Interviu su James O. Hill, PhD.

R. Morgan Griffin

Taigi jūs ruošiatės geriau valgyti ir prarasti svorį. Tau gerai. Bet kaip pradėti? Kaip jūs pasirinksite šimtus ir šimtus dietų?

Norėdami sužinoti, kreipėsi į James O. Hill, PhD, Kolorado universiteto Žmogaus mitybos centro direktorių Denveryje. Didžioji dalis „Hill“ tyrimų sutelkė dėmesį į žmonių, kurie sugeba pasiekti tai, ko mes visi norime, įpročius: stabilų ir ilgalaikį svorio netekimą. Taigi, kaip šie žmonės praranda svorį ir kaip jie išlaiko? Hill turi keletą atsakymų.

Noriu numesti svorio, bet nežinau, kur pradėti. Ką turėčiau daryti?

Prieš bandydami keisti savo įpročius, pirmiausia turite pamatyti, kur esate dabar. Sužinokite, koks yra jūsų kūno masės indeksas (KMI). Pažiūrėkite, kaip jis lyginamas su sveiką svorį. Pradėkite laikyti, ką valgyti kiekvieną dieną, ir kiek treniruotės.

Dabar žmonės sako: „Kodėl nerimauti? Aš jau žinau, ką dabar valgau! “Bet jūs tikrai ne. Valgymas yra kažkas, ką mes darome kiekvieną dieną be jokio dėmesio. Kai pradėsite rašyti, galite sužinoti, ką niekada nežinojote apie savo įpročius. Jūs galite išgerti penkis popus per dieną ir neturite idėjos. Įvertinimas, kur dabar esate, suteikia jums jausmą, ką reikia keisti.
Kitas žingsnis yra tikrai svarbus. Jūs turite prisiimti ilgalaikį įsipareigojimą. Jei ketinate pakeisti savo mitybos ir fizinio krūvio įpročius, jums nebus atlikta po šešių savaičių ar šešių mėnesių ar šešerių metų. Turite nuspręsti, kad esate motyvuotas daryti pakeitimus, kurie truks visą savo gyvenimą.

Tęsinys

Kokios komercinės dietos knygos, programos ar planai tikrai veikia?

Iš esmės beveik bet koks dietos planas veiks dėl svorio. Eikite į knygyną ir įsigykite bet kokią dietos knygą. Jis suteiks jums patarimų, kaip valgyti mažiau, ir jūs galite numesti svorio. Tačiau problema yra ta, kad beveik nė vienas iš jų nevykdo svorio netekimo.

Jei norite numesti svorio, nemanau, kad tai yra svarbu, kaip tai darote ar kokiu planu naudojate. Tačiau, jei norite, kad ji išjungtų, tikriausiai turėsite naudoti skirtingas strategijas.

Aš įkūriau Nacionalinį svorio kontrolės registrą, kuris seka apie 6000 žmonių, kurie vidutiniškai prarado 70 svarų ir septynerius metus išlaiko. Ką mes darome, bandome sužinoti, kaip šie žmonės sugeba tai padaryti. Kokios strategijos tikrai veikia? Radome bendrų veiksnių. Žmonės registre linkę daryti daug fizinio aktyvumo. Jie linkę valgyti mažai riebalų turinčią dietą ir atkreipia dėmesį į bendrą kalorijų kiekį. Jie savarankiškai stebi: jie pasveria save ir periodiškai tvarko maisto dienoraščius. Jie kasdien valgo pusryčius.

Tęsinys

Ar man tikrai reikia pasinaudoti, kad numesti svorio?

Ne. Jei nukirsite savo kalorijas atgal, jūs galite prarasti daug svorio, nesimokę pratimo. Tačiau jums reikia, kad svoris būtų išjungtas. Sakau žmonėms, kad jei jie nėra pasirengę gerokai padidinti savo fizinį aktyvumą, jie net neturėtų nerimauti bandydami numesti svorio. Ji neturės ilgalaikės naudos. Pratimai yra raktas.

Kiek man reikia daryti?

Mano rekomendacija yra fotografuoti maždaug valandą per dieną. Nustatėme, kad žmonės, sėkmingai išjungę prarastą svorį, kasdien naudojasi nuo 60 iki 90 minučių.

Dabar žmonės sakys: „60–90 minučių per dieną? Tai baisu! “Tačiau Nacionalinio svorio kontrolės registro žmonės išlaikė vidutinį svorį 70 svarų. Manau, kad daugelis žmonių sakytų, kad valandos per dieną atsisakymas išlaikyti 70 svarų nėra blogas dalykas.

Tęsinys

Geros naujienos yra tai, kad pratimą galite skleisti visą dieną. Jūs neturite to daryti iš karto. Dauguma žmonių vis dar turi tam tikrą planuojamą pratimą kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, po darbo kiekvieną dieną jie važiuoja pėsčiomis ar dviračiu.

