Šios strategijos gali padėti pažaboti PMS simptomus.

Cari Nierenberg

Premenstrualinis sindromas (PMS) yra toks reguliarus atvejis daugeliui moterų, kurie mano, kad tai yra normali jų laikotarpio dalis. Maždaug 8% iki 20% moterų per savaitę ar dvi savaites patiria vidutinio sunkumo ar sunkių simptomų, kol prasideda jų mėnesinis ciklas.

Šie simptomai apima įvairius fizinius ir emocinius pokyčius. Didžiausias skundas dažnai yra susijęs su nuotaika, pvz., Jausmas labai nepatogus ar nepatenkintas, dažnai iki to laiko, kai šeimos nariai žino, kada ateis jūsų laikotarpis, sako ginekologas Rebecca Kolp, MD, medicinos direktorius Mišių generolo Vakarų Walthame, Masa. pilvo pūtimas, krūties jautrumas ir galvos skausmas yra kitos dažnos rankenos, kurias girdi pacientai.

Nors PMS priežastys nėra gerai suprantamos, manoma, kad svyruojantis hormonų ir smegenų cheminių medžiagų kiekis yra svarbus. Tai, ką moteris valgo ir gėrimų, taip pat gali turėti poveikį.

„Yra įrodymų, kad dieta yra susijusi su PMS vystymu arba prisideda prie simptomų sunkumo“, - sako Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, Massachusetts universiteto Amherst universiteto docentas, tyręs mitybos vaidmenį PMS. .

Turint tai omenyje, čia yra aštuoni su mityba susiję pasiūlymai, padedantys palengvinti PMS simptomus.

1. Mėgaukitės aukštos kokybės kalcio maisto produktais.

Koledžo amžiaus moterų ir slaugytojų studijose moterys, turinčios didžiausią kalcio ir vitamino D dozę, greičiausiai išsivystė į PMS, pasak Bertone-Johnson.

„Su kalciu šie rezultatai buvo stipresni, kai jie buvo gauti iš maisto produktų, nei iš maisto produktų ir papildų ar papildo,“ sako ji. Jos tyrimas parodė, kad maistas naudingas iš kalcio, maždaug 1200 miligramų per dieną (RDA moterims nuo 19 iki 50 metų yra 1000 mg) ir 700 TV D vitamino (RDA moterims yra 600 TV ir 70 metų amžiaus).

Norėdami gauti šias sumas, siekite bent tris porcijas kalcio turtingų maisto produktų per dieną, pavyzdžiui, mažai riebalų turinčio pieno, sūrio, jogurto, spirituoto apelsinų sulčių arba sojos pieno. Sunku gauti pakankamai vitamino D tik iš dietos (lašiša ir spirituotas pienas yra geri šaltiniai), tačiau moterys gali užpildyti skirtumą tarp kasdienio multivitaminų ar papildų. Daugelis kalcio papildų taip pat turi vitamino D.

Dėl to, kodėl šios maistinės medžiagos gali palengvinti PMS, Bertone-Johnson įtaria, kad kalcis smegenyse mažina depresinius simptomus ar nerimą, o vitaminas D taip pat gali turėti įtakos emociniams pokyčiams.

Žinoma, jums reikia tinkamo kalcio ir vitamino D daugeliui kitų sveikatos priežasčių, įskaitant kaulų sveikatą. PMS ribojimas gali būti naudinga.

Tęsinys

2. Negalima praleisti pusryčių ar kitų patiekalų.

„Hormoninė audra iš PMS gali sukelti domino efektą apetitui“, - sako Elizabeth Somer, Oregono dietologas ir autorius. Valgykite savo kelią į laimę.

Kad išvengtumėte pernelyg alkani, visą dieną valgykite reguliarų maistą ir užkandžius. Jei jaučiatės mėlyna iš PMS, tada praleisite valgį tik padidinsite dirglumą, nes sumažės cukraus kiekis kraujyje.

3. Ar tai apima sveikus grūdus, liesus baltymus, vaisius ir daržoves.

Geras požiūris į PMS yra gerai valgyti visą mėnesį, o ne mitybos simptomai. Taigi mėgaukitės daugybe spalvingų, pluoštų supakuotų vaisių ir daržovių, taip pat sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir ruginė duona.

Stiprinti duonos ir grūdų produktai taip pat tiekia B-vitaminus. Naujausi tyrimai parodė, kad moterims, turinčioms didesnę tiamino (vitamino B-1) ir riboflavino (vitamino B-2), PMS rizika buvo žymiai mažesnė. Tai pasakytina apie moteris, kurios gavo maistui B-vitaminų, bet ne iš maisto papildų.

