Kaip dabar maitinate savo vaiką, galite įkvėpti sveikus mitybos įpročius.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Kaip dabar maitinate savo vaiką, galite įkvėpti sveikus mitybos įpročius. Nauji draugai ir veikla keičia mokyklos amžiaus vaiko požiūrį į maistą. Tačiau tėvai vis dar turi aprūpinti vaikus maisto produktais, kurių jiems reikia klestėti.

Štai keletas ekspertų patarimų, kaip tai padaryti, taip pat nustatyti, kaip jūsų vaikas mokysis sveikos mitybos įpročių gyvenime.

Šeimos taisyklės

Jūsų vaikas greičiausiai praleidžia daugiau laiko nei bet kada nuo namų, ką su mokykla, veikla ir draugais. Mokytojai, treneriai ir bendraamžiai taip pat gali daryti įtaką vaiko maistui. Daugelis gyvenimo trukmės maisto įpročių yra nuo 6 iki 12 metų, sako Tara Ostrowe, MS, RD, mitybos ir fiziologo fiziologė Niujorke. Ypač šiais laikais tėvai turėtų stengtis parodyti tokį patį sveikos mitybos elgesį ir reguliarius pratimus, kuriuos jie norėtų, kad jų vaikas būtų gyvenimas.

Pavyzdžiui, lyderis yra toks svarbus šiame amžiuje, sako Theresa Nicklas, DrPH, Hiustono Baylor medicinos koledžo pediatrijos profesorius. Užuot ragindami savo vaikus baigti brokolius ar gerti pieną, parodyti jiems, kad jums patinka šie maisto produktai. Būkite autoritetingi prie stalo, o ne autoritariniai, Nicklas sako.

Nustatykite geros mitybos lentelę

Valgydami įvairius maistingus maisto produktus, pvz., Sveikus grūdus, be riebalų ir mažai riebalų turinčius pieno produktus, liesus baltymus, vaisius ir daržoves, valgius ir užkandžius galima rasti kalorijų ir maistinių medžiagų, kurias turi moksleivis. mokytis ir žaisti.

Kaip žinosite, kad jūsų vaikas gauna pakankamai maisto? MyPlate, naujausias vyriausybės maisto orientavimo sistemos leidimas, gali padėti. „MyPlate“ atspindi 2010 m. Mitybos gaires amerikiečiams (DGA).

„MyPlate“ siūlomos porcijos priklauso nuo amžiaus, lyties ir veiklos lygio. Toliau pateikti pavyzdžiai iliustruoja, kaip mokyklinio amžiaus vaikų poreikiai skiriasi.

6 metų mergaitė, kuri turi mažiau nei 30 minučių treniruotės, tai reikia kasdien:

• 4 uncijos iš grūdų grupės
• 1 1/2 puodeliai iš daržovių grupės
• 1 puodelis iš vaisių grupės
• 2 1/2 puodeliai iš pieno grupės
• 3 uncijos iš baltymų maisto produktų grupės
• 4 arbatiniai šaukšteliai aliejaus

11-erių metų berniukas, kuris kasdien gauna 30–60 minučių fizinio aktyvumo, turi tai kasdien:

• 6 uncijos iš grūdų grupės
• 2 1/2 puodeliai iš daržovių grupės
• 2 puodeliai iš vaisių grupės
• 3 puodeliai iš pieno grupės
• 5,5 uncijos iš baltymų maisto produktų grupės
• 6 šaukšteliai aliejaus

Tęsinys

Skatinti sveiką svorį

Patiekite sveiką maistą siūlomuose kiekiuose ir leiskite savo vaikui išeiti iš jos. Stebėsdami kiekvieną morselą, kuris kelia susirūpinimą vaiko svoriu, gali būti skatinamas mitybos sutrikimas, pvz., Anoreksija nervozė arba bulimija vėliau gyvenime.

Leidimas vaikams valgyti, kai jie yra alkani ir sustoti, kai pilnas yra svorio kontrolės svoris. Maisto naudojimas kyšiui, bausmei ar atlygiui skatina vaikus ignoruoti bado ženklus. Ostrowe sako, kad perkate savo vaikams knygą ar nedidelį žaislą vietoj ledų kūgio, kai norite juos parodyti.

