Šie sveiki įpročiai gali padėti jūsų kūnui deginti kalorijas.

Autorius: Elaine Magee, MPH, RD

Jau daugelį metų produktai buvo parduodami su pažadu padėti jums sudeginti daugiau kalorijų. Bet ar iš tiesų ką nors galite padaryti, kad padidintumėte kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną?

Na, taip ir ne, sako ekspertai. Tiesa, atrodo, kad Nr. 1 būdas daugiau deginti daugiau kalorijų yra senamadiškas būdas - daugiau judant.

„Iš esmės mes nežinome, kaip sudeginti daugiau kalorijų ar mūsų medžiagų apykaitos, nei judėti daugiau“, - sako Barry M. Popkin, doktorantė, Šiaurės Karolinos universiteto Chapelio kalvos tarpdisciplininio nutukimo programos direktorė.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad gali būti keletas kitų būdų, kaip padidinti kalorijų kiekį. Čia yra aštuoni galimi būdai, kaip sudeginti daugiau kalorijų ir kovoti su riebalais:

1. Pratimai įrašyti kalorijas

Christopher Wharton, doktorantė, sertifikuotas asmeninis treneris ir mokslininkas, dirbantis „Yale“ universiteto „Rudd“ maisto politikos ir nutukimo centre, paprasčiausiai sakė: „Kuo daugiau laiko praleidžiate ir kuo intensyviau pratimas, tuo daugiau kalorijų bus sudegintos“.

Iš tiesų, nutukimo ekspertas Džordžas Brayas, MD, su Penningtono Biomedicininių tyrimų centru Baton Ruže, La., Mano, kad kasdien geras pasivaikščiojimas yra vienas svarbiausių patarimų visiems norintiems deginti daugiau kalorijų.

Akivaizdu, kad treniruotės metu jūsų kūnas degina kalorijas savo veiklai. Tačiau mankšta yra dovana, kuri ir toliau duodama. Taip yra todėl, kad net ir pasibaigus treniruotei, jūsų kūnas vis dar degina daugiau kalorijų.

Nors sunku tiksliai nustatyti, kiek ilgai šis poveikis trunka (tai priklauso nuo kūno sudėties ir mokymo lygio), „saugu pasakyti, kad medžiagų apykaitos greitis gali būti padidintas aerobinėmis pratybomis bent 24 valandas“, - sako Wharton.

Jei norite pratęsti šį kalorijų degimo efektą, „Wharton“ pataria dirbti ilgiau.

„Tyrimai parodė, kad, didėjant pratybų laikui, pailgėja pailsėjimo medžiagų apykaitos greitis“, - sako jis.

2. Ar stiprinti treniruotes, kad sukurtumėte raumenis

Pratimai naudokite raumenis. Tai padeda sukurti raumenų masę, o raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų, net jei esate ramybėje, nei kūno riebalai. Pagal Wharton, 10 svarų raumenų sudegintų 50 kalorijų per dieną, praleistą poilsiui, o 10 svarų riebalų sudegintų 20 kalorijų.

Tęsinys

„Efektyviausias būdas padidinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų yra aerobinis pratimas ir jėgos mokymas. Abi yra svarbios“, - rašo „Bastyr“ universiteto Mitybos ir pratybų mokslų mokslo darbuotoja Megan A. McCrory. interviu.

Stiprumas mokymas tampa ypač svarbus, kai mes senėja, kai mūsų medžiagų apykaitos linkę sulėtėti.Vienas iš būdų tai sustabdyti yra pridėti šiek tiek stiprumo treniruotės treniruotei bent keletą kartų per savaitę. Didžiausi raumenys (ir todėl didžiausi kalorijų degikliai) yra šlaunų, pilvo, krūtinės ir rankų.

3. Gerkite kofeino žalią arba juodąją arbatą

Kofeinas yra stimuliatorius, o stimuliatoriai yra linkę padidinti deginamąsias kalorijas. Viena iš galimų priežasčių yra ta, kad jie suteikia jums trumpalaikį įspūdį, kad turite daugiau energijos, o tai reiškia, kad jūs judate daugiau. Kofeinas taip pat gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius organizme, kurie gali sukelti daugiau sudegintų kalorijų.

„Net senesni tyrimai parodė, kad 250 miligramų kofeino, suvartojamo valgio metu, gali padidinti kalorijas, kurios yra 10 proc. Laikui bėgant, tai gali būti reikšminga, popiežius interviu su elektroniniu paštu sako: „Apie 75 kalorijų per dieną reiškia daugiau nei 2100 kalorijų per mėnesį“.

Per pastaruosius kelerius metus kai kurie tyrimai parodė, kad žalia ar juoda arbata gali būti naudingesnė už jų sudėtyje esančią kofeiną.

