Sveikos gyvensenos: šeimos reikalas!

Suteikite savo vaikams pastangas sveikam gyvenimo būdui mokydami jiems geros mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo svarbą. Geras valgymas ir fizinis aktyvumas kiekvieną dieną yra raktas į jūsų vaiko sveikatą ir gerovę. Per daug kalorijų turinčių maisto produktų vartojimas ir per mažas fizinis aktyvumas gali sukelti pernelyg didelį svorio padidėjimą ir fizines sveikatos problemas, pvz., 2 tipo diabetą ir aukštą kraujospūdį, kuris dabar diagnozuojamas vaikams. Nutukimas taip pat susijęs su padidėjusia kitų sveikatos problemų, tokių kaip depresija, rizika.

Jūs atliekate svarbų vaidmenį padedant savo vaikui ir visai šeimai, sužinosite apie sveiką mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą. Tėvai turi teisę nustatyti pavyzdžius. Padaryti sveiką mitybą ir kasdieninį fizinį aktyvumą, kad vaikai mokytųsi gerų įpročių, kad jie galėtų gyventi visą gyvenimą. Šioje brošiūroje pateikiami keli patarimai, kaip galite skatinti sveikus mitybos įpročius ir skatinti aktyvų gyvenimo būdą šeimoje.

Sveiki pasirinkimai pradedami su jumis!

• Padėkite savo vaikams įgyti sveikų mitybos įpročių ankstyvame amžiuje. Maistingas maistas - tai kažkas, ką mėgautis. Tai padeda vaikams augti ir suteikia jiems energijos.
  
• Nustatykite aktyvaus gyvenimo pavyzdį judėdami su savo vaikais. Jūsų vaikai atkreipia dėmesį į jus, jie tikrai!
  
• Išmokykite savo vaikus, kad gera sveikata priklauso nuo teisingos pusiausvyros tarp to, ką jie valgo ir kiek jie juda.

Tai niekada nevėlu! Maži žingsniai labai skiriasi.

Kūno masės indeksas: naudingas įrankis

Kūno masės indeksas arba KMI yra naudojami antsvoriui ir antsvorio rizikai įvertinti. Vaikų kūno riebalai per metus auga, o berniukai ir mergaitės skiriasi, nes jie subrendę, todėl svarbu naudoti specialiai vaikams skirtą KMI matą. Daugelis mokyklų pradėjo rutiną KMI matavimą studentams kaip vieną iš priemonių, padedančių nustatyti tuos, kuriems gresia nutukimas. Jei nerimaujate dėl vaiko svorio, kreipkitės į vaikų pediatrą ar mokyklos kliniką apie vaikų KMI. Daugiau informacijos apie KMI vaikams rasite www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Tęsinys

Sveikos mitybos raktai

Sveikos mitybos raktai yra įvairovė, pusiausvyra ir nuosaikumas. Įsitikinkite, kad jūsų šeima valgo įvairius maisto produktus, įskaitant daugybę daržovių, vaisių ir grūdų produktų. Taip pat įeina mažai riebalų ir riebalų turintys pieno produktai, liesos mėsos, paukštienos, žuvies ir ankštinių augalų (lęšiai ir pupelės). Išgerkite vandenį, kad ištestumėte troškulį, ir paprasta druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų.

Gera mityba turėtų būti bendros sveikos gyvensenos dalis, apimanti ir reguliarų fizinį aktyvumą. Norint išlaikyti svorį, tiek vaikai, tiek suaugusieji turi subalansuoti kalorijas, kurias jie valgo, su kalorijomis, kurias jie degina fizinio aktyvumo metu. Jei valgote daugiau kalorijų, nei naudojate fizinėje veikloje, jūs sveriate svorį. Jei valgote mažiau kalorijų nei vartojate, jūs prarasite svorį. Įsipareigokite padėti šeimai valgyti protingai ir judėti dažniau.

Štai keletas patarimų, kaip pradėti sveiką mitybą.

• Stenkitės sekti savo vaikų valgio / užkandžių ir fizinio aktyvumo modelius, kad galėtumėte padėti jiems subalansuoti valgomų maisto produktų kiekį ir rūšis su fizinio aktyvumo kiekiu.
  
