“
10) „Thinkstock“
11) „Thinkstock“
ŠALTINIAI:
Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba: „Tamsiai žalios lapinės daržovės“.
Nacionaliniai sveikatos priežiūros institutai, turintys maisto papildų: „Magnis“.
Oregono valstybinis universitetas Linuso Paulingo instituto Mikroelementų informacijos centras: „Kalis“.
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei informacinei medžiagai 28.
Zhu, L. PLOS One, 2012 m. Spalio 8 d.
Morton, D. „Bone and Mineral Research“ leidinys, 2001 m. Sausio mėn.
Sahni, S. Mitybos leidinys, 2008 m. Spalio mėn.
Nacionaliniai sveikatos dietos papildų institutai: „C vitaminas“
Kalifornijos fig.
„Cleveland Clinic Wellness“: „Kasdienis sveikatingumo patarimas“.
Šilko kompanijos svetainė.
Hooshmand, S.Mitybos žurnalas, 2011 m. Rugsėjo mėn.
NIH Osteoporozė ir susijusios kaulų ligos Nacionalinis išteklių centras: „Osteoporozės apžvalga“.
Nacionaliniai sveikatos priežiūros institutai, turintys maisto papildų: „Kalcis“.
Apžvalgą pateikė Christine Mikstas, RD, LD 2018 m. Vasario 14 d
Šis įrankis nesuteikia medicininės pagalbos. Žr. Papildomą informaciją.
ŠIUOSIOS ĮRANKIAI NĖRA MEDICINOS PRIEŽIŪROS. Jis skirtas tik bendriems informavimo tikslams ir nėra skirtas individualioms aplinkybėms. Tai nėra profesinės medicininės pagalbos, diagnozės ar gydymo pakaitalas ir neturėtų būti remiamasi priimant sprendimus dėl jūsų sveikatos. Niekada nepaisykite profesionalios medicininės pagalbos ieškodami gydymo dėl to, ką jūs skaitėte svetainėje. Jei manote, kad gali kilti medicininė pagalba, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skambinkite 911.