Padidinkite kaulų sveikatą ir sumažinkite osteoporozės poveikį šiais paprastais žingsniais.

Jeanie Lerche Davis

Jei gydytojas sako, kad turite kaulų kaulus - osteopeniją ar osteoporozę - labai svarbu imtis veiksmų lėtinti šios ligos progresavimą.

Kalcis, fizinis krūvis, rūkymas, nereikalingas geriamasis gėrimas, kaulų tankio tyrimai - visa tai yra būtina, sako Kathryn Diemer, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos ir osteoporozės specialistas.

„Tai yra pagrindiniai dalykai, kuriuos turi daryti visos moterys“, - sako Diemeris. Tačiau jie ypač svarbūs moterims, turinčioms mažą kaulų tankį. Nors niekada negalite atgauti savo jaunystės kaulų tankio, galite padėti išvengti sparčiai plintančių kaulų, netgi po diagnozės.

Čia pateikiami penki gyvenimo būdo žingsniai, padėsiantys jums pagerinti kaulų sveikatą.

Kaulų sveikata 1 etapas: kalcis ir vitaminas D

Kalcis sukuria stiprius kaulus, tačiau vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcio. Štai kodėl moterims po menopauzės reikia kasdien 1200 mg kalcio ir ne mažiau kaip 400 TV iki 600 TV vitamino D, kad būtų užtikrinta geresnė kaulų sveikata.

„Bet kuris pacientas, gydomas osteoporoze, turi patikrinti kalcio ir vitamino D koncentraciją kraujo tyrimuose“, - sako Diemeris.

Dauguma amerikiečių moterų kasdienėje dietoje gauna mažiau nei 500 miligramų kalcio. „Saulės poveikis padeda gaminti vitaminą D, bet, kai mes senstame, mūsų oda nėra tokia veiksminga, kaip gaminant vitaminą D. Be to, jei mes atsargiai naudojame saulės apsaugą, rizikuojame turėti mažą vitamino D lygį.“

Čia rasite būdų, kaip suteikti kūnui tiek kalcio, tiek vitamino D:

Kalcis maiste: Žinome, kad pieno produktai turi kalcio, bet ir kiti maisto produktai.

• Mažai riebalų turintis pienas arba sojų pienas (8 uncijos): 300 mg kalcio
• Sūris (16 uncijų): 300 mg kalcio
• Mažai riebalų turintis jogurtas (8 uncijos): 250-400 mg kalcio
• Konservuotos lašišos (3 uncijos): 180 mg kalcio
• Kalcio stiprinta apelsinų sultys (6 uncijos): 200 mg-260 mg kalcio
• Virti špinatai, ropės žalumynai, žiedai (1/2 puodelio): 100 mg kalcio
• Virti brokoliai (1/2 puodelio) 40 mg kalcio

Kalcio priedas gali būti reikalingas, kad įsitikintumėte, jog jūs pakankamai gausite, sako Diemer.

Kalcio papildai: Visi kalcio buteliai parduotuvių lentynose gali būti painūs. Iš esmės yra du kalcio - kalcio karbonato ir kalcio citrato tipai, kuriuos galima įsigyti per skaitiklį.

• Kalcio karbonatas turi būti paimtas su maistu, kad organizmas jį sugertų. Daugeliui moterų pasireiškia šalutinis poveikis, kurį sukelia kalcio karbonatas - virškinimo trakto sutrikimai, gassiness ir vidurių užkietėjimas. Jei vartojate kalcio karbonatą su magniu, greičiausiai neturite vidurių užkietėjimo. „Jis veikia kaip ir Magnesijos pienas ir, atrodo, padeda perkelti daiktus.“

Tęsinys

Tam tikri vaistai gali trukdyti kalcio karbonato absorbcijai, įskaitant Nexium, Prevacid, Prilosec ir kitus, naudojamus rūgšties refliuksui (GERD) arba peptinėms opoms gydyti. Jei vartojate tuos vaistus, turėtumėte vartoti kalcio citratą.

• Kalcio citratas paprastai yra gerai toleruojamas ir gali būti vartojamas be maisto. Gali tekti vartoti daugiau nei vieną tabletes, kad gautumėte rekomenduojamą dozę, todėl paimkite juos atskirais laikais, kad jūsų organizmas absorbuotų kalcio. Jei vienu metu vartojate daugiau nei 500 miligramų kalcio, jūsų kūnas tiesiog perduos jį kaip atliekas.

Prieš perkant patikrinkite priedą. Ieškokite „farmacinio laipsnio“ arba „USP (Jungtinių Amerikos Valstijų farmakopija) standartų. Tai užtikrins kokybiškas tabletes, kurios ištirps jūsų sistemoje.“ Net ir bendriniai prekiniai ženklai yra gerai, jei jie turi tokią informaciją “, - pataria Diemer.

Nepamirškite vitamino D Daugelyje kalcio tablečių - ir daugelyje multivitaminų - yra vitamino D. Tačiau jūs galite gauti vitamino D maiste (spirituoti pieno produktai, kiaušinių tryniai, sūraus vandens žuvys, pavyzdžiui, tunas ir kepenys). Tyrimai rodo, kad vitamino D3 papildai gali būti šiek tiek geriau įsisavinti ir išlaikyti, nei vitaminas D2.

Jei vartojate osteoporozės vaistus, vartokite kalcio. „Daugelis pacientų mano, kad gydymo pradžioje jiems nereikia kalcio“, - priduria ji. „Tai netiesa ir gydytojai dažnai nepabrėžia taško“.

Jei reikia, išgerkite kalcio. Kai kuriais atvejais gydytojai paskiria didesnio stiprumo kalcio ir vitamino D tabletes.