• Skatinkite savo šeimą valgyti ne mažiau kaip 5 porcijas ryškių spalvų daržovių ir vaisių per dieną. Galite pradėti dieną su 100% vaisių arba daržovių sultimis. Supjaustykite vaisius ant grūdų. Patiekite salotas su pietums ir obuoliu kaip popietės užkandį. Įtraukite daržoves į vakarienę.
  
• Iš parduotuvės palikite saldainius, gaiviuosius gėrimus, traškučius ir slapukus. Pakeiskite juos vaisiais, daržovėmis, riešutais ir mažai riebalų turinčiais pieno produktais. Jūsų vaikas netrukus išmoks protingą maisto pasirinkimą ir jūsų namuose.
  
• Patiekite vaikų vaiko porcijas ir leiskite savo vaikui paprašyti daugiau, jei vis dar alkanas. Negalima priversti vaikus valyti savo plokšteles. Pabandykite matuoti maisto produktus, kad sužinotumėte, kaip įvertinti maisto produktų kiekį ant plokštės.
  
• Pasirinkite įvairius maisto produktus. Nė vienas maistas ar maisto grupė nepateikia visų maistinių medžiagų kiekiuose, kurių reikia geram sveikatai. Jei vieną naktį planuojate picą, subalansuokite valgį su salotomis, mažai riebalų turinčiu pienu ir riebalais.

Tęsinys

Valgykite Smart!

Maitinimas yra idealus būdas šeimai praleisti laiką kartu. Nesvarbu, ar valgote namuose, ar valgyti kelyje, svarbu valgyti protingai.

• Būkite nuoseklūs. Sukurkite šeimos maitinimą ir nustatykite laiką pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Valgykite kartu, kai tik įmanoma.
  
• Priimkite už vaikus, kuriuos valgo jūsų vaikai. Kai patiekiate valgį, jūsų vaikas gali pasirinkti, ar valgyti, ar ne; bet nepasiūlykite pakeisti nesveikos alternatyvos, kai jūsų vaikas atsisako valgyti tai, ką tarnavote.
  
• Apribokite vaikų prieigą prie šaldytuvų ir užkandžių spintų.
  
• Maitinimo metu išjunkite televizorių ir žiūrėkite televizorių.
  
• Patiekite daržovių ar vaisių kiekvieną valgį ir užkandžių metu.
  
• Atlyginkite savo vaikams pagirti ir linksmą veiklą, o ne su maistu.
  
• Įtraukite savo vaikus į maitinimo planavimą ir maisto ruošimą. Jie labiau linkę valgyti tai, ką jie padeda.
  
• Pirkdami ir ruošdami maistą, mokyk savo vaikus apie maisto grupes ir subalansuotos mitybos svarbą. Visą dieną pasirinkite penkių maisto produktų grupių maisto produktų tipus ir kiekius.
  
• Išmokykite savo vaikus skaityti maisto produktų etiketes ir naudokite 5% -20% kasdienių verčių vadovą, kad galėtumėte geriau pasirinkti maistą. Daugiau informacijos žr. Www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf.
  
• Ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cholesterolio, natrio ir pridėtų cukrų, ir įsitikinkite, kad gausite pakankamai skaidulų ir kalcio.
  
• Naudokite mažai riebalų virimo metodus, tokius kaip kepimas, kepimas ir kepimas, ir naudodami juos naudokite sveikus riebalus, pvz., Alyvuogių arba rapsų aliejus.
  
• Patiekite vandenį, mažai riebalų ar riebalų turintį pieną su ir tarp valgių. Tik vaikams iki dvejų metų visada reikia gerti visą pieną.
  
• Išmokykite savo vaikus, kaip išmintingai pasirinkti maistą iš namų, mokyklų kavinėse, restoranuose ir prekybos automatuose. Išmokykite juos atkreipti dėmesį į savo maisto pasirinkimo kokybę ir kiekį. Daugiau maisto jiems ne visada geriau; reikia suprasti atitinkamus porcijos dydžius.

Tęsinys

Judėti!