Dar geriau, pasivaikščiokite ar važiuokite dviračiu su savo sūnumi ar dukra. Pagal 2008 m. Fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, vaikams reikia 60 minučių kasdieninės fizinės veiklos. Daugelis jaunuolių nėra artimi.

Televizijos ir kompiuteriniai žaidimai yra iš dalies kaltinami dėl vaikų sėdėjimo įpročių. Ekrano trukmės ribojimas yra labai geras sveikata. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie kasdien žiūri mažiau nei dvi valandas, dažniau yra fiziškai aktyvūs ir turi geresnę mitybą nei vaikai, kurie žiūri daugiau, sako Ostrowe.

Nepakankamas fizinis aktyvumas ir pernelyg didelis kalorijų suvartojimas, ypač iš daug riebalų ir cukraus pakrautų maisto produktų vaikams, prideda papildomų kūno riebalų, kad mokyklinio amžiaus vaikas niekada neprarastų. Tyrimas „British Medical Journal“ parodo, kaip svarbu nustatyti įpročius, skatinančius sveiką svorį jaunystėje. Mokslininkai, kurie penkerius metus stebėjo beveik 6 tūkstančius britų paauglių, nustatė, kad jei 11 metų amžiaus vaikas buvo antsvorio, jis taip pat galėjo būti 15 metų amžiaus. Daugelis antsvorio turinčių paauglių tampa antsvoriais suaugusiais.

Sukurkite stiprius kaulus

Maisto produktai, tokie kaip saldinti gaivieji gėrimai, bulvytės ir saldainiai, dažniausiai kaltinami dėl papildomų kalorijų, dėl kurių susidaro antsvoris. Dar blogiau, šie pasirinkimai yra labiau maistingi maisto produktai. Pavyzdžiui, vaikai, kurie geria daugiau gaiviųjų gėrimų, pavyzdžiui, sodos ir sporto gėrimai, geria mažiau pieno, sako Ostrowe.

Išskyrus kalcio turinčius gėrimus, tokius kaip pienas, atsiranda kalcio ir vitamino D trūkumas tuo metu, kai jūsų vaikui reikia daugiau nei bet kada.

Tęsinys

9 metų amžiaus, kalcio reikia padidinti iki 1300 miligramų per dieną. „MyPlate“ rekomenduoja 3 puodelius be riebalų arba mažai riebalų (1%) pieno visiems 9 ir vyresniems žmonėms, kad padėtų patenkinti kalcio ir vitamino D poreikį, kuris dirba su kalciu, kad būtų skatinamas lūžių atsparus kaulai paauglystėje ir už jos ribų. Moterys sudaro apie 90% kaulų masės, kurią jos kada nors sulauks 18 metų, o vyrai - 20 metų.

Pieno gerinimas yra paprasčiausias būdas sukurti kaulą, nes jis suteikia tiek kalcio, tiek vitamino D, - sako Christina Economos, doktorantė, docentė Friedmano mitybos mokslo ir politikos mokykloje Tufto universitete.

Aštuonios uncijos jogurto arba 1 1/2 uncijos kietojo sūrio kiekviename yra tiek daug kalcio kaip stiklinė pieno. (Tačiau daugeliui jogurto ir kietų sūrių trūksta vitamino D.) Apelsinų sultys ir sojos gėrimai, papildyti kalcio ir D vitaminu, yra kiti vertingi kaulų stiprinimo gėrimai.

Vaikams, kurie neturi pakankamai pieno ar alternatyvų, gali prireikti papildomo kalcio ir vitamino D. Žiūrėkite savo pediatrą arba registruotą dietologą, jei esate susirūpinęs.

Vaikai virtuvėje

Kaip vaikai gali įsigyti geros mitybos? „Vaikų įtraukimas į maisto produktų pasirinkimą ir paruošimą yra viena iš geriausių strategijų, padedančių jiems valgyti teisę“, - sako „Economos“.

Suteikti vaikams pasakyti, ką jie valgo, skatina jų savarankiškumą.

Leiskite savo vaikui įsigyti veto galia prekybos centre, tačiau įsitikinkite, kad jie renkasi sveiką maistą. Pavyzdžiui, leiskite savo vaikui rinktis tarp bananų ir kivių, arba avižinių ir kitų javų grūdų. Namuose skatinkite savo vaikus paruošti sveikus rudos spalvos maišus ir lengvus užkandžius.