Taip pat galite pabandyti naudoti žingsnių skaitiklį, kuris, mano manymu, yra puiki priemonė. Jie suteikia jums tiesioginį grįžtamąjį ryšį ir lengva nustatyti tikslus. Mes pastebime, kad Nacionalinio svorio kontrolės registro žmonės per dieną vidutiniškai užtrunka 11 000–12 000 žingsnių, o tai sudaro apie penkiasdešimt šešių mylių. Bet kai tik pradėsite, laikykitės lėtai. Lėtai dirbkite iki valandos per parą 15 minučių.

Įgyti savo fizinį aktyvumą niekada nebus lengva. Net žmonės, kurie tai darė jau daugelį metų, jums pasakys, kad jie vis dar turi priversti save išeiti kiekvieną dieną. Bet jei norite išlaikyti svorį, pratimas turi būti prioritetas.

Tęsinys

Kiek kalorijų turėčiau valgyti?

Norėdami numesti svorį, galite pereiti prie 1200 arba 1400 kalorijų. Valgydami šią sumą labai sumažės svorio. Problema ta, kad nors jūs galite valgyti 1200 kalorijų per kelis mėnesius, jūs negalite valgyti tokiu būdu amžinai. Jūs negalėsite patenkinti tiek mažai kalorijų ir negalėsite jo išlaikyti.

Taigi turiu radikalią idėją. Manau, kad jūs turėtumėte valgyti daug kalorijas. Tačiau vienintelis būdas suvalgyti daugiau kalorijų yra, jei juos subalansuojate su didesniu pratimu. Kuo daugiau naudojasi, tuo daugiau galite valgyti.

Kaip galiu motyvuoti prarasti ar išlaikyti savo svorį?

Žmonės neturi problemų, kad jie būtų trumpalaikiai motyvuoti. Asmuo galvoja: „Gosh, aš eisiu į vestuves per šešias savaites - turiu prarasti tam tikrą svorį.“ Ir kai pradėsite prarasti svorį, tai gali būti gana lengva. Gausite daug teigiamų atsiliepimų, nes kiekvienas sako, kaip gerai atrodote.

Tačiau, kai laikas tęsiasi, jūs gaunate mažėjančią grąžą. Jūs nustojate gauti komplimentų, nes žmonės yra pripratę prie naujos išvaizdos. Tada jūs turite pasikliauti vidine motyvacija, kuri yra daug sunkiau. Štai kodėl taip svarbu pradėti svorio netekimą su realiu įsipareigojimu keisti amžinai. Tai nelengva. Bet mes nustatėme, kad kuo ilgiau išlaiko svorį, tuo geriau jūsų šansai. Žmonės praneša, kad po trejų metų svorio išjungimo jų tikimybė, kad sėkmė tęsis, yra gana didelė.

Tęsinys

Kokie maisto produktai turėtų būti mano svorio netekimo dietoje?

Mes nustatėme, kad nors visokeriopos mitybos rūšys padeda žmonėms numesti svorio, žmonės, kurie jį išlaiko, linkę valgyti didelį pluoštą, vidutiniškai mažai riebalų turinčią dietą.

Bet svarbiausia, kad jūs turėtumėte valgyti maisto, kurį ketinate valgyti visą savo gyvenimą. Jūs turite būti realus. Jei mylite ledus ir dėsite mitybą, kuri leis jums ją atsisakyti, ši mityba tikriausiai nesiruošia dirbti.

Ar yra kokių nors papildų, kurie gali padėti man numesti svorio?

Mano jausmas yra tai, kad dauguma jų tikriausiai yra neutrali: jie nepadės ir jie nepažeis. Tačiau yra labai mažai įrodymų apie šiuos priedus ir gali būti, kad kai kurie gali būti žalingi. Šiuo metu mano patarimas yra jų išvengti. Manau, jūs tiesiog prarasite savo pinigus ir negaunate jokios naudos.

Akivaizdu, kad jei matote ką nors, kuris parduoda priedą, kuris žada lengvai, greitai prarasti svorį, paleiskite kitą kelią. Patikėkite, jei tai būtų tiesa, visi būtų ploni.

Tęsinys

Ar turėčiau vartoti recepto dietos tabletes?

Yra keletas recepto dietos tabletes, kurios gali padėti kai kuriems žmonėms. Bet jie ne visiems ir jie nėra stebuklinga kulka. Kai pradėsite vartoti, svoris nesilydys. Tiesą sakant, šie vaistai savaime neveikia daug - jūs vis tiek turite atlikti dietą ir pratybų dalį.

Jei jus domina, akivaizdu, kad negalite jų paimti. Jūsų gydytojas gali padėti jums nuspręsti, ar jie jums yra prasmingi.

Ar jūsų tyrimas pakeitė savo mitybos ir fizinio krūvio įpročius?

Visada stengiausi, kad fizinis aktyvumas būtų prioritetas, todėl mano tyrimas tai tik sustiprino. Jei kas nors, tai padėjo man suvokti, kaip svarbu valgyti pusryčius kiekvieną dieną.