Tikrų dalykų sprendimai: paprasti pakeitimai, kurie gali būti labai skirtingi.

Autorius: Elaine Magee, MPH, RD

Beveik netrukus, kai „Times Square“ kamuoliukas nukrenta ir konfetas bus išmestas, daugelis iš mūsų priima sprendimus, kad pagerintume savo sveikatą ir gyvenimą. Tada, per kelias savaites, mūsų išsprendimas dažnai išnyks - ir grįžtame prie senų, blogų įpročių. Bet ką daryti, jei, užuot bandę padaryti plačius pokyčius, nusprendėme spręsti tik keletą paprastų būdų, kaip numesti svorį ir skatinti sveikatą?

Sveikatos ir svorio mažinimo sprendimai, kurie yra geriausi tikimybė, kad jie yra ilgalaikiai, yra tie, kurie reikalauja nedidelių, įvykdomų pokyčių, sako ekspertai.

„Svarbiausia yra imtis nedidelių, teigiamų žingsnių ir toliau eiti nuosekliai“, - sako Penno valstijos universiteto mitybos profesorius Penny Kris-Etherton. "Žmonės turi būti realistiški apie pokyčius, kuriuos jie gali pasiekti."

Jaleo universiteto Prevencinių tyrimų centro direktorius Davidas Katzas teigia, kad vienas svarbiausių paskutiniųjų sprendimų yra padaryti daugiau planavimo ir mažiau skelbti.

„Rezoliucijos paprastai yra įkvėpimo dalykas, tačiau ilgalaikis elgesio pasikeitimas - tai planavimo, tvarios motyvacijos ir kruopštaus privalumų ir trūkumų svarstymas“, - sako jis el.

Pavyzdžiui, jis sako, kad svarbiau nei „valios jėga“ yra įgūdžiai, tokie kaip mokymasis interpretuoti maisto produktų etiketes ir nustatyti geriausius pasirinkimus, kai valgote.

5 Lengva prarasti svorį ir pagerinti sveikatą

Be to, ekspertai teigia, kad rezoliucijos, kurios pasižymi tam tikru pastebimu rezultatu per kelias savaites, taip pat gali padėti jums motyvuoti tęsti veiklą. Tai reiškia, kad čia yra penki lengvi būdai, kaip numesti svorį ir pagerinti savo sveikatą - daugelis iš jų gali pasiekti teigiamų rezultatų iki sausio vidurio!

Lengva raiška Nr. 1: dirželis ant pedometro

Būkime sąžiningi: matydami numerius dienos pabaigoje, gali būti, kad vis daugiau vaikščioja daug smagiau (kalbėkite apie greitą pasitenkinimą). Ne blogai, kai investuojama apie 15 JAV dolerių.

Siekimas pasiekti tikslą, pvz., 10 000 žingsnių dienos pabaigoje, gali būti tik motyvacija, kurios reikia norint judėti. Mokslininkai, susiję su Stanfordo universitetu, nagrinėjo 26 tyrimų rezultatus, susijusius su pedometrų naudojimu suaugusiems. Jie nustatė, kad tyrimo rezultatai parodė, kad žmonės, kurie naudojo pedometrus, gerokai padidino savo fizinį aktyvumą - ir per dieną daugiau nei 2 000 žingsnių daugiau nei tyrimo dalyviai, kurie nenaudojo pedometro. Be to, mokslininkai atkreipė dėmesį į dvi fizines išmokas, kurias sukėlė pedometras - savanorių KMI sumažėjimas (kūno masės indeksas) ir jų sistolinis kraujospūdis.

Vos po dviejų savaičių vaikščiojimo daugiau, galite pamatyti ir išmatuojamų sveikatai naudą. Vaikų, sergančių hipertenzija, pėsčiomis net per 30 minučių kasdien dvi savaites turėtų pakakti geresnio kraujospūdžio, cukrinio diabeto ar padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, kad būtų galima pamatyti geresnį cukraus kiekį kraujyje, sako Karen Collins, MS, RD, CDN, maitinimo patarėjas Amerikos vėžio tyrimų institutas.

Tęsinys

Lengva rezoliucija Nr. 2: gėrimas 2 puodeliai arbatos per dieną

Su kiekviena žalios arba juodos arbatos gurkšnojimo gausite sveikatingumą skatinančias medžiagas: du stiprius flavonoidus - antocianiną ir proantocianidiną - ir sveiką katechino dozę. Ypač žalioji arbata yra pakrauta katechinu, vadinamu EGCG (epigallocatechin gallate), kuri, kaip įtariama, turi tam tikrų priešvėžinių savybių.

Pabandykite įsigyti kai kuriuos aromatizuotus žalios (ir juodos) arbatos maišelius ir laikyti kai kuriuos darbe ir namuose šalia karšto vandens virdulio. Išsiaiškinkite, kada jūs greičiausiai norite šiek tiek arbatos, ar tai būtų vidurnakčio, popietės ar prieš miegą. Tada galėsite patys įsijungti į tai, kad tuoj pat sau tau puodelį arbatos. Jei esate jautrus kofeinui, išsirinkite kofeino arbatas.

