Įdomu, kaip laikyti maisto žurnalą? Čia pateikiami 8 patarimai, kaip jums paversti maisto dienoraštį.

Autorius: Elaine Magee, MPH, RD

Ką daryti, jei tiesiog pakeisite savo įpročius, galėtumėte padvigubinti svorį? Tai gali atrodyti pernelyg gerai, kad būtų tiesa, tačiau daugelis ekspertų teigia, kad paprastas maisto dienoraščio laikymo veiksmas gali paskatinti jus valgyti mažiau kalorijų ir taip prarasti svorį.

Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, laikantys maisto žurnalus, greičiausiai sėkmingai praranda svorį ir išlaiko ją. Tiesą sakant, vieno neseniai atlikto tyrimo tyrinėtojas sako, kad žmonės, laikantys maisto dienoraštį šešias dienas per savaitę, prarado maždaug dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie vieną dieną per savaitę laikė maistą. Šešių mėnesių tyrime, paskelbtame ES „American Journal of Preventive Medicine“, dietos palaikė maisto dienoraščius, dalyvavo savaitės grupių palaikymo susitikimuose ir buvo skatinami valgyti sveiką mitybą ir būti aktyvūs.

Kaip rašyti, ką valgyti ir gerti maisto žurnale, veikia tokia magija?

Viena vertus, maisto dienoraščio palaikymas akimirksniu padidina jūsų supratimą apie tai, ką, kiek ir kodėl valgote. Tai padeda jums sumažinti mąstymą beprasmiai, sako Megrette Fletcher, MEd, RD, „Mindful Eating“ centro direktorius.

Tęsinys

Maisto dienoraščiai taip pat padeda žmonėms nustatyti sritis, kuriose jie gali keisti svorį, - sako Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centro medicinos daktarė Viktorija Catenacci. Pavyzdžiui, ji sako: „žmonės nesupranta, kiek kalorijų jie gauna iš kalorijų gėrimų ir užkandžių, ir tai gali būti lengva intervencija… tai gali padėti sumažinti kalorijas“.

Sherrie Delinsky, doktorantas, Massachusetts General Hospital ligoninės psichologas, teigia, kad maisto dienoraščiai gali atskleisti persivalgymo modelius. Jie taip pat gali atskleisti, kokių sukėlėjų reikia vengti, pvz., Nepakankamai valgyti visą dieną, o tada per naktį, arba apsvaigus, kai geriamas alkoholis.

Kai kuriems žmonėms tas faktas, kad jie turi užregistruoti kiekvieną įkandimą, padeda užkirsti kelią persivalgymui. Jos klientai „dažnai perskaičia kažką, nes nenorėjo jį užrašyti“, - sako ji.

8 žingsniai maisto dienoraščio sėkmei

Štai keletas ekspertų patarimų, kaip užsidirbti maisto dienoraštį.

Maisto dienoraščio patarimas Nr. 1: Žinokite savo priežastis

Tęsinys

Jei žinote, ko tikitės gauti iš savo maisto dienoraščio, galite įsitikinti, kad įrašysite informaciją, kuri padės jums šioje srityje. „Fletcher“ pataria žmonėms aiškiai suprasti savo ketinimus, ar jie suvokia paslėptus maisto produktus, pastebi probleminius valgymo būdus, ar tiesiog įsitikinkite, kad jie valgo sveiką mitybą.

Maisto dienoraščio patarimas Nr. 2: pasirinkite formatą

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, „Tufts Medical Center“ nutukimo konsultacijų centro dietologė, savo pacientams naudoja keletą rūšių maisto dienoraščių. Ji sako, kad užpildo tik tai, kas jiems naudinga; jie gali net sukurti savo sistemą, pavyzdžiui, naudodami lipnias pastabas.

„Pagrindiniai elementai, kuriuos norėčiau rekomenduoti, be kita ko, būtų laikas, maistas, kiekio / porcijos dydis ir bado laipsnis“, - sako Hawkinsas.

„Yale“ universiteto „Rudd“ maisto politikos ir nutukimo centro mokslinių tyrimų direktorius Rebecca Puhl taip pat siūlo įtraukti valgio vietą: „Šie duomenys suteiks galimybę susipažinti su emociniais mitybos įpročių veiksniais, taip pat paros metu ir vietose, kur sveiką ir nesveiką maistą greičiausiai suvartos. “ t

Tęsinys

Jei bandote suprasti, kaip jūsų emocijos yra susijusios su jūsų maisto pasirinkimu, galbūt norėsite įtraukti į savo dienoraštį tokius klausimus kaip: „Kaip aš esu alkanas?“. arba "Kokios buvo mano emocijos prieš valgymą, jo metu ir po jo?"

Turi būti naudinga angliavandenių, riebalų ir pluošto gramų stebėsena žmonėms, sergantiems diabetu ir kitomis medicininėmis sąlygomis. Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, galite pastebėti, kad, pavyzdžiui, daug angliavandenių arba daug prisotintų riebalų turinčių patiekalų gali sukelti problemų. Arba galite atrasti, kad cukraus kiekis kraujyje pagerėja, kai valgio ar užkandžių sudėtyje yra tam tikro pluošto kiekio.

