Net jei vienintelis lenktynės, kurias jūs kada nors nuvažiavote, yra garažų pardavime, jūs vis tiek galite turėti teniso alkūnę. Tai reiškia, kad jūsų ranka yra patinusios sausgyslės, suteikiančios skausmą išorinėje alkūnėje, dilbio ir riešo srityje.

Įprasta, kai sportuoja tokie žmonės, kaip tenisas ir skvošas, tačiau dauguma žmonių ją gauna iš kitų veiklų, kuriose dažnai turite sukti ir pasukti, pvz., Atsuktuvą.

Dažnai jis savaime pasireiškia geresniu savimi, pavyzdžiui, poilsiu, ledu ir skausmo medicina. Jei tai neveikia, gydytojas gali pasiūlyti fizinę terapiją.

Kodėl fizinė terapija?

Tikslas yra pagerinti dilbio raumenų stiprumą ir lankstumą, kad vėl nebebūtumėte su teniso alkūnėmis. Jūsų fizinis terapeutas taip pat gali išmokyti jus keisti savo teniso smūgį ar kitą veiklą, dėl kurios kyla alkūnės problemų.

Fizinė terapija taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką į sausgysles, kurios nepatiria tokio pat kraujo ir deguonies kiekio, kaip paprastai gaunami raumenys.

Pratimai, gerinantys kraujo tekėjimą, taip pat pagerins gijimą.

Skausmo malšinimas

Jūsų terapeutas pradės skausmo malšinimą, tada parodys jums pratimus, kurie tempia ir stiprina raumenis.

Jis bandys palengvinti skausmą ir padėti jūsų kūnui išgydyti tokius dalykus kaip:

• Ledo masažas
• Raumenų stimuliavimas
• Juostos, juostos arba petnešos, skirtos atramai
• Ultragarsas

Taip pat sužinosite, kaip atsipalaiduoti alkūnę ir išsiaiškinti kasdienę veiklą.

Pratimai

Po to, kai skausmas sumažės, pereisite prie pratimų. Kiek laiko užtrunka, kad pagerėtų, priklauso nuo jūsų simptomų sunkumo. Rezultatai gali trukti iki 8 savaičių ar net ilgiau.

Tai nėra „be skausmo, jokio pelno“ pratybų situacija. Jei kenkiate, sustabdykite. Paspaudus jį tik blogiau.

Su toliau pateiktais pratimais, pakartojimų skaičius ir jų dažnumas yra tik gairė. Laikykitės savo gydytojo patarimų ir programų. Ir klausyk savo kūno. Jei 10 pakartojimų skauda, ​​pradėkite nuo penkių. Jei tai darote kiekvieną dieną, jaučiasi kaip įtampa, pabandykite kas antrą dieną ir dirbk savo kelią.

Tęsinys

Norėdami suteikti jums idėją apie tai, kas gali būti susijusi su fizine terapija, čia yra keletas bendrų pratimų:

Pirštų ruožas:

• Palieskite pirštus prie nykščio ir padėkite aplink juos guminę juostą, taip pat ir nykštį.
• Lėtai atidarykite nykštį ir pirštus iki galo, tada uždarykite juos.
• Pakartokite iki 25 kartų.

Ar tai trunka tris kartus per dieną. Jei jis tampa pernelyg lengvas, išbandykite dvi gumines juostas.

Rutulio spaudimas:

• Rankoje laikykite teniso kamuoliuką arba minkštą gumos rutulį.
• Suspauskite ir atleiskite iki 25 kartų.

Ar tai trunka tris kartus per dieną. Jei jis sukelia skausmą, naudokite minkštesnį objektą, pvz.

Riešo lankstymasis:

• Laikykite ranką tiesiai, kad jūsų alkūnė nebūtų sulenkta ir delnas būtų nukreiptas į viršų.
• Naudokite kitą ranką, kad laikytumėte ištiestos rankos pirštus ir sulenkite. grįžkite į savo kūną, kol pajusite jį savo vidiniame dilbyje.
• Laikykite 15 sekundžių.
• Pakartokite tris ar penkis kartus.

