Pienas ir kiti kalcio turintys maisto produktai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, kuri gali sumažinti ne tik lūžių riziką, bet ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio.

Carol Sorgen

Turiu pieno? Tai ne tik reklaminis šūkis. Tai teisėtas klausimas. Pienas ir kiti kalcio turintys maisto produktai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, kuri gali sumažinti ne tik lūžių riziką, bet ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio.

Daugelis žmonių taip pat ėmėsi kalcio papildų, kaip prevencinės ligos priemonės. Bet ar jie tikrai gali padėti?

Neseniai paskelbta ataskaita Harvardo sveikatos laiškas nėra jokio ryšio tarp didelio kalcio kiekio ir mažesnės klubo lūžių rizikos. Bet tai gali būti ne dėl jūsų manymu.

Ataskaitoje daroma išvada, kad 600–1000 miligramų kalcio per dieną yra „protingas tikslas“ tiek stiprinant kaulus, tiek mažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką, tačiau galima teigti, kad sumos, viršijančios šį lygį, gali ne daug padaryti. Ataskaitoje taip pat pripažįstama, kad tyrimo dalyviai, kurių rezultatai buvo pagrįsti, kalcio papildų naudos gali nesukelti, nes jie jau per dieną per dietą gavo daugiau kaip 1000 mg kalcio.

„Daug žmonių jau gauna pakankamai kalcio iš jų suvartojamo maisto kiekio“, - sako MD, Nelsonas Wattsas, medicinos profesorius ir Cincinatis universiteto Kaulų sveikatos ir osteoporozės centro direktorius. Per daug žmonių kiekviename valginyje išskleidžia tuos patogius ir skanius skonius pagaminančius kalcio "minkštus kramtukus". 500 miligramų kramtyti, tai yra 1500 miligramų per dieną.

„Pakanka kalcio yra geras dalykas, - sako Watts. Kita vertus, per daug gali kilti problemų, pvz., Inkstų akmenys. „Iš tiesų nėra jokios naudos iš viso per dieną - maisto ir maisto papildų - 1500 mg kalcio per dieną“, - pataria Watts.

Watts teigimu, nėra tyrimų, rodančių, kad kalcio papildai yra daugiau ar mažiau veiksmingi už kalcio turtingą maistą palaikant kaulų sveikatą. "Bet," sako jis, "jie yra tai, ką rodo jų vardas: papildai." Kalcio turtingi maisto produktai taip pat suteikia kitų maistinių medžiagų, sako Watts. Bet jei negalite atsakyti į klausimą „Ar pieną? visais būdais papildykite.

Moterims suaugusiųjų kaulų masė yra maždaug 30 metų. Senėjimo metu kaulų praradimas palaipsniui vyksta ir po menopauzės padidėja. Taigi svarbu, kad jaunos moterys sukurtų gerą kaulų masę ir kad vyresnio amžiaus moterys galėtų tai daryti, kad galėtų ją išlaikyti.

Tęsinys

Kaip gauti pakankamai kalcio

Nors vaistai yra skirti gydyti kaulų susilpnėjimo ligą, osteoporozė, todėl įsipareigojimas užkirsti kelią „kaulų sveikai gyvensenai“ gali reikšti, kad pirmiausia reikia užkirsti kelią būklei. Jūs galite padėti padidinti kaulų stiprumą, užtikrindami, kad turite pakankamai kalcio, vitamino D ir mankštintis savo kasdienėje veikloje, sako Watts.

Prieš pradėdami „iškaulinėti“ savo kalcio papildais, pažvelkite į savo mitybą. Jei jau valgote daug kalcio turtingų maisto produktų, pvz., Nugriebto pieno, jogurto, mažai riebalų turinčio sūrio, migdolų, sardinių ir kalcio prisodrinto apelsinų sulčių, jums gali prireikti to, ko reikia dietoje.

Be dienoraščio produktų, Georgianna Donadio, doktorantė, magistro studijos, Bostono nacionalinės sveikatos instituto direktorė, taip pat sako, kad galite sukurti kaulų rezervą, pridedant kitų kalcio turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, žalias žalias daržoves (įskaitant kopūstą, escarole , žaliuzės žiedai ir bok choy; riešutai (ypač migdolai ir pistacijos), ankštiniai augalai ir sėklos.

Limitas sodas, Donadio priduria, nes per daug fosforo taip pat gali išeikvoti kalcio kiekį. Donadio taip pat pataria:

• Antacidiniai vaistai (jums reikia skrandžio rūgšties, kad pagerėtų kalcio absorbcija).
• Kofeinas, kuris mažina kalcio absorbciją
• Pernelyg didelis alkoholis
• Natrio perteklius
• Pernelyg raudona mėsa

Jei vartojate kalcio priedą, išgerkite ne daugiau kaip 500 arba 600 miligramų. Tai bus geriau įsisavinta.