Fizinis aktyvumas tinka vaikams ir suaugusiems. Jis stiprina raumenis, kaulus ir sąnarius ir suteikia vaikams galimybę pasitikėti savimi. Kiekvieną dieną vaikai turi bent 60 minučių fizinio aktyvumo. Žaidimas „hopscotch“, tossing kamuolys ir atgal, ir šokiai yra keletas gerų būdų, kaip jūsų vaikas gali būti aktyvus. Kai kurie vaikai yra geri sportininkai, tačiau visi turi daug galimybių būti aktyviais, įskaitant sportą.

• Būkite fiziškai aktyvus pavyzdys ir linksmink su savo vaikais. Suaugusiesiems reikia bent 30 minučių kasdieninės fizinės veiklos.
  
• Pasivaikščiokite su savo vaiku visomis turimomis galimybėmis - jei įmanoma, į mokyklą arba į parduotuvę, kurioje dirbate. Po vakarienės eikite pasivaikščioti šeima, o ne žiūrėti televizorių ar žaisti kompiuterinius žaidimus.
  
• Suplanuokite aktyvius savaitgalius. Įtraukti dviračius, žygius, čiuožimą, vaikščiojimą ar žaidimą. Kelionė į parką, čiuožyklą, zoologijos sodą ar baseiną.
  
• Siūlykite prisijungti prie savo vaiko savo mėgstamoje fizinėje veikloje arba užregistruoti savo vaiką grupės treniruočių programoje.
  
• Įtraukti vaikus į aktyvius darbus, tokius kaip šunų pėsčiomis, namų valymas, automobilių plovimas ir kiemas.
  
• Apribokite neaktyvų elgesį, pvz., Televizijos žiūrėjimą ir kompiuterio laiką. Ar fizinis aktyvumas su vaikais reklaminių reklamų metu, pvz., Žygiavimas vietoje ar tempimas.Tai padeda sustiprinti judėjimo svarbą jūsų vaiko gyvenime.
  
• Venkite televizoriaus kaip vaiko auklės ar žinduolio. Siūlyti aktyvias ekrano laiko alternatyvas - šokinėti lyną, žaisti slėpinius ar ieškoti darbo. Vaikai mėgsta, kai esate aktyvūs su jais, ir įtraukti juos į tai, ką darote.
  
• Išlaikykite televizoriaus vaikų kambarius.
  
• Suteikite savo vaikams dovanas, skatinančias fizinį aktyvumą - aktyvius žaidimus, sporto įrangą ar „Frisbee“.
  
• Paimkite prezidento iššūkį kaip šeimą. Jūs galite stebėti savo individualią fizinę veiklą ir uždirbti apdovanojimus už aktyvų gyvenimo būdą www.presidentschallenge.org.
  
• Pasikalbėkite su savo mokyklomis apie būdus, kaip per dieną įjungti nekonkurencinį fizinį aktyvumą.

Tęsinys

Pinigų taupymo idėjos geresnei sveikatai

Gera mityba neturi reikšti brangių maisto prekių sąskaitų!

• Planuoti iš anksto. Padarykite ateinančios savaitės valgių idėjų sąrašą. Turėkite omenyje dienas, kada turėsite laiko virti nuo nulio, ir dienas, kurias jums reikės paspaudti. Tada padarykite maisto prekių sąrašą ir laikykitės jo.
  
• Pirkite sezoninius vaisius ir daržoves. Jei įmanoma, naudokite vietos ūkininkų rinkas - maisto produktai yra naujesni ir paprastai kainuoja mažiau.
  
• Įsigykite konservuotus (vandenyje arba savo sultyse, o ne sunkiame sirupe) ir sušaldytus vaisius ir daržoves, kai jų nėra arba jos nėra prieinamos. Jie taip pat sveiki ir tęsis ilgiau.
  
• Niekada nepirkite maisto, kai esate alkanas.
  
• Prieš pirkdami peržiūrėkite parduotuvių skelbimus ir įrašykite kuponus.
  
• Užsisakykite savo bakalėjos / nuolaidų kortelę už papildomą sutaupymą.
  
• Išparduokite prekes, kurias galite naudoti laiku. Pirkite dideliu kiekiu kokybei ir vertei, bet tarnaukite sveikoms porcijoms.
  
