Dietiniai maisto produktai, kurie puikiai skanūs ir gali padėti numesti svorio.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieta gali būti tiesiog sunku, ypač jei jūsų mityba apima maisto produktus, kurie jums nėra ypač patinka. Galų gale, kiek kopūstų sriuba gali žmogus? Geros naujienos yra tai, kad yra tūkstančiai dietinių maisto produktų, kurie yra sveiki, puikiai skanūs ir gali padėti jums laikytis svorio netekimo plano. Apsilankykite bet kurioje parduotuvėje, kad pamatytumėte mažesnio kaloringumo, mažesnio riebalų ar porcijomis valdomų variantų sprogimą.

Štai tik keletas geriausių dietologų maisto produktų:

1. Kalorijų kontroliuojami užkandžiai. Daugelis vartotojų perka 100 kalorijų (daugiau ar mažiau) užkandžių paketų iš visko nuo lustų iki cupcakes, bet ar jie tikrai yra atsakas už svorio netekimą?

Carolyn O'Neil, RD, autorius Patiekalai sveikai ir ištikimai, mėgsta kalorijų kontroliuojamus paketus, nes jie pašalina galimybę beprotiškai persivalgyti. „Maisto produktai, supakuoti į 100 kalorijų pakuotes, atlieka jūsų darbą ir kalorijų matematiką, kad galėtumėte mėgautis užkandžiais maisto produktais, kuriuos reikia mėgautis ribotais kiekiais“, - sako ji.

„Quaker Mini Delights“ (90 kalorijų) ir „Hostess 100-calorie cupcakes“ yra viena iš labiau priklausomybę sukeliančių galimybių.

Bet Lona Sandon, MEd, RD, sako, kad nors šie užkandžiai gali patenkinti saldų dantį, „daugelis jų neužpildys jūsų labai ilgai ir negali pakeisti maistingesnio užkandžio“.

Sandonas siūlo pakuotėje patikrinti ingredientų sąrašą ir faktus apie maistingumą. „Ieškokite produktų, kurie pasižymi maistingais privalumais, pvz., Turinčiais mažiau nei 3 gramų riebalų, mažiau nei 140 miligramų natrio, 15 gramų arba mažiau cukraus ir yra pagaminti iš grūdų, kurių pluoštas yra apie 2–3 gramus ir apie 7 gramus baltymų “, - sako Teksaso universiteto Southwestern medicinos centro docentas.

2. Sveikesnis greitas maistas. Greito maisto restoranai neprivalo pasitikrinti dietos. Išbandykite „Quiznos“ „Flatbread Sammies“ be sūrio ar padažo (visi mažiau nei 250 kalorijų, išskyrus „Italiano“) arba nedidelį „Honey Bourbon Chicken sub“ (275 kalorijų); „Taco Bell“ Fresco stiliaus elementai (mažiau nei 180 kalorijų); „McDonald's Southwest“ salotos su kepta vištiena (290 kalorijų be padažo); arba bet kuriai Subway daliai, kurioje yra 6 g riebalų arba mažiau (230-380 kalorijų).

Tęsinys

3. Mažai riebalų turintys pieno produktai. Pienas, jogurtas (kietas, užšaldytas ir geriamasis), sūris, grietinė ir grietinėlės sūris yra mažesnę riebalų veislių, kurios pasižymi sveikomis maistinėmis medžiagomis ir puikiu skoniu. „Laughing Cow light” sūris turi tik 35 kalorijas atskirai supakuotam pleištui, o „Yoplait Fiber One“ riebalų jogurtas jungia jogurto traškius grūdus, skirtus pluoštui ir tik 50-80 kalorijų per 4 uncijos. puodelis.

Riebalų neturintis pusė ir pusė yra tinkamas sunkiųjų grietinėlės pakaitalas, kurio dalis kalorijų. Mažiau riebalų ir be riebalų pagamintas grietinėlės sūris ir grietinė gali lengvai nukentėti dėl jų riebalų, ypač receptų.

„Jūs galite lengvai suvalgyti kalorijas, jei naudojate mažai riebalų ir lengvesnius produktus ir jei produktas yra sumaišytas su kitais ingredientais, niekas nepastebės“, - sako Elaine Magee, MPH, RD ir „Receptų gydytojas“. „Blogger“.

