Daugelis dalykų, kurie kelia jūsų šansus osteoporozei, yra dalykai, kurių negalite keisti, pavyzdžiui, jūsų genai, jūsų amžius ir lytis. Bet tai nereiškia, kad negalite užkirsti kelio ligai. Tai, ką jūs darote kiekvieną dieną, gali būti jūsų plano sukurti stiprius kaulus dalis.

Pasinaudokite savo kaulais

Kaip ir jūsų raumenys, jūsų kaulai tampa stipresni, jei suteikiate jiems treniruotę. Sveriantys pratimai geriausiai tinka jūsų kaulams. Jie yra tie, kurie priverčia jūsų kūną dirbti prieš sunkumą, kai judate. Tai skatina kūną padaryti naują kaulą.

Sveriantys pratimai apima:

• Aerobika
• Laipiojimo laiptais
• Šokiai
• Bėgimas
• Tenisas ir kiti raketų sportai
• Veikia
• Tai chi
• Ėjimas
• Vandens aerobika
• Joga

Stiprumo mokymas taip pat yra esminis veiksnys siekiant išvengti osteoporozės. Dirbdami, jūsų raumenys traukia kaulus. Tai sukuria kaulų stiprumą. Šios treniruotės taip pat suteikia jums lankstesnes galimybes ir sumažins tikimybę, kad jūs pateksite.

Bet kuris iš šių treniruočių gali padėti jums sukurti raumenis ir kaulus:

• Konservuotų prekių arba maisto prekių krepšių kėlimas
• Laisvų svorių pakėlimas
• Mažų vaikų kėlimas
• Naudojant kulkšnies ir riešo svorius
• Naudojant elastines atsparumo juostas
• Naudojant svorio mašinas arba laisvas svorius
• Padarykite „pushups“, „squats“ ar kitus judesius, kurie naudoja jūsų kūno svorį

Tęsinys

Kalcis ir vitaminas D statomi kaulai

Kai jūsų kūnas neturi pakankamai kalcio, jis pradės lūžti kaulus, kad gautų tai, ko reikia. Tai reiškia, kad prarandate kaulų masę. Todėl svarbu įsitikinti, kad šią maistinę medžiagą turite kasdien savo mityboje ar papilduose. Gaukite jį iš:

• Mažai riebalų turintys pieno produktai be riebalų
• Kalcio turinčios sultys ir maisto produktai, pavyzdžiui, grūdai, sojos pienas ir tofu
• Sardinės ir lašišos su kaulais
• Tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ir brokoliai

Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti valgomą kalcio kiekį. Ne daugelis maisto produktų natūraliai turi maistinių medžiagų, bet galite ją gauti:

• Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir tunas
• Jautienos kepenys, sūris ir kiaušinių tryniai
• Stiprinti maisto produktai, pavyzdžiui, pienas, grūdai ir apelsinų sultys

Jūsų oda taip pat natūraliai daro vitaminą D, kai saulė spinduliuoja. Jūs galite gauti bent dalį to, ko jums reikia, jei praleidžiate šiek tiek laiko lauke kiekvieną dieną. Bet nesistenkite - per daug laiko saulėje sukelia odos vėžio tikimybę.

Tęsinys

Kas kitaip stabdo osteoporozę?

Negalima gerti per daug alkoholio. Turintys daugiau nei du gėrimus per dieną yra susiję su didesnėmis kaulų praradimo galimybėmis.

Mesti rūkyti. Jis padvigubina kaulų praradimo ir lūžių tikimybę, nes hormonas estrogenas jūsų organizme veikia netinkamai.

Venkite „moterų sportininko trijų“. Moterys, kurios intensyviai naudojasi ir treniruojasi, gali turėti tris klausimus: plonus kaulus, menstruacinio ciklo stoka ir valgymo sutrikimai. Tai dažnai atsitinka jaunoms moterims, kurios laikosi labai ribojančių dietų, nors ir daug dirba. Sportininkai, turintys problemų su jų periodais, turi mažesnį estrogenų kiekį. Tai dažnai lemia mažesnę kaulų masę.

Gerkite mažiau soda. Kai kurie rezultatai rodo, kad kolas, daugiau nei kiti gazuoti gaivieji gėrimai, sukelia kaulų praradimą. Gali būti, kad papildomas fosforas jose padeda organizmui absorbuoti kalcio. Arba tiesiog gali būti, kad moterys pakeičia kalcio turtingus gėrimus, tokius kaip pienas, su soda.

Ar medicina užkirs kelią osteoporozei ir lūžiams?

Kai kurie vaistai gali padėti organizmui išlaikyti arba sukurti kaulus. Gydytojai dažnai juos skiria žmonėms, ypač moterims, turintiems didesnę osteoporozės ar kaulų lūžių tikimybę. Paklauskite gydytojo, ar šie vaistai yra gera idėja.

Tęsinys

Ar man reikia kaulų tankio testo?

Kaulų tankio bandymas matuoja nedidelę vienos ar kelių kaulų dalį, kad pamatytų, kaip stiprūs jie yra, ir gali pasakyti, kaip tikėtina, kad turite osteoporozę. Dažniausiai tai vadinama dvigubos energijos rentgeno absorbcija (DXA arba DEXA). Jis naudoja nedidelį radiacijos kiekį, kad matuotų jūsų kaulų tankį.

Tačiau nuskaitymas netinka visiems. JAV prevencinių paslaugų darbo grupė teigia, kad žmonės, kuriems reikia gauti DXA skenavimą dėl kaulų tankio, yra šie:

• 65 metų ir vyresnės moterys
• Jaunesnės moterys, turinčios didesnę nei įprastą lūžių tikimybę savo amžiui

Pasitarkite su gydytoju, ar testas yra gera idėja jums.

Kitas straipsnis

Osteoporozės prevencija: atsakymai į klausimus

Osteoporozės vadovas

1. Apžvalga
2. Simptomai ir tipai
3. Rizikos ir prevencija
4. Diagnozė ir testai
5. Gydymas ir priežiūra
6. Komplikacijos ir susijusios ligos
7. Gyvenimas ir valdymas