Šis įprotis gali būti ypač sveikas, jei arbata užima kitus gėrimus, kurie prisideda prie kalorijų be naudingų maistinių medžiagų.

Lengva rezoliucija Nr. 3: perjunkite visą grūdą

Lengva pereiti prie 100% kviečių arba visiškai grūdų duonos, ypač dabar, kai prekybos centruose yra tiek daug 100% kviečių produktų - nuo karšto šuns bandelių iki pusryčių grūdų iki makaronų.

Sveiki grūdai yra be riebalų ir cholesterolio; juose yra 10–15% baltymų; ir siūlo daug pluošto, mineralų, vitaminų, antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir kt. Sveiki grūdai gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, diabeto, atsparumo insulinui, nutukimo ir kai kurių vėžio. Ir jūs galite greitai pamatyti skirtumą, sako kai kurie ekspertai.

„Dvi savaitės turėtų būti pakankamai laiko, kad galėtumėte pamatyti didesnio pluošto dietos naudą vidurių užkietėjimo požiūriu (tol, kol skysčio vartojimas yra tinkamas)“, - sako Collinsas. Ji sako, kad tai taip pat gali būti pakankamai laiko žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar atsparumu insulinui, kad būtų pagerintas cukraus kiekis kraujyje.

Tikslas pereiti prie grūdų yra nuolat bandyti produktus ir prekinius ženklus tol, kol nerasite to, kuris tinka jums ir jūsų šeimai. Suradę viso grūdų mėsainių bandelių, sumuštinių duonos, karštų ir šaltų pusryčių grūdų, krekerių ir makaronų prekinių ženklų, laikykitės šios rezoliucijos!

Lengva raiška Nr. 4: perjunkite į sveikesnius riebalus

Kepant, geriausia pakeisti sviestą, margariną ar sutrumpinimą aliejumi, kuriame yra daugiau „geresnių“ riebalų ir mažiau „blogiausių“ riebalų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų. Jei kepyklos receptas reikalauja pridėti ištirpsta sviestas, sutrumpinimas ar margarinas, tai yra jūsų raktas, kad jūs tikriausiai galite pereiti prie rapsų aliejaus be tekstūros pokyčių.

Tęsinys

Canola aliejus prisideda prie dviejų „protingų“ riebalų - mononesočiųjų riebalų ir augalų omega-3. Jis taip pat turi neutralaus skonio, kuris nekonkuruoja su kitais skoniais ir yra įperkamas ir plačiai prieinamas.

Alyvuogių aliejus taip pat turi daug pageidaujamų mononesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų riebalų. Be to, jame yra daugiau kaip 30 alyvuogių fitocheminių medžiagų, iš kurių daugelis turi antioksidantų ir greitai veikia priešuždegiminį poveikį organizmui. Tiesiog nepamirškite sudrėkinti, o ne drenuoti, savo maistą aliejuje, nes net sveiki aliejai prideda daugiau nei 100 kalorijų šaukštui.

„Katz“ taip pat siūlo pereiti nuo margarino arba sviesto į sklaidą, į kurią pridėta augalų sterolių, pvz., „Benecol“ arba „Take Control“. „Jie skirti padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir gali tai padaryti per kelias savaites“, - sako jis.

Lengva rezoliucija Nr. 5: sumažinkite natrio kiekį

Natrio yra daugelio amerikiečių, ypač tų, kurių kraujospūdis yra didelis, problema. Ir raktas į pjovimą, sako Collinsas, yra valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų.

„Žmonės turi suvokti, kad tai iš esmės reiškia perdirbto maisto naudojimo pasikeitimą“, - sako Collinsas. „Tik mažiau druskos kratytuvų daugumai amerikiečių neliks liesti natrio perteklių“.

Valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų taip pat galėtų padaryti jūsų mityboje daugiau vaisių ir daržovių, kurie didina kalį - tai mineralas, susijęs su kraujo spaudimo mažinimu.

Anot Collinso, žmonės, turintys druskos jautrią aukštą kraujospūdį, kurie sumažina natrio kiekį, gali pastebėti kraujo spaudimo sumažėjimą per dvi savaites. Kai kurie žmonės, sergantieji hipertenzija, nėra jautrūs druskai, todėl jie taip greitai negali matyti rezultatų (nors natrio pjovimas ilgainiui jiems bus naudingas).

Kai kurie greiti patarimai, padedantys sumažinti natrio kiekį, yra šie:

• Perskaitykite perdirbtų ir pakuočių maisto produktų etiketes.
• Perjungti į natrio neturinčius žolelių mišinius maisto gaminimui prieskoniais ir prie stalo
• Pasirinkę prekybos centrą, nusipirkite mažesnę natrio pasirinkimą sriubose, krekeriuose, salotų padažuose, konservuotuose pomidoruose ir kituose produktuose.