4. Rotisserie vištienos. Nenuostabu, kad beveik kiekviena parduotuvė parduoda viščiukus. Jūs galite tarnauti vienai iš jų, susmulkinti jį naudoti tacos, makaronų patiekalams ar keptuvėms, arba supjaustykite jį užkandžių salotoms. Jūs netgi galite jį vakarienė vieną naktį, tada debone jį ir užšaldyti likusių mėsos greitai valgio vėliau savaitę.

5. Mitybai palankūs desertai. Mažesni kalorijų ir porcijomis kontroliuojami saldainiai reiškia, kad desertai gali būti bet kokio svorio netekimo dietos dalis. Dieteriai, kurie trokšta ledų meilės Skinny Cow ledų kūgiai (150 kalorijų), Edy lėtai susmulkinti ledai (150 kalorijų) ir Fudgsicles (100 kalorijų)). Slapukų mėgėjai gali mėgautis Hershey 100 kalorijų plokštelėmis, „Teddy Grahams“, „Graham“ krekeriais, „Fig Newtons“, vanilės plokštelėmis arba „gingersnaps“. Kelyje, pabandykite kramtyti ant cukrinio gumos gabalo arba čiulpti kietojo saldainio gabalą, kad patenkintumėte savo saldų dantį be sabotažavimo.

6. Aromatizuoti garstyčios ir actai pridėti serzą maisto produktams, su nedaug kalorijų. Pabandykite medaus, tarrono, imbiero, česnako, wasabi arba Dijon garstyčių, balzamiko, vyno, žolelių, sidro, vaisių aromatinių ar šerių acto. Naudokite juos vietoj aliejaus, majonezo ar sviesto receptuose.

7. Šviesios salotos: Beveik pusė salotų padažų, kuriuos matysite ant parduotuvės lentynų, sumažėja kalorijų ir (arba) riebalų. Naudokite „Wish-Bone“ salotų spritzerius, kad jūsų salotos būtų lengviau rūkytos, arba išbandykite vieną iš daugelio lengvų ar riebalų salotų padažų. Kitas variantas yra padaryti savo mažesnio kaloringumo padažu, naudojant daugiau acto nei aliejus, ir šiek tiek vandens.

Tęsinys

8. Virimo skysčiai: Dieteriai atrado, kad vynas prideda nuostabų, mažai kalorijų skonį sriuboms, troškiniams, troškintiems padažams ir apdailos padažams. Jautienos, žuvies, daržovių ar vištienos atsargos yra be riebalų veislių ir prideda daug skonio su labai nedaug kalorijų. Slaptas ingredientas pridedant saldumo patiekalams yra obuolių, apelsinų arba ananasų sulčių koncentratas.

9. Užšaldyti patiekalai. Tai dar viena maisto produktų kategorija, kuri labai išaugo, nes vartotojai ieško greito ir paprasto maitinimo. „Sandon“ rekomenduoja lengvas šaldytų maisto produktų rūšis, pvz., „Lean Cuisine“, „Healthy Choice“ arba „Kashi“. Perskaitykite etiketę ir ieškokite apie 300–400 kalorijų, mažiau nei 600 mg natrio, mažiausiai 4-5 gramų pluošto ir mažiau nei 5 gramų riebalų.

10. Gėrimai. Geras senamadiškas vanduo vis dar užima geriausių gėrimų sąrašą, bet kai norite daugiau, išbandykite šias beveik kalorijų neturinčias galimybes: aromatizuotus vandenis; miltelių paketai, įmaišomi į butelius, pvz., „Crystal Light“ ir „Propel“; žalios, žolinės ar egzotinės arbatos; kava; gazuotas vanduo; arba dietiniai gaivieji gėrimai. Mažai kalibruoti variantai yra šviesus alus (100 kalorijų / 12 oz.); vyno smulkintuvai (100 kalorijų / 5 uncijos); „Starbucks“ liesas latte arba mokas (90 kalorijų / 12 oz.); ir nauja V8 sultys su skaidulomis (60 kalorijų ir 5 gramų pluošto / 8 uncijos).

11. Barai. Nesvarbu, ar valgyti juos kaip užkandžius, prieš treniruotes, ar kaip valgį, šie barai yra patogiausi. Kad galėtumėte pasilikti, ieškokite strypų su pluoštu ir baltymu, pvz., „Luna“, „Kashi“ arba „Fiber One“ barais.