Vitamino D svarba

Nors yra galimybė, kad vartojate per daug kalcio, yra tikimybė, kad nesate pakankamai vitamino D, sako Watts. „Vitaminas D yra nepakankamai išnaudotas“, - sako jis, pastebėdamas, kad vitaminas nėra natūraliai randamas daugumoje valgomų maisto produktų, o pienui ar multivitaminams pridedama suma nėra pakankama kalcio absorbcijai padidinti. Dauguma vitamino D, kurį mes gauname, yra organizmo pagaminti per saulės šviesą.

„Daugiau D yra geriau“, sako Watts, kuris mano, kad rekomenduojama paros norma yra per maža ir pataria pacientams ištirti jų kraujo kiekį ir, jei reikia, papildomai papildyti vitaminu D-3. Vitaminas D-3, dar vadinamas cholekalciferoliu, yra vitamino D, kuris geriausiai palaiko kaulų sveikatą, forma. (Pasak medicinos instituto, toleruotina viršutinė dozė 14 metų ir vyresniems žmonėms yra 2 000 TV, tačiau daugelis ekspertų ginčijo šią ribą.)

Tęsinys

Kaip kaulų kūrimo ingredientas, nepamirškite baltymų savo mityboje, Watts pataria. Nors labai didelis baltymų kiekis gali sukelti „kalcio švaistymą“, Watts sako, kad mokslininkai nustatė, kad klubo lūžių pacientai, kuriems buvo suteiktas lengvas baltymų papildas, iš ligoninės buvo išleisti anksčiau nei tie, kurie nebuvo.

„Tai tarsi simfoninis orkestras“, - sako Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton universiteto profesorius ir medicinos profesorius Creighton universitete. „Jei neturite pakankamai baltymų Heaney rekomenduoja 62 gramus per dieną, tada kalcis vienas ar net su vitaminu D netiks triukšmo, - sako jis. „Tai svarbių dalių, o ne atskirų elementų suma“.

Pratimai ir programos „Sunshine“ dalis

Šie elementai apima ne tik mitybą, bet ir pratimus bei saulės šviesą.

Tie, kurie naudojasi „reguliariai ir nuolat“, turi žymiai mažesnę osteoporozės riziką, sako Donadio, kuris rekomenduoja vaikščioti ne mažiau kaip 30 minučių per dieną ir, pageidautina, lauke, kad gautų saulės šviesos, kuri suteikia natūralaus vitamino D, naudą. mokymas, judėjimo būdai, pvz., tai chi (kuris pagerina pusiausvyrą ir koordinavimą, taip sumažindamas kritimo riziką), net seksualinis aktyvumas gali pagerinti jūsų kaulų sveikatą, didinant estrogenų kiekį.

Kuo mažiau streso jaučiatės, tuo geriau, Donadio sako, nes streso hormonai, ypač kortizolis, mažina kalcio atsargas.

Ar rizikuojate Osteoporoze?

Ar yra rizika susirgti osteoporoze? Nacionalinis osteoporozės fondas išvardija šiuos rizikos veiksnius:

• Amžius. Kuo vyresni esate, tuo didesnė rizika susirgti osteoporoze, nes jūsų kaulai tampa silpnesni ir mažiau tankūs.
• Lytis. Vyrai gali išsivystyti osteoporozę, tačiau ši būklė vyrauja moterims. Moterys praranda kaulą greičiau nei vyrai dėl hormoninių pokyčių, susijusių su menopauze.
• Šeima / asmeninė istorija. Jei jūsų motina turi stuburo slankstelių lūžius, taip pat galite būti jautresni osteoporozei. Jei patyrėte lūžių kaip suaugęs žmogus, jūsų rizika yra didesnė ir ateityje.
• Lenktynės. Baltos ir Azijos moterys dažniau pasireiškia osteoporoze nei afroamerikiečių ir ispanų moterys (nors ir jos taip pat yra rizikos).
• Kaulų struktūra ir kūno svoris. Jei esate nedidelis kaulai ir plonas (iki 127 svarų), jūs esate didesnė rizika.
• Menopauzė / menstruacijų istorija. Normalus arba ankstyvas menopauzė (natūraliai ar chirurgiškai) padidina jūsų šansą susirgti osteoporoze. Moterys, kurios nutraukia menstruacijas prieš menopauzę dėl tokių sąlygų kaip anoreksija ar bulimija, arba dėl pernelyg didelio fizinio krūvio, taip pat gali prarasti kaulų audinį ir išsivystyti osteoporoze.
• Gyvenimo būdas. Cigarečių rūkymas, geriamojo per daug alkoholio, netinkamo kalcio kiekio suvartojimas arba mažai svorio turinčių pratimų arba padidėjęs svoris, padidina osteoporozės atsiradimo galimybes.
• Vaistai Lėtinės ligos. Vaistai, vartojami chroniškoms ligoms gydyti, pvz., Reumatoidiniam artritui, endokrininiams sutrikimams (pvz., Skydliaukės nepakankamumui), traukulių sutrikimams ir virškinimo trakto ligoms, gali turėti šalutinį poveikį, kuris gali pakenkti kaulams ir sukelti osteoporozę.