Ar sabotažuojate svorio netekimo programą su mitybos įpročiais, kurių jūs net nežinote? Trys ekspertai pasakoja, kaip pastebėti tuos didelius įpročius - ir juos pakeisti!

Colette Bouchez

Mityba savo užpakalis, bet vis dar negali prarasti visų svarų? Tai gali būti, kad jūs valgote daugiau nei jūs suprantate!

Kaip tai įmanoma? Ekspertai teigia, kad tai yra lengviau, nei jūs manote, nes mūsų „pernelyg paplitę įpročiai“ - nesąmoningi maisto poros su veikla, kuri kartais verčia mus valgyti daugiau nei mes suprantame.

„Per dažnai mes valgome„ automatinio piloto “- mes susietame maistą su tam tikromis veiklos rūšimis ar net dienos laikais, ir be dėmesio skiriame kiek mes vartojame, mes persivalgome“, - sako psichologas, daktaras Warrenas Hubermanas su NYU medicinine programa chirurginiam svorio mažinimui.

Nesvarbu, ar tai yra nesąmoningai smulkinantis žetonų naršymą, bet ir kiekvieną kartą, kai telefonas skamba, arba kartais, tiesiog automatiškai suporuojant du maisto produktus kartu, pvz. ekspertai sako, kad seni įpročiai sunkiai miršta, net kai mes esame dietoje.

„Jūsų smegenys saugo daiktus taip, kad gyvenimas būtų lengvas jums, taigi, jei jūs tam tikru būdu dirbate kelis kartus, jūsų smegenys sako:„ Gerai tai, kaip mes darome viską “, kai šie įpročiai apima maistą, persivalgymas gali tapti paprastu sąmonės asociacijos dalyku “, - sako Hubermanas.

Svorio kontrolės psichologas Abby Aronowitz, PhD sutinka: „Jei atsakas į stimulą yra nuolatos apdovanotas, šis atsakas greitai susietas su paskata. Taigi, jei visada atlyginsite apie tai, kad turėjote puodelį kavos, kad pasiektumėte spurgą. dvi mintys tampa prijungtos prie jūsų proto “, - sako Aronowitzas Jūsų galutinė dieta .

Bet mūsų smegenyse yra ne tik asociacijos. Tai taip pat yra potraukiai. Hubermanas sako, kad, jei, pavyzdžiui, mes turime pakankamai kavos ir spurgų pakankamai kartų, ne tik su sąlyga, kad pasieksime tuos du daiktus kartu, mūsų smegenys iš tikrųjų sukuria troškimo sistemą, užtikrinančią, kad tai, ką mes darome.

„Tai reiškia, kad kiekvieną rytą 90 kavos ir 91-os rytą, 91-tą rytą, kai užpilsite tą puodelį kavos, jūs būsite kavos ir spurgos. troškimas spurgos, nes šie du maisto produktai yra susieti jūsų smegenyse “, - sako Hubermanas.

Jis sako, kad potraukiai nėra atsitiktiniai, o išmokti. „Niekada nenorite paragauti maisto, kurį nesigėrėte. Turite išmokti tam tikrų dalykų, kad jūsų smegenys ją trokštų, o kai kartojate kažką pakankamai, troškimas tampa jūsų smegenų repertuaro dalimi“, - sako jis.

Tęsinys

Lūžusių grandinių lūžimas

Kadangi pirmas žingsnis įveikiant bet kokį įprotį yra noras ją nutraukti, motyvacinis psichologas Paulas P. Baardas, sako, kad svarbu suprasti, kodėl norite pakeisti.

„Pastato platforma visada yra motyvacija - ir norint, kad ji veiktų, motyvacija turi būti esminė. Pokyčiai turi atstovauti norimai naudai“, - sako „New York City Fordham“ universiteto docentas Baardas.

Jei tiesiog bandote pasisveikinti sutuoktiniui, tėvui ar net gydytojui, Baardas teigia, kad sėkmė bus sunkesnė.

Kai esate aiškūs dėl savo motyvų, ekspertai teigia, kad kitas žingsnis yra nustatyti, kur iš tikrųjų slypi jūsų dideli įpročiai.

"Ar jūs visada plunksite ant tos pačios vietos ant sofos, tą pačią televizijos laidą ir tą patį žetonų dubenėlį rankoje?" prašo Huberman. Jei taip, jis sako, kad tai yra geras statymas, kad jūs suvalgysite visus lustus, net jei nenorėjote to daryti.

„Elgesio valgymas yra labai panašus į grandinės sąsajas, kai nuolat atsiduriate tokioje situacijoje, kuri yra palanki valgyti, arba skatina valgyti tam tikrą maistą, ir jūs sekate, valgant tą maistą, sustiprinate grandinės grandinę elgesys, kuris labai panašus į autopilotą, sako Huberman.

Norėdamas pakeisti šį elgesį, jis sako, kad pertrauka tik vieną grandinę.

„Pakeiskite laiką, kurį valgote, televizijos laidą, kurią žiūrite, dubenėlį, į kurį įdėjote lustą, - valgykite savo kairiąja ranka, o ne dešinę ranką. sąmoningas sprendimas, o ne išmoktas, automatinis elgesys “, - sako Hubermanas.

Kas taip pat gali padėti: išlaikyti maisto dienoraštį ir tada ištirti, kaip galima susieti tam tikrus maisto produktus ne tiek su badu, bet ir su veikla, įvykiais ar net dienos laikais.

„Daug žmonių valgo išoriniais ženklais. Jie mato laikrodį ir valgo, girdi televizijos laidą, o jie valgo, daug valgyti remiasi asociacijomis, o ne iš tikrųjų bado“, - sako Hubermanas.