12. Dips. Naudokite šiuos maistingus užkandžius jūsų daržovėms, skrudintuvėms ar keptiems lustams tik 5-50 kalorijų per 2 šaukštus: hummus, salsas; riebalų neturintis juodųjų pupelių kritimas; garstyčių; ir riebalų neturintys prancūzų svogūnai.

13. Pusryčiai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, geriau kontroliuoja savo svorį nei tie, kurie praleidžia rytą. Pradėkite dieną sveiku būdu su pilno grūdų dubeniu (papildykite jį su vaisiais ir mažai riebalų turinčiais pienais). Ieškokite grūdų, kurių sudėtyje yra pluošto ir baltymų, o ne per daug cukraus, pavyzdžiui, avižiniai (166 kalorijos, 6 gramai baltymų ir 4 gramų pluošto), Kashi Go Lean (140 kalorijų, 10 gramų pluošto, 13 gramų baltymų) arba susmulkintų kviečių (155 kalorijos) , 5,5 gramų pluošto, 5 gramų baltymų).

Tęsinys

Dieterių pagrindai

Patogūs maisto produktai yra puikūs, tačiau sunku nugalėti sveikų, natūralių maisto produktų maistingumą. „Valgyti daugiau natūralių, mažiau perdirbtų maisto produktų paprastai yra maistingesnis variantas, tačiau abu gali būti sveikos svorio netekimo dietos planas“, - sako Sandonas.

Čia yra keturių rūšių maisto produktai, kurie yra bet kokios sveikos mitybos pagrindas:

14. Liesinis baltymas: Lean baltymai yra svarbūs dietos preparatams, nes padeda jums jaustis patenkinti. Puikus mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių yra kiaušiniai; naminiai paukščiai, edamame arba kitos pupelės; riešutai; krevetės; krabas; žuvies filė; liesos jautienos gabalai (pvz., filė); ir kiaulienos nugarinė. Renkantis mėsą, eikite į liesą gabalus, nupjaukite visus matomus riebalus ir valdykite porcijas.

Pasak Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos, galite saugiai išgerti 10–35% visų baltymų. Taigi žmogus, turintis 1800 kalorijų dietos, galėjo valgyti iki 157 gramų baltymų - 1 puodelio nugriebto pieno, 1 puodelio virtos juodosios pupelės, 2 uncijos migdolai, 1 puodelis mažai riebalų jogurto, 2 kiaušiniai, 10 uncijų mėsa arba žuvis, ir 1 puodelis šaldytas jogurtas.

15. Sveiki grūdai. Dauguma neskaldytų grūdų yra geras pluošto šaltinis, kuris padeda jums užpildyti. Išbandykite viso grūdų makaronų mišinius arba „Uncle Ben“ rudus gatavus ryžius. Kitas dieterio mėgstamiausias yra riebalų neturintis popkornas - traškus, pripildantis ir pilnas grūdas!

16. Vaisiai. Jie tenkina jūsų saldų dantį ir yra pakrauti su liga kovojančiomis maistinėmis medžiagomis, tačiau kalorijų yra mažai. Laikykite rankose šviežių, šaldytų, konservuotų ir džiovintų vaisių atsargas, kad galėtumėte valgyti paprastą ar išmesti į grūdus, jogurtą, vaflius ar batters. Kai kurie patogūs mėgstami yra šaldytos uogos, džiovintos spanguolės ir konservuoti mandarinų apelsinai. Visi vaisiai yra geriausi dėl jų pluošto kiekio, bet jei norite sultis, įsitikinkite, kad jis yra 100% sultys, ir mėgaukitės mažomis porcijomis.

17. Veggies. Greitai ir maistingoms salotoms laikykite iš anksto nuplautų mišrių žalumynų, susmulkintų morkų, virtų burokėlių ir susmulkintų brokolių šliužo tiekimą. Skrudintos saldžiosios bulvės šoniniam patiekalui, kuriam nereikia jokių papildų, išskyrus mažą druską ir pipirus. Jei šviežios daržovės linkusios tapti moksliniais eksperimentais jūsų šaldytuve, pabandykite Birdseye Steamfresh šaldytas daržoves. Dar vienas variantas yra konservuotos daržovės; tiesiog nuplaukite, kad sumažintumėte natrio kiekį. Užkandžiams ar užkandžiams išbandykite patogius asortimentą daržovių lazdeles su mažai riebalų.