Kaip riebalai tinka jūsų sveikai mitybai.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Riebalai, riebalai, riebalai! Ar visos mūsų svorio mažinimo problemos būtų išspręstos, jei mes tiesiog pašalinsime riebalus iš mūsų dietos? Deja, tai nėra taip paprasta. Mums iš tikrųjų reikia riebalų - iš tikrųjų negalime gyventi be jų. Riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis: jie suteikia būtinas riebalų rūgštis, saugo odą minkštą, tiekia riebaluose tirpius vitaminus ir yra puikus energijos šaltinis. Tačiau lengvai supainioti apie gerus riebalus ir blogus riebalus, kiek riebalų turėtume valgyti, kaip išvengti arterijų užsikimšiančių trans-riebalų, ir omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo širdies sveikatai.

JAV Žemės ūkio departamento 2005 m. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad suaugusieji gautų 20–35% savo kalorijų iš riebalų. Mažiausiai turime bent 10% mūsų kalorijų, kad gautų riebalus.

Problema yra ta, kad tipiška amerikietiška mityba yra didesnė riebalų: maždaug 34–40% mūsų kalorijų gaunama iš riebalų. Kodėl? Nes jie skonio taip gerai ir yra plačiai prieinami mūsų maisto tiekimo. Riebalai didina maisto skonį ir suteikia mūsų burnai nuostabų jausmą, kuris yra toks patenkintas.

Tęsinys

Ar mitybos riebalai daro jus riebalais?

Taigi galite manyti, kad riebalai yra kaltinami dėl nutukimo epidemijos, kuri dabar kenčia mūsų tautą. Tiesą sakant, riebalai yra tik dalis problemos. Nutukimas yra daug sudėtingesnis nei vien tik vienos maistinės medžiagos persivalgymas. Valgyti daugiau kalorijų - nuo riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio - nei degite, todėl svoris padidėja. Paprasčiau tariant, žmonės, kurie gauna mažai fizinio aktyvumo ir valgo daug kalorijų turinčią mitybą, pradės svorį. Genetika, amžius, lytis ir gyvenimo būdas taip pat sveria svorio didinimo formulę.

Tai reiškia, kad riebalai turi svarbų vaidmenį nutukime. Riebalai yra tankūs kalorijų, 9 kalorijų viename grame, o angliavandeniai ir baltymai turi tik 4 kalorijas viename grame, o alkoholis - 7 kalorijas viename grame. Tai lengva persivalgyti riebalus, nes jie slypi tiek daugeliui maisto produktų, kuriuos mylime: bulvytės, perdirbti maisto produktai, pyragai, sausainiai, šokoladas, ledai, stori kepsniai ir sūris.

Ir per daug riebalų valgyti daugiau, nei išplėsti mūsų liemens linijas. Mūsų meilės santykis su riebalais padėjo paskatinti 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio ir širdies ligų padidėjimą.

Tęsinys

„Tinkamų vartoti riebalų tipų pasirinkimas yra vienas svarbiausių veiksnių mažinant širdies ligų atsiradimo riziką“, - sako Tufto universiteto mokslininkas Alice Lichtenstein. DSc.

Tačiau renkantis sveikesnius riebalus geriau tinka jūsų širdžiai, kai kalbama apie savo juosmens liniją. visi riebalai turi maždaug tą patį kalorijų skaičių. Ir sumažinti riebalų kiekį savo mityboje ne tik padeda jums mesti svarus, bet ir padėti jums gyventi ilgiau ir sveikiau.

„Yra didelis ryšys tarp antsvorio ir daugelio vėžio tipų, ypač nuo krūties vėžio tarp moterų po menopauzės, ir storosios žarnos vėžio, - sako Colleen Doyle, MS, RD, mitybos ir fizinio aktyvumo direktorius Amerikos vėžio draugijai.

„Valgyti mažiau riebalų tiesiogiai nesumažins jūsų vėžio rizikos, tačiau tai padės jums kontroliuoti savo svorį, o tai savo ruožtu gali sumažinti vėžio riziką“.

Geras riebalų ir blogų riebalų kiekis

Iš esmės yra dvi riebalų grupės: prisotintos ir neprisotintos. Kiekvienoje grupėje yra keli riebalų tipai.

