Svarbiausios osteoporozės turinčios maistinės medžiagos yra kalcis ir vitaminas D.

Kalcis yra pagrindinis jūsų kaulų elementas. Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcio.

Kiek turėtumėte gauti? Tai iš dalies priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.

Kalcio:

• 1-3 metų amžiaus vaikai turėtų gauti 700 miligramų kalcio per dieną.
• Vaikai nuo 4 iki 8 metų turėtų gauti 1000 miligramų per dieną.
• Vaikai nuo 9 metų amžiaus ir paaugliai turėtų gauti 1300 miligramų kalcio per dieną.
• Moterys, vyresnės nei 51 metų, ir vyrai, vyresni nei 71 metų, turėtų gauti 1200 miligramų per dieną. Visi kiti suaugusieji turėtų gauti 1000 miligramų per dieną.

Dėl vitamino D:

• 600 tarptautinių vienetų (TV) D vitamino per dieną nuo 1 iki 70 metų amžiaus
• 800 metų po 70 metų amžiaus.

Kai kurie osteoporozės ekspertai rekomenduoja 800–1200 TV vitamino D per dieną.

Norėdami sužinoti, kiek Jums reikia vitamino D, apsvarstykite gydytojo kraujo tyrimą (25-hidroksido D vitamino). Jis matuoja, kiek vitamino D yra jūsų organizme.

Ekspertai mano, kad vitaminas D gali padaryti daugiau, kad apsaugotų jus nuo osteoporozės, nei padėtų jums įsisavinti kalcio.

Maistas pirmiausia

Norėdami sustiprinti kaulus ir išvengti osteoporozės, galite gauti kalcio ir vitamino D iš dietos, papildų ar abiejų. Geriausia gauti šias maistines medžiagas iš maisto, o ne papildų.

Kodėl? Nes lengviau prisiminti. Jūs negalite vartoti tabletes kiekvieną dieną, bet valgyti kiekvieną dieną.

Maistas taip pat yra išsamesnis mitybos šaltinis nei papildai. Pienas, jogurtas, sūris ir kiti pieno produktai turi didelį kalcio kiekį ir kitas pagrindines kaulų sveikatos maistines medžiagas, tokias kaip fosforas ir baltymai.

Perskaitę maisto produktų etiketes, ieškokite maisto produktų ir gėrimų, kurie suteikia 10% ar daugiau kalcio dienos vertės.

Jei netoleruojate laktozės arba dėl kitų priežasčių vengiate pieno, yra daug kitų galimybių:

• Kalcio turtingos apelsinų sultys, augaliniai pienai (pvz., Sojos ir migdolų pienas) ir grūdai
• Žalios, lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai ir špinatai
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui, lašišos konservai, austrės, vandenyno ešeriai, moliuskai, mėlynieji krabai ir krevetės

Dėl vitamino D ieškokite daiktų, kurie yra sustiprinti, pavyzdžiui, kai kurios apelsinų sultys, pusryčių grūdai ir augaliniai pienai. Tam tikros žuvys, pavyzdžiui, lašiša, tunų žuvis ir sardinės, taip pat gali būti geras šaltinis.

Tęsinys

Papildai

Jei negalite gauti pakankamai kalcio ir vitamino D dietoje, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia papildų.

Kalcio papildai yra įvairių tipų, įskaitant:

• Kalcio citratas
• Kalcio karbonatas

Kalbant apie jūsų kaulus, nesvarbu, kokio tipo. Skirtumas yra tai, kaip juos vartojate.

Turėtumėte vartoti kalcio karbonato papildų su maistu, kad jūsų organizmas absorbuotų didžiausią kalcio kiekį.

Jei vietoj vartojate kalcio citratą, nereikia juos vartoti, kai valgote.

Bet kuriuo atveju jūsų kūnas vienu metu gali sugerti tik iki 500 miligramų. Taigi jums gali prireikti papildų daugiau nei vieną kartą per dieną.

Dauguma šių papildų taip pat būna formulėse, kuriose yra D vitamino dozė. Jei gaunate kombinuotą formą, abu maistines medžiagas gausite vienoje tabletėje.

Kitas straipsnis

„Superfoods“ jūsų kaulams

Osteoporozės vadovas

1. Apžvalga
2. Simptomai ir tipai
3. Rizikos ir prevencija
4. Diagnozė ir testai
5. Gydymas ir priežiūra
6. Komplikacijos ir susijusios ligos
7. Gyvenimas ir valdymas