Vienas tyrimas parodė, kad žiurkėms, kurioms buvo suteiktas žaliosios arbatos polifenolis, sumažėjo maisto kiekis. Kitas tyrimas su žmonėmis parodė, kad žalioji arbata turėjo šilumą gaminančių ir kalorijų deginimo savybių, viršijančių kofeinu. 31 sveikam jaunam vyrui ir moteriai per tris dienas buvo išdalintos trys gėrimų porcijos, kuriose yra žaliosios arbatos katechinų, kofeino ir kalcio, 24 valandų energijos sąnaudos padidėjo 4,6 proc.

Gėrimas arbata su maistu gali turėti kitą riebalų naikinimo efektą. Pagal 2006 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtą tyrimą arbatos ekstraktas gali trukdyti organizmo angliavandenių absorbcijai, kai jis vartojamas toje pačioje valgio metu. „American Journal of Clinical Nutrition“.

Nors visi šie galimi padariniai yra nedideli, yra dar viena premija gerti arbatą. Nulinė kalorijų taurė arbata vietoj gėrimo su kalorijomis (pvz., Soda) tikrai sumažins kalorijų skaičių.

Tęsinys

4. Valgykite mažesnius, dažnesnius valgius

Kiekvieną kartą, kai valgote valgį ar užkandį, jūsų virškinimo traktas įsijungia, taip sakydamas, ir pradeda virškinti maistą ir sugeria maistines medžiagas. Kalorijas kainuoja žmogaus virškinimo mašina, taigi tikslinga, kad kuo daugiau maistų ar užkandžių, kuriuos valgote per dieną, tuo daugiau kalorijų, kurias sudeginsite.

Šiuo požiūriu nėra daug tvirtų įrodymų, McCrory rašo pokalbio elektroniniu paštu metu. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad, lyginant su vienu ar dviem labai dideliais patiekalais, tai yra sveikesnis būdas valgyti. Ir jei tai sukelia net kelias papildomas kalorijas, dar geriau!

5. Negalima praleisti pusryčių

Remiantis naujausia redakcine informacija, auga įrodymai, patvirtinantys ryšį tarp pusryčių praleidimo ir padidėjusio kūno svorio Amerikos dietinės asociacijos leidinys.

Kai kurie tyrimai parodė, kad kai žmonės praleidžia pusryčius, jie iki dienos pabaigos linkę valgyti daugiau kalorijų. Kiti tyrimai parodė, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu paaugliams.

Nors šioje srityje galėtume naudoti daugiau tyrimų, sveikos pusryčių valymas tikrai yra prasmingas kaip gyvenimo būdo įpročiai.

6. Valgykite pieno riebalus

Kalcis iš mažai riebalų turinčio pieno specialiai nepadeda sudeginti daugiau kalorijų, tačiau jis gali padaryti keletą dalykų, kad padėtų atgrasyti nuo riebalų. Neseniai atlikto Danijos tyrimo rezultatai rodo, kad mes galime absorbuoti mažiau riebalų kalorijų iš valgio, kai vartosime kalcio iš mažai riebalų turinčio pieno.

Kitame neseniai atliktame tyrime, atrodo, daug daugiau kalcio turinčių maisto produktų, įskaitant mažai riebalų turinčius pieno produktus, buvo susiję su mažesniu pilvo riebalų kiekiu, ypač jaunų suaugusių baltų vyrų.

7. Gerkite 8 puodelius vandens per dieną

„Beveik viskas, ką skambinate savo kūnui deginti kalorijas, įskaitant vandens sugėrimą ir naudojimą, išlaikant skysčių pusiausvyrą (kartais išskiriant perteklių)“, - sako popiežius.

Geriausi beveik aštuoni puodeliai vandens (2 litrai) gali padėti sudeginti beveik 100 papildomų kalorijų per dieną, remiantis nedidelio Vokietijos tyrimo duomenimis, pažymi popiežius.

Tai gali negirdėti daug, bet ji gali pridėti iki 700 kalorijų per savaitę arba 2800 kalorijų per mėnesį. Ir tai darant kažką, ką turėtume daryti, kad mūsų žarnynas ir inkstai būtų patenkinti, ir padėti mums išvengti painiavos su badu. (Popiežius prisideda prie atsargumo, kad jis nebūtų pernelyg didelis, galima gerti pavojingus vandens kiekius.)

Tęsinys

8. „Fidget“

Bet kokio tipo judėjimui reikia energijos, o fidgeting tikrai atitinka judėjimą.

„Senesnės studijos rodo, kad kiekvieną dieną gali būti sudegintos papildomos kalorijos“, - sako popiežius.

Vienas tyrimas netgi nustatė, kad neformalus judėjimas, pavyzdžiui, fidgeting, gali būti svarbesnis nei formalus treniruotės nustatymas, kas yra liesas ir kuris yra nutukęs.

Dieta ir mankšta yra geros temos, aptarti su gydytoju. Prieš pradedant naują pratybų režimą arba papildant savo mitybą, būtų gerai pasikalbėti su gydytoju. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate tam tikrus vaistus, gali tekti vengti veiklos ar maisto papildų.