Keturi raktai, skirti svoriui išjungti ir išjungti.

James O. Hill, PhD

Jei klausotės daug žiniasklaidos istorijų, galite manyti, kad prarasti svorį ir išlaikyti ją iš esmės yra neįmanoma. Bendra išmintis yra gana atgrasanti. Žinoma, jūs galite prarasti svorį, bet kas yra ta prasme, nes jūs tiesiog vėl įdėsite jį anksčiau ar vėliau? Ir kadangi jūsų kūno tipą nustato jūsų genai, kodėl vis tiek nerimaujate?

Na, čia yra skatinančios naujienos: nė vienas iš jų nėra tiesa. Nepriklausomai nuo kūno tipo ar genetikos, visų rūšių žmonės sėkmingai praranda svorį ir išlaiko. Nors tai gali užtrukti sunkų darbą ir atsidavimą, taip pat galite.

Nacionalinis svorio kontrolės registras

1993 m. Pradėjome Nacionalinį svorio kontrolės registrą kaip būdą, kaip ištirti žmonių, sėkmingai praradusių svorį, elgesį ir išlaikyti jį. Mes norėjome pamatyti, kokie būdai šiems žmonėms būdingi, nes jie galėjo padėti atrasti geriausias svorio palaikymo strategijas.

Norėdamas užsiregistruoti registre, asmuo turi išlaikyti mažiausiai 30 kilogramų svorio netekimą bent metus. Tačiau vidutiniškai registro nariai prarado 67 svarus ir laikė jį šešerius metus. Tai yra įkvepiantys skaičiai.

Žvelgiant į duomenis, mes nematėme įrodymų, patvirtinančių, kad mūsų genai daro mūsų likimą, kai kalbama apie svorį. Jei žmonės iš tikrųjų turėjo genetinį „nustatyto taško“ svorį, kaip teigia kai kurie, kodėl amerikiečių vidutinis svoris kasmet tampa sunkesnis? Nors genai, be abejo, vaidina savo vaidmenį, jie nenustato, koks bus jūsų svoris. Vietoj to, jie suteikia svorius, kurie yra galimi priklausomai nuo jūsų dietos ir fizinio krūvio. Taigi jūs turėtumėte daugiau kontroliuoti savo svorį nei manote.

Žvelgdami į 4 200 žmonių elgesį registre, nustatėme keturias bendras savybes, praradusias svorį ir dabar jį išjungę. Šie pasiūlymai nėra mitybos programa. Bet jei ieškote būdų, kaip išlaikyti svorį, šių elgesio priėmimas nėra blogas būdas pradėti.

Tęsinys

Valgykite mažai riebalų turinčią aukštos angliavandenių dietą

Nors daugelis žmonių gali galvoti tik apie makaronus ir duoną, kai jie girdi žodį „angliavandeniai“, sudėtingi angliavandeniai yra daugelyje maisto produktų, ne tik grūduose, bet ir pupelėse bei daugelyje daržovių. Žmonės registre sako, kad jie gauna apie 56% kalorijų iš tokių angliavandenių ir tik apie 19% kalorijų iš baltymų. Riebalai sudaro apie 25% jų dietos. Žmonės registre taip pat sako, kad jie vidutiniškai sunaudoja 1300–1 400 kalorijų per dieną, tačiau šis skaičius tikriausiai yra mažesnis už tai, ką jie iš tikrųjų valgo.

Atminkite, kad gera mityba tikriausiai nėra tokia, kuri leidžia jums uždrausti tam tikrus maisto produktus. Pernelyg griežti gali būti sunku laikytis sveiko mitybos plano. Daugelio žmonių problema yra ne tiek, kad jie valgo neteisingus dalykus, bet ir valgo per daug. Svarumas yra svarbus.

Bet kas apie baltymų dietą? Žmonės, vartojantys baltymų dietą, gali ir dažnai praranda svorį. Faktas yra tai, kad jūs tikriausiai galite prarasti svorį dėl bet kokių svarbiausių mitybos planų, o registro nariai sumažino įvairius požiūrius.

Tačiau tai, ką mes nustatėme, yra tai, kad žmonės, sėkmingai išlaikę savo svorio netekimą, valgo maistą riebalų ir didelį angliavandenių kiekį. Taigi, nors baltymų dieta gali būti naudinga prarasti svorį, ji gali būti ne geriausia ilgalaikiam svorio palaikymui.

