Kaip įveikti nesveikus įpročius, kurie neleidžia jums prarasti svorio ir tinka.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dauguma iš mūsų yra įpročio tvariniai. Mes perkame tuos pačius maisto produktus iš tos pačios parduotuvės, paruošiame tuos pačius receptus ir vėl, ir gyvename savo pačių pažįstamose procedūrose. Bet jei jūs rimtai ketinate valgyti sveikesnį ir prarasti svorį, reikia jį pakratyti, pakeisti tuos blogus mitybos įpročius ir pradėti kitaip galvoti apie savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Problema ta, kad mes taip patogiai elgiamės, kad sunku atsisakyti tų senų įpročių.

„Daugelis žmonių skeptiškai keičia savo mitybą, nes jie yra įpratę valgyti ar gerti tuos pačius maisto produktus, o baimė nežinoma arba bando kažką naujo“, - sako Johnas Foreytas, „Baylor“ medicinos kolegijos direktorius. Medicinos tyrimų centras.

Net kai jūs nori pakeisti, seni įpročiai sunkiai miršta.

"Laikui bėgant, įpročiai tampa automatiniais, išmoktais elgesiais, ir jie yra stipresni už naujus įpročius, kuriuos bandote įtraukti į savo gyvenimą", sako Foreyt.

Net ir tie, kurie sugeba pakeisti savo blogus mitybos įpročius, streso metu gali lengvai grįžti į senus būdus. Kai jaučiatės silpnas ar pažeidžiamas, automatiniai atsakymai dažnai nepaiso gerų ketinimų.

„Viskas gali vykti tik gerai, kol pasieksite grubų pleistrą ir nuobodulio, vienatvės, depresijos ar … bet kokio streso jausmus“, - sako Foreyt.

„Foreyt“ sako, kad blogų mitybos ir fizinių pratimų įpročiams reikia trijų krypčių:

• Žinodami blogus įpročius, kuriuos norite išspręsti.
• Supraskite, kodėl šie įpročiai egzistuoja.
• Išsiaiškinkite, kaip lėtai pakeisite blogus valgymo ir pratybų įpročius į sveikesnius.

Kitas ekspertas pastebi, kad jūs greičiausiai galėsite sėkmingai keisti savo įpročius, jei vienu metu nuvyksite į vieną žingsnį. „Laikui bėgant stenkitės palaipsniui įtraukti naujus įpročius, o prieš tai žinodami, jūs valgysite sveikiau ir neteksite svorio“, - sako Keri Gans, MS, RD, Amerikos dietologų asociacijos atstovas spaudai ir dietologas privačioje praktikoje Niujorke.

Sveikesnės mitybos pradžia gali būti bauginanti. Bet kai jūs pažiūrėsite, kaip gerai jausitės - ir kaip geras sveikas maistas gali paragauti - jūs turite geresnes galimybes sėkmingai. Laikui bėgant, jūsų pageidavimai pasikeis, o troškimai dėl blogo maisto produktams išnyks.

Tęsinys

6 žingsniai, kuriais nustatomi blogi valgymo įpročiai

Štai 6 žingsniai, padėsiantys atsikratyti senų, nesveikų įpročių ir sukurti sveikesnius:

1. Imtis kūdikių žingsnių. Nedideli mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali pagerinti jūsų sveikatą, taip pat sutvarkyti juosmenį. Kai kurie ekspertų pasiūlymai:

• Pradėkite kiekvieną dieną maistingais pusryčiais.
• Kiekvieną naktį gaukite 8 valandas miego, nes nuovargis gali sukelti persivalgymą.
• Valgykite valgį, sėdintį prie stalo, be dėmesio.
• Valgykite daugiau valgių su savo partneriu ar šeima.
• Išmokykite save valgyti, kai jūs tikrai alkanas ir sustojote, kai esate patogiai pilnas.
• Sumažinkite porcijos dydį 20% arba atsisakykite antros pagalbos.
• Išbandykite mažesnio riebumo pieno produktus.
• Padarykite sumuštinius su visa grūdų duona ir padėkite juos garstyčiomis vietoj majono.
• Perjunkite į kavinę au lait, naudodami stiprią kavą ir karštą nugriebtą pieną vietoj grietinėlės.
• Valgykite maistingą maistą ar užkandį kas kelias valandas.
• Jei norite sumažinti riebalų kiekį receptuose, naudokite neužklijuotus keptuves ir virimo purškiklį vietoj alyvos.
• Išbandykite skirtingus kepimo būdus, pvz., Ant grotelių, kepimo, kepimo ar brakonieriavimo.
• Gerkite daugiau vandens ir mažiau cukraus gėrimų.
• Valgykite mažesnes porcijas kalorijų tankių maisto produktų (pvz., Keptuvės ir picos) ir didesnes dalis vandens turinčių maisto produktų (pvz., Sultinių, sriubų, salotų ir daržovių).
• Aromatizuokite savo maisto produktus su žolelėmis, actu, garstyčiomis ar citrina vietoj riebalų padažų.
• Ribokite alkoholį iki 1-2 gėrimų per dieną.

2. Tapk daugiau dėmesio. Vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užkirsti kelią blogiems mitybos įpročiams yra daugiau dėmesio tam, ką valgote ir geriate. „Perskaitykite maisto produktų etiketes, susipažinkite su ingredientų sąrašais ir pradėkite pastebėti viską, ką įdėjote į burną“, - sako Gansas. Kai daugiau sužinosite, ką valgote, pradėsite suprasti, kaip jums reikia pagerinti savo mitybą. Kai kurie žmonės gauna naudos iš maisto dienoraščių.

3. parengti planą; Būk specifiškas. Kaip jūs pradėsite valgyti daugiau vaisių, kasdien patiekite pusryčius ar dažniau pateksite į sporto salę? Nurodykite savo pasirinktis. Pavyzdžiui: planuokite, kad kiekvieną dieną užkandžių, vaisių ir vaisių dirbtų kiekvieną dieną, kad galėtumėte pasimėgauti pusryčiais, ir eikite į treniruoklių salę, kad galėtumėte dirbti tris kartus per savaitę. „Norėdamas pasakyti:„ Aš ketinu dirbti daugiau, “jums nepadės“, - sako Gansas. „Kas padės galvoti apie tai, kada ir kaip galite ją pritaikyti savo gyvenimo būdui“.

Tęsinys

4. Kiekvieną savaitę spręsti naująjį mini tikslą. Šie mini žingsniai galiausiai padidins didelius pokyčius. Pvz., Jei jūsų tikslas yra valgyti daugiau daržovių, pasakykite sau, kad kiekvieną savaitę išbandysite vieną naują daržovę, kol pamatysite, kad jums tikrai patiks. Arba ieškokite paprastų būdų, kaip kas savaitę pridėti dar vieną daržovių aptarnavimą, kol pasieksite savo tikslą. Pabandykite papildyti savo pietų sumuštinį su agurkų griežinėliais; supjaustytų morkų pridėjimas prie jūsų gaminamų bandelių pusryčiams; arba papildykite savo dinnertime pica su saulėje džiovintais pomidorais ir grybais.

5. Būkite realistiški. Negalima tikėtis per daug iš savęs per anksti. Tai užtrunka apie mėnesį, kad nauji veiksmai taptų įpročiais. Lėtas ir pastovus laimėjimas lenktynėse - kartu su budrumu.

6. Praktikos streso valdymas. „Sutelkite dėmesį į streso problemą, naudodamiesi fizine veikla, atsipalaidavimu, meditacija, ar bet kokiu darbu, kuris jums tinka, taigi jums nereikės grįžti į tuos blogus įpročius streso laikotarpiu ar naudoti maistą, kad padėtų jums susidoroti su situacija“, - pataria Foreyt.