Kaulų sveikata 2 žingsnis

Kalcio papildai ir vaistai nuo osteoporozės gali sustabdyti kaulų praradimą - tai leidžia kaului atstatyti save, Diemer paaiškina. „Tačiau organizmui reikia„ paskatinti “atstatyti kaulą“, - priduria ji. "Skeletas turi būti stresas, kad jis taptų stipresnis." Štai kodėl fizinis krūvis yra svarbus siekiant geresnės kaulų sveikatos.

Būtinai kreipkitės į gydytoją prieš pradėdami bet kokį pratybų režimą. Štai keletas pratimų, kuriuos gali pasiūlyti gydytojas, tipai.

Padarykite vaikščiojimą kasdieniniu ritualu. Pasivaikščiojimas, bėgimas ir lengvas aerobika daro jūsų kaulus ir raumenis nuo gravitacijos - tai sukelia stresą, kuris stiprina kaulus. Dviračiai taip pat tinka kaulams; ji pasižymi tam tikru atsparumu, kuris pagerina raumenų masę ir stiprina kaulus.

Tęsinys

Tačiau plaukimas nėra geras kaulų stiprintuvas, sako Diemer. "Plaukimas puikiai tinka sąnariams, jei turite artritą, bet tai nėra nieko, kas reikalinga osteoporozei. Plaukiant, skeletas yra patogus, todėl neveikia."

Penkias dienas per savaitę ji konsultuoja 30 minučių svorį jei gali. "Esu patenkintas, jei jie gauna 30 minučių, tris kartus per savaitę."

Svarbiausias yra ir pagrindinis stiprinimas. Pilvo pratimai, apatinės nugaros pratimai, joga, Pilates ir tai chi padeda stiprinti stuburą. „Visa tai yra puiki, nes dažniausiai yra stuburo lūžiai“, - sako Diemeris. „Stuburo raumenų stiprinimas suteikia didesnę paramą stuburui. Kitas dalykas apie jogą, Pilatesą ir tai chi - jie pagerina pusiausvyrą, o tai neleidžia kritti“.

Pasakykite savo instruktoriui, kad turite osteoporozę. Jei vartojate jogą ar Pilates, įsitikinkite, kad turite sertifikuotą instruktorių. Jums reikia atidžiai prižiūrėti, kad nesugadintumėte savęs.

Kaulų sveikata 3 žingsnis: nedūžkite ir nesirūpinkite alkoholiu

„Nikotinas yra toksiškas kaulams“, - sako Diemeris. „Pirmas dalykas, kurį pasakysiu rūkantiems pacientams, yra tai, kad jūs nustosite rūkyti, kad mes galime padaryti labai mažai jūsų kaulų.

Saikingas alkoholis yra gerai, bet tik vienas ar du gėrimai per savaitę, ji pataria. „Alkoholis, kurio perteklius sukelia maždaug 2% kaulų nuostolių per metus. Nikotinas taip pat sukelia 2% kaulų nuostolių.

Kaulų sveikata 4 žingsnis: Pasitarkite su gydytoju

Daugelis veiksnių turi įtakos kaulo stiprumui. Pavyzdžiui, tam tikrų vaistų vartojimas lėtinėms ligoms gydyti yra dažnai ignoruojamas osteoporozės rizikos veiksnys. Be to, tam tikri vaistai gali sukelti galvos svaigimą, galvos svaigimą ar pusiausvyros praradimą, o tai gali sukelti riziką, kad sumažės.

Gydytojas gali paaiškinti jūsų pačių riziką, taip pat kaulų nuostolių prevencijos ir gydymo galimybes.

Tai yra klausimai, kurių galite paklausti gydytojo:

• Kaip aš galiu geriausiai pagerinti kaulų sveikatą?
• Kas yra geriausias kalcio kiekis?
• Kokie vaistai gali man padėti?
• Ar šis vaistinis preparatas sumažino stuburo ir klubo lūžių riziką?
• Kokie yra šalutiniai poveikiai?
• Ar man reikia specialių nurodymų, kaip vartoti kaulus?
• Ar vaistai paveiks kitus vaistus, kuriuos vartojau kitomis sąlygomis?
• Kaip sužinoti, ar gydymas veikia?
• Kaip greitai matysiu pakeitimą?
• Kiek ilgai vartosiu šį vaistą?
• Ar aš vartojau vaistus, kurie kelia grėsmę kritimui?
• Kas man saugiausia?
• Ar yra pratimų, kurių neturėčiau daryti?
• Kaip aš galiu žinoti, ar mano stuburo lūžis?
• Kaip greitai turėčiau planuoti kitą paskyrimą?
• Ką turėčiau daryti, kad išvengtumėte kritimų?

Tęsinys

Kaulų sveikata 5 žingsnis: kaulų tankio testavimas

Kaulų mineralų tankio bandymas (BMD) yra vienintelis būdas nustatyti kaulų praradimo mastą. Aukso standarto kaulų tankio bandymas yra dvigubos energijos rentgeno absorbcija (DEXA), sako Diemer. „Tai mažai spinduliuotės testas ir yra pats tiksliausias kaulų testas.“

Jūsų gydytojas nustatys, kaip dažnai turite atlikti kaulų tankio tyrimą. Jei vartojate osteoporozės vaistus - arba turite tam tikrų rizikos veiksnių, jums gali reikėti atlikti tyrimą kas šešis mėnesius. Prieš atlikdami testą pasitarkite su savo draudimo bendrove. Kai kurie bus įtraukti tik į kaulų tankio bandymus kas dvejus metus.

„Paprastai draudimo bendrovės gali susitarti padengti metinius testus, bent jau pirmuosius metus po gydymo pradžios“, - sako Diemeris. „Jei gydytojas sako, kad tai turi būti padaryta, jie paprastai mokės.