Turinys:
Vanduo nesuteikia tokio paties žiniasklaidos dėmesio, kaip žalioji arbata, antioksidantai ir naujausios madingos dietos. Tačiau ji atlieka daug svarbesnį vaidmenį mūsų kasdieniame gyvenime ir kūnuose.
Mūsų kūnai sudaro apie 60% vandens, o kiekviena sistema priklauso nuo vandens. Taigi vanduo yra svarbus sveikai odai, plaukams ir nagams, taip pat kontroliuojant kūno temperatūrą, širdies ritmą ir kraujo spaudimą.
„Tai tikrai būtina“, - sako Jim White, registruotas dietologas ir asmeninis treneris Virdžinijos paplūdimyje, Va. Ir Amerikos dietologų asociacijos atstovas spaudai.
„Tai, ką mes randame, yra tiek daug žmonių, kurie turi trūkumų“, - pažymi jis. „Mes matome didžiulį sportinės veiklos ir nuovargio sumažėjimą, kurį sukelia drėgmės trūkumas“.
Visą dieną galite visiškai išgerti geriamąjį vandenį ir kitus skysčius, taip pat valgyti drėkinamus maisto produktus.
Kas skaičiuojamas kaip vanduo?
Vaisiai yra puikus vandens šaltinis. Arbūzas yra 90% vandens, todėl jis yra aukščiausias sąraše. Apelsinai, greipfrutai ir melionai, tokie kaip kantalupė ir medus, taip pat yra stiprūs varžovai.
Daržovės, nors ir ne tiek daug vandens, kaip ir vaisiai, taip pat gali suteikti daug maistinių medžiagų. Laikykitės salierų, agurkų, pomidorų, žaliųjų pipirų ir romėnų salotų.
Jūsų dietoje yra daug paslėptų vandens šaltinių, sako Baltoji. Jei norite patekti į šiuos maisto produktus, pasieksite avižinius, jogurto, sriubos ir kokteilius.
Be vandens, pienas yra geriausias pasirinkimas degalų pildymui. Sodas, net ir dietos, gauna blogą rapsą, kurio trūksta maistinės vertės, tačiau jie vis dar gali būti drėkinami. Sultys ir sporto gėrimai taip pat drėkina - galite sumažinti cukraus kiekį skiedžiant juos vandeniu.
Kava ir arbata taip pat įskaičiuojamos į jūsų derinimą. Daugelis mano, kad jie buvo dehidratuojami, bet šis mitas buvo nugriautas. Diuretikas neveikia hidratacijos.
Alkoholis yra didžiulis dehidratorius, sako White. Turėtumėte pabandyti apriboti suvartojimą, bet jei ketinate pakelti stiklą, naudokite bent vieną santykį su vandeniu.
Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, „White“ siūlo pridėti citrinos. Arba išbandykite savo sūrį, kaip putojantis vanduo su avietėmis su pipirais.
Tęsinys
Kiek vandens turėčiau gerti?
Tėvai turėtų užtikrinti, kad vaikai ir paaugliai visą dieną gaus pakankamai drėgmės. Amerikos Pediatrijos akademija rekomenduoja vaikams gerti daug skysčių prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir toliau gerti fizinio aktyvumo metu.
Treniruočių metu AAP siūlo apie 3–8 uncijos vandens kas 20 minučių vaikams nuo 9 iki 12 metų ir apie 34–50 uncijų per valandą paaugliams ir mergaitėms.
Sportininkai turi imtis atsargumo priemonių, kad išvengtų dehidratacijos. Balta rekomenduoja gerti 16 uncijų vieną valandą prieš naudojimą, 4-8 uncijos kas 15 minučių treniruotės metu ir dar 16 uncijų per valandą po treniruotės. Sumos gali skirtis priklausomai nuo jūsų asmeninio atsako, šilumos indekso ir veiklos tipo.
„Jei prakaituojate, jūs prarandate vandenį“, - sako Nancy Clark, MS, RD, sporto dietologė Chestnut Hill, Mass. „Nancy Clark“ sporto mitybos vadovas.
Kaip galite pasakyti, ar per dieną gaunate pakankamai skysčių? Galite pasakyti, patikrindami šlapimo spalvą ir išvestį. Jei šlapinimasis trunka kas dvi ar keturias valandas, produkcija yra šviesios spalvos ir yra didelė apimtis, tada jūs tikriausiai gerai hidratavote.
„Tai labai paprastas, paprastas būdas stebėti hidrataciją“, - sako Clarkas. "Jei einate nuo 8 ryto iki 4 po pietų be pisų, tada jūs dehidratavote."
Dehidratacijos požymiai
Kaip galite pasakyti, ar dehidratavote? Galbūt jaučiatės pavargę, varginantis, nuotaikas ar galvos skausmas. „Kadangi organizmas dehidratuojasi, širdis turi dirbti sunkiau, kad kraujas perpumpuotų per indus“, - aiškina Clarkas.
Norint gauti geresnę drėkinimo lygį, „White“ rekomenduoja laikyti vandens žurnalą. „Visi stebi maistą. Kaip dažnai sekame vandens suvartojimą?“ jis klausia.
Technikos tipams yra nemokamų programų, kurios visą dieną pasirodo su priminimais apie vandenį. Nepriklausomai nuo to, kuris metodas geriausiai tinka jums, gerti ir gerai hidratuoti.