Pratimai kiekvieną dieną

Pratimai yra labai svarbūs norint išlaikyti svorio netekimą ir tai tikriausiai yra svarbesnė už dietą. Vidutiniškai registre dirbantys asmenys dirba nuo valandos iki pusantros dienos. Taip, tai daug. Bet prieš jus nevilties, tai nėra taip blogai, kaip atrodo.

Pirma, daugelis žmonių per dieną treniruojasi, o ne atlieka vieną maratono treniruotę. Antra, vienas iš dažniausiai naudojamų pratybų būdų yra vaikščioti, kurį lengva įtraukti į savo dieną.

Jei tik pradedate, svarbu pradėti lėtai. Pernelyg greitai pradėjus gali būti traukiami raumenys ir nepalankumas. Vietoj to, palaipsniui dirbti iki visą valandą. Arba galite padidinti veiksmų skaičių. Gaukite pedometrą arba žingsnio skaitiklį ir užregistruokite vidutinių dienų veiksmų skaičių. Tada lėtai juos padidinkite.

Valanda ar pusantros valandos kiekvieną dieną yra daug laiko. Tačiau pažvelkite į tai taip: jei galėtumėte prarasti svorį ir laikyti jį likusį savo gyvenimą tik valandą ar per dieną, ar tai būtų verta? Daug žmonių sako „taip“.

Tęsinys

Valgykite pusryčius kiekvieną dieną

Nors kai kurie žmonės stengiasi numesti svorį mažindami valgomų valgių skaičių, tai tikrai nėra gera strategija. Maitinimo praleidimas dažnai reiškia, kad jūs būsite badaujantis vėliau ir baigsite persivalgymą. Pradedant dieną su pusryčiais, tai gali padėti užkirsti kelią, kad vidutinis registro narys kasdien valgo pusryčius. Kasdieniai pusryčiai taip pat gali būti disciplinos ženklas, kurį registro nariai atneša, kaip jie valgo. Būkite atsargūs, kai valgote, taip pat padės jums suvokti, ką valgote.

Sekite savo svorį ir valgyti

Tai elgesys, kuriuo dalijasi svorio palaikytojai, kurie veikia prieš bendrą išmintį. Daugelis žmonių teigė, kad reguliariai svėrimas gali per daug pabrėžti svorį, o ne tinkamumą.

Mes tiksliai nežinome, kodėl reguliarus svėrimas yra bendras žmonių, kurie sėkmingai išlaikė savo svorį, savybė, tačiau mes spėliojame, kad žmonės naudoja savo svarstykles kaip išankstinio įspėjimo sistemą. Jei asmuo sveria save reguliariai, ji greitai pastebės, jei ji įgis keletą svarų ir gali įgyvendinti kai kurias strategijas, kad būtų išvengta daugiau.

Tikrinti savo svorį rečiau, tai gali reikšti, kad vieną rytą galite pabusti ir atrasti, kad sulaukėte 10 svarų. Tai gali būti gana atgrasanti, ir tai gali sukelti jums tiesiog atsisakyti.

Neskausmingo svorio netekimo mitas

Vienas dalykas, kurį žmonės vėl registruoja ir vėl, yra tai, kad svorio netekimas ir svorio palaikymas nėra lengvi: sunku dirbti. Dietos programos, kuriomis reklamuojamas lengvas ar neskausmingas svorio netekimas ir svorio palaikymas, ilgainiui nesėkmės. Daugelis registro žmonių sako, kad jie prarado savo svorį, kai jie atsisakė „neskausmingų“ metodų.

Daugelio žmonių problema yra ta, kad jie sunkiai dirba, kad prarastų svorį, bet neturėtų įgūdžių išlaikyti svorio netekimą. Mes nustatėme, kad geriausias būdas tai padaryti yra praturtinti ir valgyti likusį savo gyvenimą.

Tai gali skambėti sunku, ir tai yra. Bet kai mes prašome žmonių registre, jie sako, kad svorio praradimas buvo verta, ir kad jis ilgainiui tapo lengviau. Mažesnio svorio pasiekimas pagerino jų gyvenimą, o tai gali padaryti ir jūsų geresnį.