Nors skaičiuojant iki 10 vis dar veikia, tai padeda pridėti keletą papildomų pykčio valdymo metodų jūsų arsenale. Sužinoti daugiau.

Carol Sorgen

Nuo grubių vairuotojų iki anoniminių įsilaužėlių į bendradarbius, kurie daro jūsų darbą sunkesnį, nei turėtų būti, atrodo, kad visi jaučiasi į jūsų nervus ir jūs neteksite bet kokio palaikymo, kurį palikote. Ką daryti? Sužinokite keletą pykčio valdymo metodų. Štai keli, kurie gali padėti.

Jis dirbo Jeffersonui!

Paprastas, kaip gali atrodyti, galite pradėti nuo senų patarimų.

„Kai pyksta, suskaičiuokite iki 10, kol jūs kalbate. Jei labai piktas, šimtas,“ - sakė Thomas Jefferson. Tai dar geras patarimas, sako Dan Johnston, PhD, psichiatrijos ir elgsenos mokslų docentas Mercer universiteto medicinos mokykloje Macone, Ga.

„Pažįstamasis vaikų raginimas„ skaičiuoti iki 10 “prieš imantis veiksmų, nes jame pabrėžiami du pagrindiniai pykčio valdymo elementai - laikas ir blaškymas“, - sako Johnston.

„Įprasta 10-ojo skaičiavimo technika ne tik suteikia laiko, reikalingo vėlavimui, bet taip pat siūlo išsiblaškymą nuo pykčio sukėlusio įvykio“, - sako Johnston. "Nors spėliodami skaičiuojame, mes nesame protingai pripildę pykčio ugnies, nuvalydami, kas atsitiko."

Tęsinys

Skaičiavimas iki 10 tampa dar veiksmingesniu pykčio nuginklavimo būdu, jei taip pat imsime lėtą gilų įkvėpimą tarp kiekvieno numerio, Johnston priduria. "Gilus kvėpavimas neutralizuoja kovą ar skrydžio streso reakciją, kuri sukelia pyktį. Sąmoningai lėtai, giliai įkvėpkite ne tik raminamą atsipalaidavimo jausmą, bet ir padeda mums sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką."

Pykčio „energija“ dažnai sukelia impulsyvų elgesį, kuris tik sustiprina jau įtemptą situaciją. Tačiau jei pakankamai laiko atvėsti, dauguma žmonių gali išmokti valdyti savo pradinius impulsus.

Trys raktai, skirti pykčio šalinimui

Dar kartą atsipalaidavęs ir kontroliuojant, Johnston sako, kad esame pasirengę „reaguoti“, kuris yra raktinis žodis sprendžiant pykčio. „Negalima reaguoti“, - sako Johnston. „Atsakykite. Padarykite kruopščiai apsvarstytą pasirinkimą apie geriausią veiksmų eigą, kad galėtumėte imtis veiksmų ir vadovauti savo atsakymui trijų pyktį reguliuojančių empatijos, užuojautos ir teiginių principų.“

Empatija yra gebėjimas pamatyti situaciją iš kito asmens požiūrio, Johnston sako. „Priimant empatinę poziciją, atveriamos durys užuojautai, suteikiant gilesnį emocinį supratimą apie konflikto šaltinį. Būdamas užjaučiantis pykčio keliančioje situacijoje, leidžia sąmoningai pasirinkti tolerantišką, bet tvirtą atsaką į konflikto sprendimą“.

Johnston sako, kad pasirenkant atsakingai reaguoti skiriasi nuo impulsyvaus veikimo pykčio reakcijos. Atsparus atsakas pasižymi savo teisėtomis teisėmis, bet tai daro taip, kad nepažeistų kitų teisių. „Priverstinis elgesys yra tiesioginis, sąžiningas ir tinkamas jausmų ir įsitikinimų išraiška, padedantis užmegzti supratimą, sutarimą ir bendradarbiavimą“.

Tęsinys

Paimkite vieną žingsnį atgal

Kad įsitikintumėte, jog jūs iš tikrųjų suprantate, ką esate piktas, parafrazuokite ar paaiškinkite, ką jums pasakė kitas asmuo, - sako DeNnna Beckman, MSW, LISW, Cincinnati medicinos kolegijos grėsmės vertinimo centro vykdantysis direktorius. „Tai leidžia jums įsitikinti, kad nesupratote pranešimo, - sako ji, ir ji sutelkia jūsų smegenis į mąstymą, nereagavimą“.

Beckman taip pat siūlo, jei reikia, palikti situaciją. „Paprasta,„ Ar galime tai aptarti vėliau? “. arba „Ar galiu su jumis susigrąžinti?“ galite nusipirkti laiko kontroliuoti savo jausmus. Jūs galite naudoti tą laiką, jei norite pasivaikščioti arba laipioti lėktuvu ar dviem laiptais, “- sako ji.