Užsirašykite kitus dalykus, kurie, jūsų manymu, yra svarbūs, pvz., Kaip jaučiatės (fiziškai ir emociškai), kai baigėte valgyti, ką ir kiek pratimų tu tą dieną, bet kokius vaistus, kuriuos vartojote, ir cukraus kiekį kraujyje, jei sergate diabetu.

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 3: Nuspręskite, kaip dažnai atnaujinti

Maisto dienoraštyje turėtumėte parašyti ne mažiau kaip 5 dienas per savaitę - bet geriausia ją užpildyti kasdien, sako Catenacci.

Tęsinys

Jūs galite užpildyti savo maisto dienoraštį, kai jūs einate per visą dieną, arba dienos pabaigoje nustatykite tam tikrą laiką, kad jį atnaujintumėte. Tačiau ekspertai sako, kad jūsų įrašas bus tikslesnis, jei tai padarysite iškart po valgio. Jie taip pat teigia, kad svarbu įrašyti viską - net jei tai atrodo skausminga.

„Tai gali būti viliojanti vengti įrašyti neplanuotą nepalankų desertą ar binge epizodą, tačiau tai yra pats svarbiausias laikas įrašyti“, - sako „Puhl“.

Kažkas, ko reikia stebėti: laiko eigoje, dietos linkę tapti vis plačiau apie tai, kaip dažnai jie atnaujina savo maisto dienoraščius ir eina ilgiau po valgymo ar geriamojo laiko, prieš prisijungdami.

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 4: Nuspręskite, kaip išsamiai norite būti

Jei jūs tiesiog negalite užpildyti išsamios maisto dienoraščio formos kiekvieną dieną, tai gerai. Tiesiog įrašydami minimalų informacijos kiekį savo maisto dienoraštyje, galėsite stebėti save. „Hawkins“ teigia, kad daugelis jos pacientų mano, kad jei jie nesilaiko „tobulo“ maisto žurnalo su kiekviena detalė, jie nepavyko. Ji sako jiems, kad kiekvienas bandymas, kurį jie daro įrašymo metu, jiems priartėja prie žingsnio, kad atkreiptų dėmesį į jų maisto pasirinkimą ir įpročius.

Tęsinys

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 5: Būkite tikslūs apie porcijų dydžius

Jei tik bandote gauti bendrą idėją apie tai, kas, kada ir kodėl valgyti, šis patarimas jums gali nebūti taikomas. Bet jei norite gauti tikslią savo suvartojimo vaizdą, įsitikinkite, kad jūsų dienoraštyje įrašytos sumos yra kiek įmanoma tikslesnės, sako Catenacci. Išmatuodami porcijas, galite atvaizduoti, kaip atrodo normalus aptarnavimo dydis. Kolorado universiteto, Denverio, svorio valdymo programos direktorius Kim Gorman, MS, RD, rekomenduoja savo klientams reguliariai išmatuoti porcijas, o po to - kartais.

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 6: Įtraukite „Pridėti“

Kuo kruopščiau registruojate, ką valgote, - saujelė M & Ms biure, jūsų sumuštinio majas, jūsų padažas padažu - tuo daugiau būdų, kaip galiausiai, galėsite sumažinti šias papildomas kalorijas. Kai pažvelgiate atgal į savo maisto dienoraščio įrašus, ieškokite tų nibbles ir įkandimų, kurie tikrai gali pridėti. Ar žinojote, kad 150 papildomų kalorijų per dieną (tai galėtų būti vienas alkoholinis gėrimas arba skrudinta duona) gali sukelti svorio padidėjimą nuo 15 iki 18 svarų per metus?

Tęsinys

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 7: Saugokitės bendrų kliūčių

Ar jūs susižavėjote ar gėdaite apie savo valgymą? Ar turite beviltiškumo jausmą, jausmas, kad tai nepadės užpildyti maisto dienoraščio ar kad svorio netekimas jums yra neįmanomas? Ar atrodo pernelyg nepatogu įrašyti, ką valgote / geriate? Ar jaučiatės blogai, kai „slysta“? Tai yra keturios labiausiai paplitusios kliūtys laikyti maisto dienoraštį, sako Delinsky. Kas išgydo? „Visos šios kliūtys gali būti įveiktos prisimindami dienoraščių naudingumą, nesistengdami būti tobulais, pripažindami, kad atsitiks, ir pasiliks motyvuotai naudoti priemones, kurios skatina sveikatą ir gerovę“, - sako Delinsky.

Maisto dienoraštis Patarimas Nr. 8: peržiūrėkite, ką parašėte

Maisto dienoraščiai yra naudingiausi, kai žiūrite atgal ir peržiūrite, ką parašėte. Tai galite padaryti patys arba su terapeutu ar dietologu, kuris gali padėti atkreipti dėmesį į modelius, kurie neleidžia jums prarasti ir pasiūlyti alternatyvų. „Pripažinimo ir atspindžių aktas yra svarbiausias kūrinys“, - sako Hawkinsas.