8 priežastys, dėl kurių galite valgyti per daug.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jūs esate įdaryti po didelio restorano vakarienės, bet tada desertų krepšelis sukasi aplink ir jūs tiesiog turėti užsisakyti šį nuostabų šokolado putų. Arba tikrinate el. Laiškus iš didelio žetonų, o ieškodami, maišelis yra tuščias. Garsiai pažįstamas?

Aplinkos veiksniai, pvz., Pakuotės dydis, porcijos dydis, aptarnaujamo maisto įvairovė ir jūsų plokštelės dydis - gali paveikti jūsų valgyti daugiau nei jūs suprantate, sako ekspertai.Iš tiesų, jei mes visada valgėme tik tada, kai buvome tikrai alkani ir sustojome, kai buvome pilnas, nebūtų nutukimo epidemijos.

Svarbiausi, ekspertai sako, yra geriau suvokti šias persivalymo priežastis, kurios gali padėti jums atsispirti pagundoms ir išvengti svorio.

„Kai sužinosite apie aplinkos ženklus, kurie gali sabotuoti jūsų mitybą, galite atitinkamai reaguoti ir priimti protingus sprendimus“, - sako mitybos ekspertas Susan Moores, RD. Paprasti dalykai, tokie kaip viliojančių užkandžių įnešimas į namus, saldainių stiklainio perkėlimas į darbą iš akių, vaisių ir daržovių matomumas jūsų šaldytuve ir sąmoningesnis bei lėtesnis valgymas, gali sumažinti persivalgymą ir padėti numesti svorio, Moores sako.

Čia yra aštuoni veiksniai, galintys sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą:

Tęsinys

1. Paminklai, garsai ir kvapai

Pertrauką gali sukelti viliojantis šoninės kepimo kvapas, popkorno pūsti garsas, nepageidaujamo maisto reklamos ir pan. „Jus įtakoja jūsų aplinka, o mūsų studijos rodo, kad šių tipų užuominos sukelia daugiau maisto“, - sako Kornelio universiteto mokslininkas Brianas Wansinkas, PhD autorius. Atkreipkite dėmesį į valgymą.

2. Nerūpi valgymas

„Amnezijos valgymas“ - tai beveik nesąmoningai maistas į burną, dažniausiai iš didelio maišelio ar dubenio, sėdint priešais televizorių, skaitant knygą, tikrinant el. Laiškus ar laimingomis valandomis.

Taip pat lengva neregistruoti skonių, kuriuos vartojate virimo metu, arba tuos keletą paskutinių įkandimų iš vaikų plokštelių, kurias baigėte.

Daugiafunkcinis darbas gali sukelti persivalgymą, nes nesirūpinate tuo, ką valgote. Valgydami daugiau sąmoningai, iš tiesų skonis maistas - ir greičiausiai greičiau jaučiasi patenkinti. „Maistas turėtų paliesti daugiau jūsų pojūčių, kad būtų patenkintas, užuot užpildęs skylę“, - sako Mooresas.

Tęsinys

3. Maistas, maistas visur

Visur, kur kreipiatės, yra galimybių valgyti - per restoranus, prekybos automatus, netgi degalines. Ir kai maistas yra priešais mus, mes linkę daugiau valgyti, sako ekspertai.

Wansinkas ir kolegos nustatė, kad, kai saldainiai buvo lengvai prieinami darbuotojų stalams, jie valgė vidutiniškai devynis gabalus per dieną ir nesuvokė, kiek jie valgė. Bet kai saldainiai buvo laikomi stalčių stalčiose, jie valgė apie šešis gabalus per dieną. Ir kai jie turėjo pakilti nuo savo stalų, kad pasiektų šešis pėdas, jie valgė tik keturis gabalus.

Sumažinkite savo instinktą, kad persivalgytumėte saldumynus ir užkandžius, perkeliant juos iš akių į akis - ir įdėkite daugiau sveiko maisto į paprastą vaizdą. Atsilaikykite noro išpūsti ant nesveiko maisto, naudodami savo sveikus užkandžius.

4. Greitas, patogus ir nebrangus maistas

Greito maisto restoranai kiekviename kampe, kuriame siūlomi nebrangūs maisto produktai, taip pat skatina mus valgyti vis dažniau. „Combo“ patiekalai skamba kaip sandoris, bet jie yra pakrauti su riebalais, natūra ir kalorijomis.

Tęsinys

Be to, „kai valgote daug greito maisto, viskas pradeda skonio, ir jūs galite tapti patenkinti nedideliu skonių diapazonu ir kartais sunku gauti pakankamai“, - sako Mooresas.

