Sveiki maisto įpročiai, galintys suteikti jums svorio netekimo kraštą.

Autorius: Elaine Magee, MPH, RD

Mes visi girdėjome vėl ir vėl, kaip yra antsvorio amerikiečiai. Kaip šalis, kuri, atrodo, yra apsvaigusi dėl to, kad ji yra plona, ​​praleidžia milijardus per metus dėl madingų mitybų ir dietos produktų, patenka į šią situaciją? Atsakymas, žinoma, yra tai, kad madingos mitybos ir greiti svorio netekimo gudrybės ilgainiui neveikia. Nors mes visi norėtume pamatyti, kad svarai ištirpsta per naktį, tikroji svorio praradimo paslaptis yra keisti mūsų valgymo ir fizinio krūvio įpročius, kurie mums gerai tarnaus likusiam mūsų gyvenimui. Tai ne seksualus pranešimas, aš žinau, bet tai tiesa.

Tačiau ten yra tam tikri sveikos mitybos įpročiai, kurie gali suteikti jums šiek tiek svorio. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai vadinami maisto sinergija. Tai reiškia, kad kai kurie šių maisto produktų ir gėrimų komponentai (pvz., Mineralai, vitaminai ir fitocheminiai produktai, pluoštas ir riebalai) tarpusavyje sąveikauja, kad padidintų naudą sveikatai. Kartais šie privalumai gali apimti svorio mažinimą.

Tęsinys

Maisto sinergijos paslaptys svorio netekimui

Čia yra penki mitybos įpročiai, kuriuos radau rašydamas naują knygą Maisto sinergija tai, atrodo, padeda padėti svorio netekimo koeficientams.

1. Eikite į pilnus grūdus. Sveiki grūdai turi daug mitybos sinergijos tarp skirtingų komponentų. Ir jie tiesiog gali būti Amerikos svorio mažinimo sprendimo dalis.

Vienas tyrimas rodo, kad moterys, valgiusios tris ar daugiau valgių iš viso grūdų, per dieną turėjo gerokai mažesnes KMI (kūno masės indeksus) nei tos, kurios valgė mažiau nei vieną dieną. (Tai taip pat nustatyta vyrams, tačiau ryšys buvo reikšmingesnis moterims.) Dar vienas tyrimas rodo, kad moterys, kurių mityba buvo pilnai grūdų, per pusę metų, kaip ir kita grupė, sveria daug svorio. valgė mažiau sveiki grūdai. Ir kai kurie avižų tyrimai, vienas iš garsiausių sveikų grūdų, parodė, kad jie sulėtina skrandžio ištuštinimą į plonąsias žarnas, todėl gali padėti jums jaustis pilniau ilgiau.

Tęsinys

Visiems iš jūsų „obuolių“ kūno tipams (tiems, kurie linkę priaugti svorio aplink vidurį), valgant daugiau grūdų, gali atsirasti mažiau PVM riebalų (visceraliniai riebaliniai audiniai). Tai yra pilvo riebalų rūšis, labiausiai pavojinga sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 vyrų ir moterų, turinčių mažesnio kalorijų svorio mažinimo programas, atrodo, patvirtina šią nuorodą. Pusė tyrimo dalyvių 12 savaičių valgė grūdus vietoj rafinuotų grūdų; kita pusė apskritai vengė visiškai grūdų maisto. Rezultatas? Visa grūdų grupė prarado daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie vengė grūdų.

2. Įkelti vaisius ir daržoves. Ką neturi vaisių ir daržovių, kurių nėra greito maisto ir greito maisto? Daugiau vandens, pluošto ir pagrindinių maistinių medžiagų - bet mažiau kalorijų. Tai daro juos vienu iš geriausių būdų sumažinti „dietos“ „energijos tankį“ (ty valgyti daugiau maisto, kuris yra mažai kalorijų, palyginti su jo kiekiu), ir padidinti „maistinių medžiagų tankį“ (pridėti maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų). pagal tūrį).

Tęsinys

Valgydami mažiau kalorijų turinčią tankią mitybą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, patiekiami patiekalai, o kalorijos mažinamos. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad ypač protinga strategija yra valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei sumažinti riebalus. Tyrime Penn valstybinio universiteto mokslininkai pasidalino nutukusias moteris į dvi grupes. Vienai grupei buvo suteikta konsultacija dėl riebalų kiekio mažinimo. Kitas gavo patarimų dėl riebalų kiekio mažinimo ir didėjančio vandens kiekio (daugiausia valgant vaisius ir daržoves). Po to abi grupės pasirinko, kiek valgyti. Nors abu prarado didelį svorį, grupė, kuri buvo patariama sumažinti riebalus ir pridėti vaisių ir daržovių, prarado vidutiniškai 3 svarus daugiau. Galbūt svarbiausia, kad ši grupė pranešė apie mažiau alkio.

