Crunch! Kramtyti savo kelią į sveikesnį maitinimą

Turinys:

Anonim

Kaip kramtyti daugiau gali padėti jums valgyti mažiau

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jūs vėl ir vėl girdėjote patarimą: nedidelių mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų gali padidėti svoris ir pagerinti sveikatą. Bet ar jūs kada nors manėte, kad vienas iš šių pokyčių gali būti kažkas taip paprasta kaip kramtymas - tai yra maisto produktų, kuriems reikia daug žandikaulių, ir kramtomosios gumos pasirinkimas?

Patikėkite ar ne, paprastas kramtymas gali sumažinti jūsų kalorijų kiekį. Jis veikia padidindamas pasitenkinimą, kurį gausite iš maitinimo, taip padedant jums pereiti tarp valgymų.

Žinoma, kramtymas taip pat yra svarbiausias pirmasis virškinimo žingsnis. Maistas turi būti kramtomas, kad jį būtų galima lengvai praryti ir, kai jis patenka į skrandį, tinkamai virškinamas. Kramtymas palieka pakankamai mažą maistą, kad skrandžio sultys skrandyje dar labiau sumažėtų ir sumažėtų iki mikroskopinio dydžio. Tai leidžia maistines medžiagas ir skysčius įsisavinti į virškinimo traktą.

Maistas ir apetitas

Apetitas yra sudėtingas, ir daugelis veiksnių turi įtakos maisto produktams, kuriuos mes pasirinkome, ir kiek mes valgome. Valgydami yra būtinybė, malonumas paprastai reglamentuoja, kai mes renkamės, kuriuos maisto produktus valgyti.

Pirmasis kelias maisto įkandimas iš tiesų yra geriausias, iš jutimo perspektyvos. Malonumas, kurį gauname iš maisto, pamažu mažėja valgio metu. Šis reiškinys vadinamas „sotumo kaskadu“, ir jis veikia, kiek valgote valgio metu ir kada valgysite kitą valgį. Supratimas, kas įtakoja sotumo kaskadą, gali padėti mums nustatyti, kas sukelia persivalgymą.

Viena tokia įtaka yra „rūpestinga mityba“, arba sutelkiant dėmesį į maistą, kurį valgote. Mėgaukitės aromatu, mėgaukitės kiekvienu įkandimu, valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite kiekvieną skonį, kad galėtumėte mėgautis didžiausiu malonumu. Lėtas valgymas išleidžia daugiau maisto skonių ir pailgina laiką, kurį maistas patenka į burną. Ir kadangi maistas ilgiau lieka su jūsų skonio pumpurais, jis skatina pilnatvės jausmą ir pasitenkinimą (kartais vadinamas sotumu).

Atkreipiant dėmesį į mitybą, galite sumažinti bendrą valgio kiekį, kurį valgote. Pavyzdžiui, kai valgote prieš televizorių, jūsų dėmesys nukreipiamas nuo maisto. Tai gali sukelti „be sąmonės“ persivalgymą.

Tęsinys

Maisto produktai, kurie eina į priekį

Mitybos suvokimas yra lėtesnis. Ir dėl to, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra įtrūkimų ir tekstūros, užtrunka ilgiau, jie gali sukelti didesnį pasitenkinimą nei švelnesni maisto produktai.

Apsvarstykite pusryčius su kokteiliu, palyginus su traškuoju grūdų dubeniu su šviežiais vaisiais. Gėrimas lengvai nuleidžiamas, o grūdams reikia daug kramtymo. Kadangi grūdai užtrunka ilgiau, jis turėtų tenkinti jus ilgiau. Jei kokteilyje yra tokių medžiagų, kaip baltymai ir pluoštas, jis taip pat gali suteikti gerą sotumo lygį. Bet todėl, kad jis gali būti girtas greitai, jūsų smegenys negali gauti „visiško“ signalo, ir galbūt galėtumėte daugiau valgyti.

Traškūs maisto produktai, tokie kaip klijai, morkos, obuoliai ir salierai, taip pat suteikia jūsų burnai ir žandikauliui treniruotę, kuri gali būti energinga. Šie užkandžiai užpildo tavo pilvą ir gali padėti jums jaustis budriau per vidurdienį.

Taigi, kai kitą kartą pasieksite maistą ar užkandį, manau, kad „crunch“ - geriausias jogurtas su riešutų ar javų grūdų sauja, sluoksniuotais sumuštiniais su griežinėliais su daržovėmis, turėkite popkorno dubenėlį. .

Kramtomosios gumos privalumai

Vartotojų tyrimai parodė, kad žmonės kramtosi guma, kad atgaivintų kvapą, sveiką burną ir paprasčiausiai todėl, kad jiems patinka skonis.

Kramtomoji guma, ypač be gumos, suteikia burnos sveikatai naudingą poveikį, nes padidina seilių kiekį ir taip padeda išvalyti bakterijų burną, kuri gali sukelti gedimą. Seilių gamyba yra svarbi burnos sveikatai, nes seilėse yra buferių, mineralų ir antibakterinių medžiagų. Padidėjęs seilių srautas padeda neutralizuoti rūgštis burnoje ir sustiprina danties emalio mineralizaciją. Jis taip pat padeda išvalyti burną bet kokioms maisto šiukšlėms, kurios gali įstrigti tarp dantų.

Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad kramtomosios gumos kramtymas taip pat gali padėti apetito kontrolei. Kramtomoji guma gali padėti patenkinti kažką saldus. Tyrimai parodė, kad kramtyti gumos gabalėlį prieš užkandžius mažina saldžių užkandžių norą ir suvartojimą per dieną.

Kramtyti gumos gabalą ruošiant maistą, galite padėti jums išvengti mėginių ėmimo. Tai taip pat gali būti įvairialypė taktika, kad jūs negalėtumėte užkietėti, kai jūs nuobodu ar pavargote.

Tęsinys

Įvairovė: Ar tai Gyvybės prieskonis?

Dar viena taktika, kuri gali padėti svoriui kontroliuoti, yra maistas maistui valgant. Pasirodo, kad veislė negali būti gyvenimo prieskonis, jei norite numesti svorio.

Studijose, kai žmonėms siūloma rinktis daugiau maisto produktų, jie galiausiai valgo daugiau nei tada, kai pasirinkimai yra riboti. Mes paprasčiausiai galime valgyti daugiau, kai skoniai yra įvairūs ir nuolat keičiasi.

Taigi, laikykitės mėgstamų sveikų variantų - ypač tų, kurių krūva yra daug - dėl savo valgymo plano ir apribokite maisto produktų įvairovę, kad padėtų kontroliuoti apetitą. Visą dieną išmeskite danteną arba du gabalus ir pažiūrėkite, ar šie nedideli „tweaks“ gali padėti jums mesti daugiau svarų.