Tęsinys

Pradėkime nuo gerų vaikinų - nesočiųjų riebalų. Neprisotinti riebalai yra polinesočiosios riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalai. Tiek mono-, tiek polinesočiosios riebalai, valgomi saikingai ir naudojami pakeisti prisotintus arba trans-riebalus, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Polinesočiosios riebalai, daugiausia randami augaliniuose aliejuose, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį kraujyje. Vienas iš polinesočiųjų riebalų rūšių yra omega-3 riebalų rūgštys, kurių potencialiai naudinga širdžiai ir sveikatai.

Omega-3 yra riebios žuvies (lašišos, upėtakiai, šamai, skumbrės), linų sėmenų ir graikinių riešutų. Ir tai žuvis, kurioje yra efektyviausias „ilgos grandinės“ tipo omega-3. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę valgyti 2 riebios žuvies porcijas.

"Augaliniai šaltiniai yra geras sočiųjų ar trans-riebalų pakaitalas, tačiau jie nėra tokie pat veiksmingi kaip riebalinės žuvys, mažindamos širdies ir kraujagyslių ligas", - teigia Lichtenšteinas. Turėkite omenyje, kad du kartus per savaitę žuvis neturėtų būti kepta giliai riebalais!

Tęsinys

Geriausia gauti omega-3s iš maisto, ne papildų, Lichtenšteinas sako: „Išskyrus žmones su nustatyta širdies liga, nėra duomenų, rodančių, kad omega-3 papildai sumažins širdies ligų riziką.“

Kiti "geras vaikinas" nesotieji riebalai yra mononesočiosios riebalai, manoma, kad sumažina širdies ligų riziką. Viduržemio jūros regiono šalys sunaudoja daug jų - pirmiausia alyvuogių aliejaus pavidalu - ir ši mitybos sudedamoji dalis įskaityta į mažą širdies ligų lygį tose šalyse.

Mononesočios riebalai paprastai yra skysti kambario temperatūroje, bet kietinami, jei jie yra šaldomi. Šie sveiki riebalai širdžiai yra geras antioksidanto vitamino E šaltinis, maistinė medžiaga, kurios dažnai trūksta Amerikos mityboje. Juos galima rasti alyvuogėse; avokadai; lazdyno riešutai; migdolai; Braziliški riešutai; anakardžiai; sezamo sėklos; Moliūgų sėklos; alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejus.

„Blogi“ riebalai jūsų mityboje

Dabar į blogus vaikinus. Yra du riebalų tipai, kurie turėtų būti suvartoti taupiai: sočiosios ir trans-riebalų rūgštys. Abi gali padidinti cholesterolio kiekį, užkimšti arterijas ir padidinti širdies ligų riziką.

Tęsinys

Sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, paukštienos odoje, riebiuose pieno produktuose ir kiaušiniuose) ir augaliniuose riebaluose, kurie yra skysti kambario temperatūroje, pavyzdžiui, kokoso ir palmių aliejai. 2005 m. Mitybos gairėse rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki 10% ar mažiau jūsų bendrų kalorijų, o Amerikos širdies asociacija rekomenduoja juos laikyti tik 7% visų kalorijų.

Lichtenšteinas rekomenduoja vietoj gyvulių ar iš dalies hidrintų riebalų naudoti skystus augalinius aliejus.

„Yra įrodymų, kad sočiųjų riebalų poveikis didina gaubtinės žarnos ir prostatos vėžio riziką, todėl, kai įmanoma, rekomenduojame pasirinkti sveiką nesočiųjų riebalų kiekį - ir visada stengiamės būti sveika“, - aiškina Doyle.

Šiomis dienomis taip pat daug girdime apie trans-riebalų rūgštis arba trans-riebalus. Yra du trans-riebalų tipai: natūraliai randamas pieno ir mėsos kiekis; ir dirbtinė rūšis, kuri atsiranda, kai skysti aliejai yra sukietinti į „iš dalies hidrintus“ riebalus.

Natūralūs trans-riebalai nėra susirūpinimo tipas, ypač jei pasirenkate mažai riebalų turinčius pieno produktus ir liesą mėsą. Nekilnojamasis susirūpinimas Amerikos mityboje yra dirbtiniai trans-riebalai. Jie plačiai naudojami kepimui, kepiniams, sausainiams, ledams, krekeriams, supakuotiems užkandžiams, mikrobangoms ir kai kuriems margarinams.