• Ieškokite prekių parduotuvės viršutinėje ir apatinėje lentynose. Brangiausi prekės ženklai dažnai yra akių lygyje. Parduotuvių prekės ženklai, kurie gali būti pigesni ir tokie pat geri, dažnai būna aukštesni ar mažesni.
  
• Sumaišykite užkandžius namuose mažuose bagažuose ir naudokite tokius maisto produktus kaip riešutai ir sėklos, mažai riebalų turintys sūriai ir šviežios daržovės bei vaisiai, o ne perkant mažiau sveikų ir brangesnių fasuotų ir perdirbtų užkandžių.
  
• Protingai naudokite savo maisto biudžetą. Dėl didelės žetonų ir dėžutės dėžutės kainos galite įsigyti daug obuolių, bananų, morkų, bulvių, pipirų ir kitų sveikų maisto produktų.

Sveika savaitė

Paprastas ir įdomus būdas išlaikyti savo šeimos aktyvumą ir valgyti teisę yra sukurti kas savaitę sveikų gyvenimo būdų kalendorių. Pasinaudokite kai kuriomis žemiau pateiktomis idėjomis, kad pradėtumėte sau kurti sveiką gyvenimą, kuris veikia jūsų šeimai ir jūsų tvarkaraščiui.

Pirmadienis
Pradėkite kasdienį žurnalą apie tai, ką valgo jūsų šeima ir kaip jie aktyviai veikia; kiekvienos savaitės pabaigoje ją peržiūrėkite.

Antradienis
Eikite į savo vietinį bendruomenės centrą ir sužinokite, kokios fizinės veiklos ar sporto programos yra prieinamos.

Tęsinys

Trečiadienis
Uždėkite užšaldytų sulčių, o ne perkate popsicles. Jie yra sveikesni ir pigesni!

Ketvirtadienis
Skatinkite savo šeimą naudoti saugius ir prieinamus laiptus kaip aktyvią liftų ir eskalatorių alternatyvą.

Penktadienis
Įtraukite savo vaikus į valgio gaminimą ir pasivaikščiokite po vakarienės.

Šeštadienis
Paimkite savo vaikų maistą ir leiskite jiems išbandyti naują vaisių ar daržovių.

Sekmadienis
Peržiūrėkite su savo vaikais artimiausios savaitės mokyklos pietų meniu ir kalbėkite apie sveikos mitybos pasirinkimą.

Ištekliai daugiau informacijos

Mityba ir fizinis aktyvumas

• Informacija, padedanti amerikiečiams gyventi sveikiau
  www.healthierus.gov/
  
• Sveikas maitinimas ir fizinis aktyvumas visą gyvenimą:
  Padėti savo vaikui, patarimai tėvams
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Valgykite „Smart“. Žaisti „Hard“
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Mitybos ir fizinio aktyvumo kampanijos ir programos
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Interaktyvus sveikas mitybos indeksas ir interaktyvus fizinis aktyvumas
  www.usda.gov/cnpp/

Mityba

• Maisto vadovas piramidė
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Maisto vadovas piramidė mažiems vaikams
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Komandos mityba: tėvų vieta ir mitybos švietimo ištekliai vaikams ir jų tėvams
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Sveikos mitybos patarimai
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Nurodymai, kaip suprasti ir naudoti maisto produktų etiketes
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Maisto etiketės interaktyvi viktorina
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Informacija apie porcijos kontrolę
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Fizinė veikla

• Reguliaraus fizinio aktyvumo vaikams svarba
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Aktyvūs vaikai, aktyvios šeimos: naudingas vadovas tėvams
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• „Kids in Action“: vaiko gimimas iki penkerių metų amžiaus
  „Get Fit“: „6-17 metų jaunimo amžiaus vadovas“
  www.fitness.gov
  
• Fizinė veikla neįgaliems vaikams ir jaunimui
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Veiksmai sveikiems vaikams
  www.actionforhealthykids.org/
  
• „HealthierUS“ sveikos gyvensenos kampanijos žingsniai
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Prezidento „Challenge Physical Activity & Fitness Awards“ programa
  www.presidentschallenge.org
  
• Svorio valdymas ir fizinio aktyvumo ištekliai
  www.shapeup.org/