Tęsinys

Dabar penki žingsniai pirmyn

Vašingtonas, D. terapeutas Markas Gorkinas, LICSW, autorius Praktikuoti saugų stresą: gydymas ir juokimasis streso, degimo ir depresijos akivaizdoje, siūlo penkių pakopų „konstruktyvaus konfrontavimo“ metodą:

1. Naudokite „I“ pareiškimą, klausimą ar stebėjimą: „Esu susirūpinęs“, „aš supainioti“ arba „aš nusivylęs“ yra geri būdai pradėti keistis.
2. Aprašykite konkrečiai problemą. Venkite apkaltinamųjų kaltinimų, pvz., „Jūs niekada nedirbate laiku“. Vietoj to, būkite konkretūs: „Aš tris kartus šią savaitę paklausiau jūsų sistemos ataskaitos statuso ir aš negavau ataskaitos ar atsakymo. Kas čia vyksta?“.
3. Paaiškinkite, kodėl jūs nusiminote. Kalbėkite apie poveikį ir lūkesčius. Pavyzdžiui: „Kadangi nesu laiku gavęs ataskaitos, negalėjau ją pristatyti susitikime ir turėjome atidėti sprendimo priėmimą.“ Tai yra efektas. Tikimasi: „Mums tikrai reikia duomenų. Noriu susitikti rytoj ryte 9 val., Kad aptartumėte, kur esate projekte“.
4. Pripažinkite kitą asmenį ir paprašykite įvesties. Leiskite kitam asmeniui žinoti, kad jūs suprantate, ką jis eina. Pavyzdžiui: „Žinau, kad dirbate keliais svarbiais projektais. Pasakykite man, kas yra jūsų plokštelėje. Tada mums reikės nustatyti prioritetus ir atnaujinti šio projekto svarbą“.
5. Klausykite ir atleiskite. Pradėję pirmuosius keturis žingsnius, jūs galite būti objektyvesni ir galite paleisti iš bet kokio esamo pykčio, sužeisto jausmo ar abejotinų prielaidų.

Praktika puikiai tinka

Visi šie metodai veikia gerai, bet kas atsitinka, kai tu esi toks piktas, kad negalite manyti, kad juos naudoti? Praktika puikiai tinka, sako Jasas Kornrichas, PhD, Nassau universiteto medicinos centro ambulatorinės psichikos sveikatos tarnybos direktorius, Rytų Meadow, N.Y.

Tęsinys

„Jūs turite praktiškai kovoti su pykčiu, kol jūs iš tikrųjų pikta“, - sako Kornrichas, kuris siūlo jums vaidinti konfrontacinę situaciją su patikimu šeimos nariu, draugu ar kolega.

Tai taip pat yra geras būdas mokyti vaikus, kaip elgtis su savo pykčiu. „Jūs turite praktiškai dirbti su jais ir parodyti jiems, kaip elgtis su savo pykčiu. Ir jūs turite būti geras pavyzdys sau … jei negalite susidoroti su savo pykčiu, jūsų vaikai negalės kontroliuoti pat patys. "

Atrodo, kad daugelis iš mūsų šiandien turi daug trumpesnį saugiklį, sako Kornrichas. „Tarp rugsėjo 11 d. Pasekmių, ekonomikos, karo Irake, dujų kainos, nuolatinio blogų naujienų užtvindymo televizijoje, pykčio lygis, kurį mes sprendžiame kiekvieną dieną, didėja“.

Yra būdų, kaip sumažinti įtampą ir dirginimą, kurį sukelia Kornrichas. Dėl starterių važiuodami išjunkite savo mobilųjį telefoną. „Tai gali tiesiog padaryti dvigubą nusivylimą, kai bandote spręsti pokalbį ir eismą tuo pačiu metu. Tai geras kelio pykčio receptas.“

Tęsinys

Žinant savo silpnąsias vietas taip pat galite padėti išvengti situacijų, galinčių nustumti jus per kraštą. Jei nekenčiate srauto, pavyzdžiui, eikite į darbą anksčiau arba grįžkite namo vėliau. Jei jums reikia darbo ir šeimos pareigų atsipalaidavimo, eikite į sporto salę valandą prieš išvykdami namo. Per daug blogų naujienų per televiziją? Tu gali išjunkite arba pakeiskite kanalą. Taip pat apsvarstykite galimybę sumažinti savo valandas internete.

„Internete, langai išeina iš slopinimo“, - sako Kornrichas. „Tai gera priemonė kitiems žmonėms patyčias patirti, nes jūs nesate su kitais žmonėmis, ir tai tampa dehumanizuojančia patirtimi.“ Pernelyg daug valandų internete taip pat gali prarasite savo socialinius įgūdžius ir malonumus „realiame pasaulyje“, - sako jis, nes turite mažiau „mokymosi galimybių“ bendrauti su kitais žmonėmis.

Žinoma, negalime visiškai išvengti savo pykčio. "Vis dėlto raktas", sako Kornrichas, "turi sugauti save pirmuoju ar dviem žingsniais, o ne laukti, kol pasieksime devynis ar 10 žingsnius."