Surinkite kuo dažniau šeimos maitinimą, ypač tada, kai jūsų vaikas dalyvauja kuriant juos. Moksliniai tyrimai rodo, kad maitinimas kartu be nerimą keliančių dalykų - įskaitant televiziją - reiškia geresnę mitybą ir mažesnę persivalgymo galimybę, - sako „Economos“. Be to, tai suteikia jums ir jūsų vaikui galimybę kalbėti.

Statykite pusryčius

Rytas gali būti chaotiškas, paliekant pusryčius ir geresnę mitybą. Nikaslas'o tyrinėjimai tai rodo. Vaikai, kurie valgo pusryčius, užima daugiau maistinių medžiagų, kurių jiems reikia, - sako ji. Pusryčių kapitonai paprastai neatlygina praleistos galimybės, o ryto valgiai.

Tęsinys

Ką valgyti pusryčiams. Grūdai (ypač visaverčių grūdų rūšys) su pienu ir vaisiais greitai paruošia maistines medžiagas, įskaitant angliavandenius, pluoštą, kalcio, geležį, folio rūgštį ir cinką.

Grūdai taip pat gali būti naudingi juosmens ir širdies atžvilgiu. A 2009 Amerikos dietinės asociacijos leidinys 660 berniukų ir mergaičių, kurių amžius nuo 8 iki 10 metų, tyrimas vidutiniškai septynerius su puse metų nustatė ryšį tarp valgymo grūdų ir sveikesnio kūno svorio bei mažesnio bendro cholesterolio kiekio, MTL cholesterolio („blogo“ cholesterolio) ir trigliceridų (riebalų). kraujyje.)

Kiti nei javai

Tačiau nereikia apriboti pusryčių maisto tradicinių pasirinkimų, pavyzdžiui, paruoštų valgyti grūdų. Šie stalai bus sveiki, vaikai draugiški. Daugelis jų yra nešiojami šventės valgyti kelyje į mokyklą arba per rytą užkandžiais):

• Pusė viso grūdo bagelio plinta su migdolų, žemės riešutų, sojos ar saulėgrąžų sviestu ir papildyta razinomis; pieno
• 1 nedidelė liekanos sūrio pica; 100% apelsinų sultys
• 8 uncijos mažai riebalų turintis jogurtas; grūdų skrudinta duona; 100% sultys
• Vaisių ir jogurto kokteiliai; grūdų skrudinta duona
• Kiaušinienė, įdėta į pusę viso grūdų pita kišenės ir papildyta susmulkintais Čedaro sūriu ir salsu arba kečupu; 100% sultys
• Vafliniai sumuštiniai: du pilnagrūdžiai, skrudinti vafliai, paskleisti su migdolų, žemės riešutų, sojos ar saulėgrąžų sviestu; pieno

Užkandžių ataka!

Mokyklinio amžiaus vaikai yra pagarsėję. Nesijaudinkite, kol užkandžiai tarp valgio yra maistingi. Geriausi užkandžiai pasižymi didelėmis maistinėmis medžiagomis, kurias suteikia jų teikiamos kalorijos.

Alkanas vaikai valgo tai, ką turite ant rankų, taigi sukaupkite virtuvę su sveikais užkandžiais, tokiais kaip daugelis iš jų yra puikūs, jei norite keliauti:

• Trailų mišinys, pagamintas iš mažai cukraus grūdų, džiovintų vaisių, kapotų riešutų ir mini šokolado traškučiai
• Sumuštiniai, paruošti su grūdų duona
• Hummus ar žemės riešutų sviestas ir grūdų krekeriai
• Vaisiai ir jogurtas panardinimui
• Grūdų ir mažo riebumo pieno dubuo
• Daržovės ir mažai riebalų panardinimas
• Sumažintų riebalų mozzarella sūrio lazdelės ir mažai riebalų turintys krekeriai
• Mažai riebalų turintys mikrobangų popcorn ir 100% sultys
• Skrudintos sojos pupelės
• Mažai riebalų varškės ir grūdų krekeriai
• Riešutai