Tęsinys

Pakeisti gerus įpročius blogiems

Keičiant aplinkos ženklus yra vienas požiūris, kitas - išlaikyti įprotį, bet stengtis jį padaryti sveikesnį.

„Kaip strategija vadinama elgesio intervencija. Jūs pakeičiate kažką, kas jums tinka, ir kad jums patinka kažkas, kas jums nėra tokia gera, bet jums patinka, - sako Aronowitz.

Taigi, jei, pavyzdžiui, prieš pradėdami miegoti visada turite stiklinę pieno ir šokoladinės mikroschemos sausainių, kai prieš miegą skrenda, laikykite pieną, stiklą, slapukų plokštelę ir vietą, kurioje paprastai būna užkandžių - - tačiau užpildykite šokolado grahamo krekerį už didelio riebalų, kalorijų slapuką.

„Tokiu būdu jūs negalėsite pernelyg įtempti savo smegenis.Jūsų įprotis bus panaši, todėl lengva priimti, tačiau pakankamai skirtinga, kad pasišalintų iš autopiloto ir daro įtaką jūsų svorio kritimui “, - sako Hubermanas.

Kai tai atsitiks, Baardas teigia, kad aplinkos įtaka bus įveikti, kad padėtų suformuoti naują įpročius. „Tai užtruks tam tikros drausmės, tačiau, jei tik galite padaryti, kad viena pradinė jūsų įpročio pertrauka, šie aplinkos pokyčiai pradės sustiprinti naują elgesį jūsų smegenyse“, - sako jis.

Be to, Huber mums taip pat primena, kad turime būti pasirengę toleruoti šiek tiek diskomforto kiekvieną kartą, kai pasikeičia įpročiai.

„Tai neturi būti skausmas, jūs neturite būti apgailėtinas, bet jūs turite ištiesti savo komforto zoną ir atpažinti, kad ketinate jaustis netinkamai, kol bus sukurtas naujas elgesio modelis“, - sako Huberman.

Baardas sako, kad visą procesą palengvinsite, jei jums pasireiškia pasitenkinimo jausmas, kai pražudote savo maisto įpročius.

„Norite jaustis gerai apie save, jūs norite žinoti, kad maistas nesako jums, ką daryti, kad jūs galite daryti su maistu, ką pasirinksite“, - sako Baardas. Tai, sako jis, ramina smegenis ir gali padėti subalansuoti diskomfortą, kurį jaučiatės nuo pažengusių iki naujų, nepažymėtų teritorijų.

Tęsinys

Maisto įpročių įveikimas: praktiniai patarimai

Keičiant būdą, kuriuo mes galvojame, ir asociacijoms, kurias mes darome, gali atrodyti sunku, gali būti lengviau keisti mūsų tikrąjį elgesį. Norėdami padėti jums pradėti, čia yra šeši dalykai, kuriuos galite padaryti dabar, kad pakeistumėte judėjimą.

1. Valgykite viską, ką norite - bet visada darykite sėdi prie virtuvės ar valgomojo stalo. „Pakeitus ne valgius, kuriuos valgote, bet kur juos valgyti, padedate sunaikinti dalį šio maisto, kuris savo ruožtu gali padėti pakeisti ir kiek dažnai valgyti“, - sako Hubermanas.
   
2. Pakeiskite ką nors apie savo maisto įpročius, įskaitant tai, kaip valgote. „Jei visada laikysite ledų šaukštą dešinėje rankoje, laikykite jį kairėje, jei visada valgote iš konteinerio, įdėkite jį į dubenį. Idėja čia išsisukti nuo autopiloto, kad pradėtumėte galvoti apie ką valgote ir kodėl tai valgote “, sako Huberman.
   
3. Venkite vizualinių užuominų, kad jums būtų galima valgyti. „Jei visada galvojate apie valgyklos baro valymą kiekvieną kartą, kai praeisite automatą, sąmoningai išeisite iš savo kelio, kad neperduotumėte pardavimo automatų“, - sako Aronowitz. ne valgyti prieš televizorių - ar keisti kanalą nuo parodos, kurią visada siejate su ta pica ar žetonų lazda “, - sako ji.
   
4. Įstatykite „15 minučių“ taisyklę. Kai tik gausite „cue“ valgyti, treniruokitės laukti vos 15 minučių prieš tai. Aronowitz sako, kad tai padės nutraukti automatinį atsako ciklą jūsų smegenyse, o tai galiausiai padeda panaikinti senas asociacijas.
   
5. Nebandykite nutraukti visų savo bjaurių maisto įpročių. „Jei tai padarysite, jūsų diskomforto lygis bus toks didelis, kad jūsų smegenys iš karto atsistatys iki tos valstybės, kuri yra patogiausia“, - sako Baardas. Tuo pačiu metu, dirbant tik vienu ar dviem maisto įpročiais, jūsų smegenys turės pakankamai komforto zonos, kad galėtumėte susidoroti su nauju elgesiu ir galiausiai išmokti.
   
6. Padaryti valgyti vienintelę fokusavimo veiklą ir suteikti jai visą koncentraciją. „Uždėkite„ BlackBerry “, nueikite nuo kompiuterio, išjunkite telefoną ir tiesiog sutelkkite dėmesį į valgyti“, - sako Hubermanas. Kuo daugiau išsklaidysite maistą su kitomis veiklomis, tuo labiau tikėtina, kad neleisite išorinių užuominų diktuoti, kur ir kada ir kiek valgyti.