3.Valgykite vegetariškus patiekalus dažniau. Pagal vieną recenzavimo tyrimą žmonės po vegetariškos dietos linkę sverti mažiau nei mėsos valgytojai. Mokslininkai, kurie žiūri į 87 tyrimų duomenis, nustatė, kad vegetarų svoris yra vidutiniškai 3–20% mažesnis nei mėsos valgytojų.

Tęsinys

Perėjimas prie mažai riebalų turinčios veganinės mitybos (kurioje nėra jokių gyvūninės kilmės produktų) gali būti prarandama apie svarą per savaitę net ir be papildomų pratybų ar kalorijų ribų, sako tyrimo autorius Neal Barnard, MD, advokatų grupės įkūrėjas Gydytojų atsakingos medicinos komitetas.

Bet netgi iš dalies mėsos gali padėti. Pusiau vegetariškos moterys (kurios gali turėti naminių paukščių ir žuvų savo mityboje, bet neturi raudonos mėsos) arba lakto-vegetaras (tiems, kurie maitinasi pieno produktais) turėjo mažesnę antsvorio ir nutukimo riziką, palyginti su visagalėmis moterimis, pagal Švedijos tyrimą.

4. Į savo mitybą įtraukti mažai riebalų turinčius pieno ar sojų pienus. Sveika mityba, apimanti 2-3 porcijas per dieną mažai riebalų ar riebalų turinčio pieno, gali padėti skatinti svorio netekimą, galbūt netgi viduryje. Nustatyta, kad didelio kalcio, mažai kaloringumo dietos padeda sumažinti kūno riebalus ir išsaugoti raumenų masę, tačiau kai kurie ekspertai įtaria, kad kiti pieno produktų komponentai taip pat gali prisidėti prie šio poveikio.

Tęsinys

Neseniai atlikus tyrimus su panašiais mažai riebalų turinčiais žmonėmis - vienas su kalcio iš pieno produktų, o kitas - iš kalcio papildų - tie, kurie vartojo papildų, paprastai prarado LESS svorį ir kūno riebalus nei pieno gėrimų grupė. Ar čia gali būti maisto sinergija?

Šiaurės Ilinojaus universiteto mokslų daktarė, mokslininkė Judith Lukaszuk, sužinojo, ar šis svorio mažinimo efektas atsirado dėl pieno baltymų, ar koks nors baltymų, sustiprintų kalciu, šaltinis būtų panašus. Ji ir kolegos ištyrė sojos pieno ir nugriebto pieno svorio netekimo poveikį 14 antsvorių ar nutukusių moterų, kurios po 8 savaičių sumažino kalorijų kiekį. Viena grupė per dieną suvartojo 3 puodelius lito sojos pieno; kitas sunaudojo tą patį kiekį nugriebto pieno. Preliminarus tyrimas parodė, kad abi grupės prarado panašų svorį ir kūno riebalus, taip pat sumažėjo juosmens dydis.

Kiti tyrimai parodė, kad tarp dviejų komponentų, esančių daugelyje mažai riebalų turinčių pieno produktų - kalcio ir vitamino D, yra sinergija, kai reikia padėti sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką, išsaugoti kaulų masę ir palengvinti PMS simptomus. mažai riebalų turinti dieta.

Tęsinys

Lukasuk'o tyrime naudojamas lite sojos pienas apima ir šias maistines medžiagas. Kadangi nėra aišku, kas tiksliai sukėlė svorio sumažėjimo naudą, kurią matė jos tyrimas, ji sako, kad yra įmanoma, kad jis susijęs su sinergija tarp kalcio ir vitamino D.

5. Gerkite žalią arbatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali sukelti svorio netekimą, stimuliuodama organizmą deginti kalorijas ir šiek tiek sumažindama kūno riebalus, galbūt per katechinus, kurie yra fitocheminiai. Fitochemikoje arbatos pusinės eliminacijos laikas yra kelias valandas, todėl jau dabar turite vieną puodelį, o kitą - vėliau, kad gautumėte didžiausią naudą. Priimdami sprendimą, kokią žaliąją arbatą pirkti (rinkoje yra keletas puikių skonių), prisiminkite, kad jūsų nosis visada žino. Jei arbatos maišelis kvepia skaniu, tai paprastai skonis, kai gaminamas.

Elaine Magee, MPH, RD, yra „Receptų daktaras“ svorio netekimo klinikai ir daugelio mitybos ir sveikatos knygų autorius. Jos nuomonės ir išvados yra jos pačios.