Tęsinys

Kai kurie ekspertai mano, kad šie riebalai yra dar pavojingesni nei sočiųjų riebalų.

„Trans-riebalai yra blogesni už kitus riebalus, įskaitant sviestą ar taukus“, - sako Michael Jacobson, viešojo intereso mokslo centro vykdomasis direktorius, pelno nesiekianti grupė.

Tyrimai parodė, kad net nedideli dirbtinių trans-riebalų kiekiai gali padidinti širdies ligų riziką, didindami MTL „blogą“ cholesterolį ir mažindami HDL „gerą“ cholesterolį. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti trans-riebalų kiekį iki mažiau kaip 2 gramų per dieną, įskaitant natūralius trans-riebalus. JAV mitybos gairės tiesiog rekomenduoja, kad trans-riebalų vartojimas būtų kuo mažesnis.

Vis dėlto trans-riebalų pašalinimas nėra magiškas kulka, sako ekspertai.

„Trans-riebalai gauna daug blogų spaudinių, tačiau svarbu nepamiršti„ didelio riebalų kiekio “, kuris apima viso riebalų mažinimą, sočiųjų riebalų mažinimą ir bendrą sveiką gyvenimo būdą“, - kardiologas Robert Eckel, MD, pasakoja.

Tęsinys

Kuris riebalų yra kuris?

Daugelyje maisto produktų yra riebalų derinys, tačiau jie klasifikuojami pagal vyraujančius riebalus. Šioje diagramoje pateikiami šaltiniai, skirti jums užpildyti nesočiųjų riebalų, taip pat kai kurie riebalų, kuriuos norite išvengti, pavyzdžiai.

Sotieji riebalai arba trans-riebalų rūgštys	Polinesočiosios riebalai	Mononesočiai riebalai
Sviestas	Kukurūzų aliejus	Rapsų aliejus
Lard	Žuvų taukai	Migdolų aliejus
Mėsa, pietūs	Sojų aliejus	Riešutų aliejus
Naminiai paukščiai, paukštienos oda	Dygminų aliejus	Alyvuogių aliejus
Kokosų produktai	Sezamų aliejus	Žemės riešutų aliejus
Palmių aliejus, palmių branduolio aliejus ir produktai	Medvilnės aliejus	Avokadas
Pieno produktai (išskyrus nugriebtus)	Saulėgrąžų aliejus	Alyvuogės
Iš dalies hidrinti aliejai	Riešutai ir sėklos	Riešutų sviestas

Perskaitykite etiketes ir atlikite geresnius pasirinkimus

Geriausias būdas išlaikyti riebalus ant dietos yra tapti etikečių skaitytuvu. Mitybos faktų skiltyje rasite visą informaciją, kurios reikia norint atlikti sveiką pasirinkimą. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų, taip pat ir sočiųjų bei trans-riebalų. Turėkite omenyje, kad produktas, kurio etiketė gali pasigirti „be riebalų“, iš tikrųjų gali turėti iki 0,5 gramų trans-riebalų vienai porcijai - ir tai gali greitai prisidėti.

Čia rasite daugiau patarimų, kaip sumažinti bendrą riebalų kiekį dietoje ir įsitikinkite, kad vartojami riebalai yra sveiki.

• Pasirinkite mitybą, kurioje gausu grūdų, vaisių ir daržovių.
• Išbandykite vegetarišką maistą su daugybe pupelių kartą per savaitę.
• Pasirinkite pieno produktus, kurie yra nugriebti arba mažai riebalai.
• Eksperimentuokite su lengvu ir sumažintu riebalų kiekiu.
• Pakeiskite riebalų padažus su actu, garstyčiomis ir citrinos sultimis.
• Naudodami riebalus, tai darykite taupiai. Stenkitės naudoti nesočiųjų skystų aliejų, pvz., Rapsų ar alyvuogių, vietoj sviesto ar iš dalies hidrinto margarino.
• Apribokite didelį riebalų turinčių maisto produktų, pvz., Perdirbtų maisto produktų, keptų maisto produktų, saldainių ir desertų, vartojimą.
• Maisto ruošimo metu, jei įmanoma, pakeiskite mažiau riebalų turinčią alternatyvą (pvz., Mažai riebalų grietinėle arba mažai riebalų turintį sūrį)