Ekspertų mitybos patarimai, kurie leis jums būti mitybos nutraukimu.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ar tai bus metai, kai jūs prarasite svorį už gerą kainą, ar baigsite dietą? Dauguma dietologų pradeda su dideliais ketinimais dėl dietos sėkmės - kiekvieną dieną treniruojasi sporto salėje ir iki minimumo pjauna kalorijas. Bet prieš ilgą laiką, kai rezultatai nėra pakankamai greiti, ir rutinos palaikymas tampa sunkus, jie išmeta rankšluostį.

Paprastai žmonės miršta apie šešis mėnesius dėl dietos - dar mažiau, jei planas yra tikrai griežtas, sako Catherine Champagne, mokslų daktarė, mokslininkė Luizianos valstijos universiteto „Pennington Biomedical Research Center“.

„Kai mitybos planai labai skiriasi nuo ankstesnių valgymo būdų, riboja mėgstamus maisto produktus ar visas maisto grupes, dietos paprastai trunka daug trumpesnį laiką“, - sako ji.

Dietos sutrikimo priežastys

Pasak ekspertų, tai yra keturios pagrindinės dietos nutraukimo priežastys:

1. Netinkamos dietos pasirinkimas

Pasirenkant ribojančią dietą, kuri neatitinka jūsų gyvenimo būdo, yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma svorio mažinimo pastangų, sako Holly Wyatt, Kolorado universiteto nutukimo tyrimų ir švietimo programos direktorius. Kai mityba yra pernelyg sudėtinga, tai ilgai išlaikyti bus beveik neįmanoma. Nuobodulio faktorius, ir viskas, kas trunka, yra viena klaidinga priežastis, dėl kurios dieteris mesti.

„Nėra nė vienos tobulos dietos, kuri yra geriausia“, sako Wyatt. "Vietoj to, ieškokite tinkamo mitybos plano, kurį jūs galite gyventi, dieną ir dieną." Taip pat turėtumėte leisti mėgautis mažomis mėgstamų maisto produktų dalimis.

Mitybos sėkmės patarimas: Dietos, kad darbas yra dietos, kad paskutinis. Negalima galvoti apie savo mitybos planą kaip „dietą“, kurią galite pradėti ir išjungti. Pasirinkite sveiką planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą - kitą, kurį galite pamatyti likusį savo gyvenimą.

Sėkmingi pralaimėtojai supranta, kad ar jie bando numesti svorį ar išlaikyti prarastą svorį, jie yra nuolatinio budrumo gyvenimo būdas.

„Svorio praradimas ir išlaikymas yra vienas sunkiausių dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti, nes jis neturi jokio galo“, - sako Gary Foster, Phad, Filadelfijos universiteto „Nutukimo tyrimų ir švietimo centro“ direktorius. „Kad pavyktų, kad budrumas būtų reguliarus gyvenimo būdas.“

Tęsinys

2. Nerealios lūkesčiai

Nepakankamas svoris pakankamai greitai yra daugelio dietologų Achilo kulnas, sako šampanas. Svorio netekimas gali užtrukti ilgiau, nei tikėtasi, arba jūsų dieta gali reikėti koreguoti.

„Dauguma dieterių nori prarasti didelį svorį ir nėra laimingi, nebent jie praranda 30–40%“ savo kūno svorio, sako Wyatt.

Kai nustatote juostą nerealiai aukštai, ji sako, kad ji gali jaustis nesėkminga, kai nesilaikysite savo tikslų. Ir kai jūs manote apie save kaip nesėkmę, tai gali sukelti grįžimą prie senų mitybos įpročių.

Mitybos sėkmės patarimas: Jūs negalėsite prisitaikyti prie šių liesų džinsų, bet nepamirškite, kad netgi mažai svorio prarandama daug link jūsų sveikatos gerinimo. Tyrimai parodė, kad 10% kūno svorio praradimas (pvz., Nuo 200 iki 180 svarų) gali turėti didelį pelną jūsų sveikatai.

"Medicininiu požiūriu, 10% svorio netekimas gali sumažinti kraujo spaudimą, cholesterolio ir trigliceridų kiekį, pagerinti gliukozės jautrumą ir miego apnėja", - sako Wyatt.

Be to, tai gali padėti jums jaustis geriau apie save.

3. Dieta be pratybų

Kai kurie žmonės tiesiog nemėgsta naudotis arba turi fizinių apribojimų, kurie trukdo jiems tai daryti. Tačiau, jei nenorite būti mitybos nutraukimu, turite rasti tam tikrą fizinio aktyvumo formą, kurią galite padaryti per kelias savaitės dienas.

„Jei yra vienas elgesys, kuris numato sėkmės praradimą, jis yra fiziškai aktyvus“, - sako Fosteras.

Be to, fizinis aktyvumas suteikia daug naudos sveikatai ir psichologijai, išskyrus svorio mažėjimą.