Darykite tai du ar tris kartus per dieną. Galite laikyti jį iki 30 sekundžių ir dirbti iki 5–10 kartų, o ne nuo trijų iki penkių.

Riešo ekstensento ruožas:

Tai lygiai taip pat, kaip ir paskutinė, bet delnas žemyn, o ne aukštyn:

• Laikykite ranką tiesiai, kad jūsų alkūnė nebūtų sulenkta ir delnas būtų nukreiptas žemyn.
• Naudokite kitą ranką, kad laikytumėte ištiestos rankos pirštus ir sulenkite ją link savo kūno, kol pajusite jį išoriniame dilbyje.
• Laikykite 15 sekundžių.
• Pakartokite tris ar penkis kartus.

Darykite tai du ar tris kartus per dieną. Galite laikyti jį iki 30 sekundžių ir dirbti iki 5–10 kartų, o ne nuo trijų iki penkių.

Riešo posūkis:

• Sulenkite alkūnę tiesiai į šoną, kad jis būtų L.
• Laikykite ranką delnu aukštyn.
• Švelniai pasukite riešą, kad delnas būtų nukreiptas žemyn.
• Laikykite 15 sekundžių.
• Pakartokite tris ar penkis kartus.

Tęsinys

Darykite tai du ar tris kartus per dieną. Galite laikyti jį iki 30 sekundžių ir dirbti iki 5–10 kartų, o ne nuo trijų iki penkių.

Dilbio stiprinimas:

• Paimkite 1 svaro hantelį arba įrankį, kaip plaktukas ar veržliarakčiai, ir sėdėkite.
• Palaikykite savo dilbį ant šlaunies ar stalo krašto, kad jūsų riešas. kabo virš krašto.
• Paimkite hantelio apačią - ne vidurį, kaip įprasta.
• Lėtai pasukite ranką, kad delnas būtų atsuktas į viršų. Įsitikinkite, kad perkeliate tik dilbį, o ne alkūnę.
• Lėtai pasukite delną į žemę.
• Pakartokite 10 kartų.

Padarykite tai vieną ar du kartus per dieną. Be to, galite pakartoti 20 kartų, o ne 10 kartų.

Ekscentriniai ir koncentriniai pratimai:

• Pradėkite nuo 1 arba 2 lb hantelio ir sėdėkite ant kėdės prie stalo, kuriame yra kraštas.
• Sulenkite alkūnę iki 90º; delnas turėtų būti nukreiptas į grindis. Lėtai sumažinkite svorį, tada lėtai pakelkite. Tai gali būti skausminga, bet pakelti ir sumažinti svorį 10 kartų arba kol nebegali.
• Pailsėkite kelias minutes.
• Visiškai ištiesinkite alkūnę stalviršyje, o delnas atsuktas į grindis. Lėtai nuleiskite ir pakelkite svorį 10 kartų.
• Kai 10 pakartojimų tapo lengva padaryti, padidinkite svorį 1 ar 2 svarais. Tęskite pratimus vieną kartą per dieną maždaug 3 mėnesius. Skausmas turėtų prasidėti per mėnesį iki 6 savaičių.

Po programos pabaigos

Kai jūsų alkūnė yra be skausmo ir jūsų nugarėlė yra geriau nei bet kada anksčiau, turėtumėte tęsti savo raumenis stipriai ir lanksčiai.

Taip yra todėl, kad kasdienės veiklos metu jūsų raumenys nelaikomi stipriais ir lankstesniais, nes jie turėtų vengti sporto traumų.

Pasitarkite su savo gydytoju arba gydytoju, kaip geriausiais būdais tęsti savo alkūnės darbą.

Kitas teniso alkūnėje

Kas yra teniso alkūnė?