Kad padėtų sau atsispirti pagundai, darbas, sukuriantis subtilaus, natūralaus maisto skonio skonį, rodo Moores.

Dietetikai rekomenduoja vieną kartą per savaitę apriboti greito maisto restoranų apsilankymą. Ir, pasak jų, rinkitės sveikesnius meniu variantus - pavyzdžiui, salotas ir kepta vištienos sumuštinius - net jei jie kainuoja šiek tiek daugiau.

5. Dalis iškraipymas

Mūsų idėja apie normalią dalį tapo iš dalies, nes tiek daug restoranų aptarnauja pernelyg dideles porcijas. „Atrodo, kad milžiniškos porcijos tapo norma, ir daugelis žmonių turi sunkumų suprasti, kiek jie turėtų valgyti“, - sako Mooresas.

Norėdami suprasti, kokia dalis turėtų atrodyti, ištraukite matavimo puodelius ir pažiūrėkite, kaip jūsų porcijos sukrauna prieš Dydžio dydžio plokštelė įrankis arba standartai iš JAV vyriausybės „mypyramid.gov“ svetainės.

Tęsinys

Kitas atsakymas į porcijos dilemą yra valgyti daugiau maisto produktų, kurie yra mažiau kaloringi. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ir pluošto, bet ne daug kalorijų, pvz., Vaisiai, daržovės, salotos ir sultiniai. Mokslininkas Barbara Rolls, doktorantė, ir kolegos iš Penn valstybinio universiteto nustatė, kad galima sumažinti kalorijas, nedidinant alkio, valgant daugiau šių maisto produktų rūšių.

Čia taip pat gali padėti rūpestingas valgymas. „Valgykite lėtai, paraginkite maistą ir tapkite labiau susietu su tuo, ką valgote ir kaip jis skonis, kad galėtumėte jaustis daugiau ir pradėti vertinti pasitenkinimą mažesnėmis porcijomis“, - sako Mooresas.

6. Giant dydžio paketai

Jūs rasite daug sandorių dėl mega dydžio paketai super nuolaida parduotuvėse, pavyzdžiui, Costco ar Sam's. Tačiau, deja, ekspertai teigia, kad šie milžiniški konteineriai gali paveikti mus be sąmonės lygio ir sukelti mums daugiau valgyti. Mokslininkai nustatė, kad, valgant iš didelio konteinerio, greičiausiai vartosite 25–50% daugiau, nei iš mažesnio paketo - ypač kai valgote užkandžius ir saldainius.

„Pirma, pabandykite išeiti iš įpročio visada valgyti kažką, kol sėdite, atsipalaiduojate ar žiūrite televizorių“, - sako Amerikos dietologų asociacijos atstovas Tara Gidus, MS, RD. „Išbandykite puodelį arbatos, stiklinės vandens arba kramtykite gumos be dulkių. Jei norite užkandžių, išplaukite jį iš maišelio ar konteinerio arba įsigykite mažesnius paketus, pvz., 100 kalorijų užkandžių paketus.“

Tęsinys

7. Nenuskaitomi indai

Mokslininkai nustatė, kad mes linkę daugiau valgyti, kai mes tarnaujame iš didesnių konteinerių. Wansinkas ir kolegos nustatė, kad kai studentams buvo suteikta daugiau maisto, jie tarnavo 53% daugiau ir suvartojo 56% daugiau nei mažesnių dubenų.

Kai naudojate mažesnius dubenis, lėkštes, šaukštus ir puodelius, nesijausite atimta, nes maistas atrodys gausesnis, sako Wansink. Daintier indai ir mažesni indai taip pat gali padėti sulėtinti valgymą.

8. Per daug įvairovės

Savitarnos restoranas gali būti mitybos košmaras. Pernelyg daug pasirinkimų skatina skonį (ar daugiau), o prieš jį žinodami, jūsų plokštelė nustos veikti. „Pernelyg didelė įvairovė ant plokštelės viename valgio metu dažnai gali reikšti per daug maisto“, - sako Vašingtono universiteto mitybos direktorius Connie Diekman, D.D.

Taigi naudokite įvairovę, kad galėtumėte patenkinti savo mitybos poreikius, bet sutelkti dėmesį į tinkamus maisto produktus. Įvairių maisto produktų valgymas yra puikus, jei maisto produktai yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisių, pupelių, daržovių, sultinių sriubų, sveiki grūdai ir mažai riebalų turintys pieno produktai.