Mitybos sėkmės patarimas: Pratimai neturi vykti treniruoklių salėje - pabandykite sodininkystę, šokti, vaikščioti, važinėti dviračiu ar žaisti tenisą. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo intensyvumą. Pasitarkite su gydytoju, jei turite fizinių apribojimų. Pvz., Pastatykite baseine, sušvelninkite sąnarius ir padidinkite atsparumą vandeniui. Vienas iš paprasčiausių ir paprasčiausių būdų, kaip naudotis, yra spąstų gaudyklė ir skaičiuoti visus žingsnius per dieną, siekdami kasdien 10 000.

Tęsinys

4. Jūsų aplinka nekeičiama

Vien tik „valios jėga“ to nepašalins. Norint būti sėkmingu pralaimėtoju, turite sukurti mitybai palankią aplinką namuose, darbe ir socialiai.

„Sunku nuolat nustumti nuo sparnų laimingoje valandoje, saldainių ant stalo ar namo, kuriame yra pagundų. Jei norite sėkmingai, turite padaryti savo aplinkoje pakeitimus, kad jūs ne visada dirbtumėte ar prieštarautumėte pagundų “, - sako Wyatt.

Kai negalite valgyti tų pačių dalykų, kaip jūsų draugai, arba jūsų šeima nepalaiko jūsų svorio mažinimo pastangų, tai apsunkina dietą, sako šampanas.

Mitybos sėkmės patarimas: Ieškokite pagalbos iš savo šeimos, draugų ir bendradarbių. Ir, Wyatt siūlo, pašalinkite pagundas, kur tik galite. Ištepkite savo virtuvę maistingais maisto produktais, kad galėtumėte pasimėgauti sveikais valgiais ir užkandžiais. Paimkite maistingus užkandžius ir maistą, kai esate kelyje, todėl būsite pasiruošę bado streikams. Pašalinkite saldainių patiekalą iš savo stalo, praleiskite laimingą valandą su savo draugais - darykite viską, kas reikalinga, norėdami užsidirbti sėkmės, net jei tai reiškia pakabinti aplink su kitais draugais.

Tęsinys

Daugiau patarimų dėl dietos sėkmės

Ekspertai siūlo šiuos papildomus svorio mažinimo patarimus:

• Sekite savo pažangą. Be pratybų ekspertai teigia, kad antras svarbiausias elgesys yra savikontrolė. „Svorio praradimo sėkmei labai svarbu stebėti, kiek valgote ir sveriate ne rečiau kaip kartą per savaitę“, - sako Fosteras. Ekspertai siūlo suteikti sau „saugų“ svorio intervalą. Kai jūsų svoris pradeda viršyti diapazoną, grįžkite į kalorijas ir (arba) išpumpuokite pratimą. Ir nereikia atidėti. „Greitai grįžkite į trasą, kol pasibaigs elgesys, dėl kurio išeina dietos planas“, - sako Fosteras.
• Pradėkite svorio netekimą trumpą laiką laikydamiesi gana griežto plano. Tai gali suteikti jums greitus rezultatus, kad sustiprintumėte savo motyvaciją. Pasibaigus šiam trumpam laikotarpiui, pereikite prie tvaresnio plano, sako Foster.
• Padarykite nedidelius, laipsniškus pokyčius vietoj to, kad visiškai peržiūrėtumėte savo mitybos įpročius. Kiekvieną savaitę išbandykite naują pakeitimą ir remkitės savo sėkme.
• Atlyginkite save (bet ne su maistu), kai pasiekiate nedidelius tikslus, pvz., prarandate 5 svarus arba naudojate penkias dienas per savaitę.
• Pamirškite „dietos“. Vietoj to, pagalvokite apie strategijas, kad būtų patenkinti jūsų bado mažiau kalorijų. Valgyti daugiau vaisių, daržovių, grūdų ir liesų baltymų gali padėti valdyti apetitą.
• Nustatykite, kas lėmė jūsų svorio padidėjimą ir ją spręsti. Pvz., Jei persivalgote dėl streso, apsvarstykite streso valdymo kursą. Sukurkite strategiją, skirtą spręsti sritis, kuriose jūs esate pažeidžiami, kad galėtumėte save sėkmingai nustatyti.
• Negalima atbaidyti, jei atgausite šiek tiek svorio po pradinio nuostolio. Kai kurie tyrimai parodė, kad apie 80% dietinių medžiagų turės šiek tiek atgaivinimo, sako Fosteras. „Niekas nepritaria„ yo-yo “dietingui, nes geriau keisti elgesį, prarasti svorį ir laikyti jį išjungtą, tačiau žinome, kad važiavimas svoriu nesumažina medžiagų apykaitos arba gali sukelti neigiamą psichologinį poveikį, - sako Fosteras.