4. Negalima perkrauti cukraus.

„Jei esate troškimas cukrumi, tai jūs norite dėl jos priežasties“, - sako Someris. Dėl šios priežasties keičiasi hormonų estrogeno ir progesterono kiekiai, kurie taip pat gali sumažinti cheminių serotonino kiekį smegenyse. Šie pokyčiai gali turėti įtakos moters nuotaikai ir sukelti PMS simptomus.

Iš tiesų, tyrimai parodė, kad kai kurios moterys, turinčios PMS, gali užtrukti 200–500 kalorijų per dieną. Šios papildomos kalorijos paprastai gaunamos iš riebalų, angliavandenių ar saldžių maisto produktų.

Užuot kreipęsis į cukrų, norėdami padidinti serotonino kiekį, Somer pataria vietoj valgymo grūdų.

5. Atkreipkite dėmesį į tai, ką geriate.

Kai kurie, bet ne visi, tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas dažniau pasireiškia moterims, patiriančioms PMS arba Premenstrualinės disforijos sutrikimą (PMDD), galbūt kaip bandymą gydyti simptomus. PMDD yra sunkesnė PMS forma, kurioje vyrauja emociniai simptomai. Ji veikia mažiau moterų nei PMS.

Nors moterims dažnai rekomenduojama sumažinti alkoholio ir net kofeino kiekį, nėra daug įrodymų, kad šie žingsniai būtinai yra naudingi, sako Bertone-Johnson. Savo tyrimuose nustatyta, kad alkoholis padidino PMS riziką. Vis dėlto, ji sako, kad nėra neigiamo poveikio alkoholio ir kofeino vartojimui, ir tai gali palengvinti krūtų jautrumą ir pilvo pūtimą.

Somer mėgsta priminti moterims gerti daug vandens, kad sumažėtų pilvo pūtimas. Tai gali atrodyti priešinga, bet ji sako, kad ištinęs kūnas laikosi per daug vandens, greičiausiai dėl per daug druskos.

Tęsinys

6. Nepamirškite druskos.

Kadangi beveik viskas, kas yra butelyje, maišelyje, pakuotėje arba gali būti pakrauta su druska, beveik neįmanoma pašalinti natrio. Tačiau kai kurie iš jų gali būti mažinami dėl PMS nepatogaus pūtimo ir vandens susilaikymo, sako Someris.

Norėdami sustabdyti druską, susitelkti ties visais maisto produktais, o ne per daug apdorotais arba patogiais maisto produktais, nes gamybos metu natrio druska dažnai yra pridėta. "Ir jei jūs negalite pakankamai nukirsti, gerti daug vandens", - sako Someris, todėl jūsų kūnas gali atsikratyti natrio perteklių.

7. Apsvarstykite papildymus.

Be to, Kolp skatina pacientus valgyti sveiką mitybą, taip pat rekomenduoja, kad jie pirmą kartą gydytų PMS simptomus naudodamiesi pratimais, streso mažinimu ir kai kuriais papildais.

Ji siūlo kasdienį multivitaminų kiekį, 100 mg vitamino B-6 per dieną, 600 mg kalcio karbonato su vitaminu D kasdien, ir bent vieną kalcio turtingą maistą, taip pat 400 miligramų magnio oksido.

B-6 ir magnio vartojimas šiais lygiais gali keisti nuotaikos pokyčius, o magnis gali sumažinti vandens sulaikymą.

Kaip visada, pasakykite gydytojui apie bet kokius papildomus vaistus, kad galėtumėte išvengti bet kokių galimų vaistų sąveikos, ir pasakykite jai, ar PMS sukelia daug problemų.

8. Nepaisykite kitų gyvenimo būdo įpročių.

Yra keletas įrodymų, kad sveiko kūno svorio palaikymas gali padėti užkirsti kelią PMS, o antsvorį turinčios moterys yra labiau linkusios turėti simptomų. Fiziškai aktyvus padeda išlaikyti jūsų juosmens kontrolę ir stebuklus, kad atlaisvintų stresą.

„Stresas vaidina didžiulį vaidmenį PMS simptomų intensyvumui“, - sako Kolpas. Taigi ieškokite būdų, kaip atsipalaiduoti savo protą, nesvarbu, ar tai vyksta, ar giliai kvėpuoja, ar daro jogą.

Pavargęs pojūtis yra dar vienas PMS požymis, todėl jums gali prireikti daugiau miego nei paprastai. Galiausiai, griovys gaudyk: neseniai atliktas tyrimas parodė, kad rūkymas, ypač jūsų paaugliams ar 20-ųjų pradžioje, gali padidinti moters vidutinio sunkumo ar sunkios PMS riziką.