Perkelkite savo apetitą šiais jaukiais maisto produktais.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Aukšto vandens, didelio pluošto maisto produktai Padeda pažaboti badą

Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ir pluošto, kaip vaisiai ir daržovės, yra vadinamieji didelio masto maisto produktai. Jie prideda didelį kiekį jūsų valgio ir padeda užpildyti skrandį.

Mokslininkas Barbara Rolls, doktorantė ir kolegos Pensilvanijos valstybiniame universitete atliko išsamius tyrimus, susijusius su „tūrio“ teorija, kai valgoma daugiau kalorijų turinčių, didelės apimties maisto produktų.

„Mes daugelyje tyrimų radome, kad kai leidžiate žmonėms valgyti tiek, kiek jie nori, maisto, kuris yra didelis, tačiau mažas tankis (kalorijos), jie valgo maistą arba per dieną“, - sako „Rolls“.

Iš tikrųjų, Vartotojų ataskaitos žurnalas neseniai pavadino „Rolls“ Volumetrics programą kaip geriausiai ištirtas dietos planas.

Yra dvi paprastos volumetrinės strategijos, sako „Rolls“: „Valgykite salotą ar dubenėlį su sultiniu iki valgio, kad sumažintumėtės valgio metu, arba sumažinkite kalorijų tankį didindami vandenį, orą ar skaidulą ir išimdami mažai riebalų - bet ne tiek, kad patiekalas praranda skonį. "

Kaip tai veikia? Maisto produktai, kuriuose yra vandens, oro ar pluošto, turi mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai, taip pat skrandis lėtai ištempiamas ir ištuštėja. Be to, paprastas didelis maisto kiekis - kaip ir didelė salotos - gali padėti jums jaustis labiau patenkinti.

Geriausia yra tai, kad mažai kalorijų turinčių maisto produktų pasirinkimas padės jums išskirti svarus be jausmo, kad esate ribojančios dietos.

Kiekvienas, kuris kada nors buvo maitinęs mityba, yra susipažinęs su gniaužiančiu alkio jausmu, kuris atsiranda, kai atsukate atgal kalorijas. Ir po kelių dienų jausmas neteko, dauguma dieterių išmeta rankšluostį. Bet kas, jei galėtumėte sumažinti kalorijas, bet vis tiek valgyti daug maisto, o ne patirti nuolatinį badą? Ekspertai teigia, kad jei pasirinksite maisto produktus, kurie padėtų pažaboti alkį, o taip pat labiau suvokiate savo mitybos elgesį, galite iš tikrųjų valgyti daugiau ir vis dar praranda svorį.

„American Dietetic Association“ atstovas spaudai Dawn Jackson Blatner jį vadina „dietos„ svajonių išsipildymo “trilogija„ pilnatviškų maisto produktų “trilogija. mažiau kalorijų. “

Tęsinys

Lean Protein gali sumažinti badą

Yra vis daugiau įrodymų apie liesos baltymų, pvz., Liesos mėsos, žuvies, paukštienos, sojos pupelių ir kiaušinių, galingumą ir svorio mažėjimą.

„Jūs greičiausiai pajusite, kad valgę baltymus daugiau nei kitas maistines medžiagas, įskaitant pluoštą, ir viena iš priežasčių, kodėl didesnės baltymų dietos gerai veikia su svorio netekimu, yra tai, kad jis padeda jaustis neblogai“, - sako Purdue universiteto mitybos profesorius Wayne Campbell, PhD.

Du nesenūs Purdue tyrimai rodo, kad liesas baltymas yra patenkinamas. Viename tyrime moterys dalyvavo apie 30 proc. Savo kalorijų iš liesos baltymų, todėl jautėsi labiau patenkintos ir palaikė geresnę raumenų masę nei kita grupė, valgiusi mažiau baltymų.

„Mes nustatėme, kad papildomai 20-30 gramų baltymų arba 3-4 uncijos dalies liesos baltymų pakako apetitui paveikti“, - sako Campbell. "Mes taip pat parodėme, kad kai dietos yra netinkamos baltymų kiekiui ir neatitinka nacionalinių rekomendacijų, noras valgyti padidėja."

Jo pasiūlymas: Norėdami išlaikyti kalorijų kontrolę, vietoj kitų maisto produktų turite daugiau baltymų. Pavyzdžiui, vietoj geriamojo saldinto gėrimo pasirinkite stiklinę nugriebto arba mažai riebaus pieno, o jūs gausite 8 papildomus gramus baltymų.

Jūs galite pridėti liesos baltymų bet kuriame valgio metu, tačiau tyrimai parodė, kad pridedant jį prie pusryčių gali būti ypač naudinga.

Tyrime, pristatytame 2007 m. Eksperimentinės biologijos susitikime, „Pennington Biomedical Research Center“ mokslininkai palygino svorio sumažėjimą dietologuose, kurie valgė du kiaušinius arba bagelį pusryčiams. Du pusryčių patiekalai buvo vienodi kalorijų ir tūrio, tačiau kiaušinių pusryčiai buvo daug didesni baltymuose.

„Lyginant su„ bagel “valgytojais, antsvorį turinčios moterys, valgiusios du kiaušinius pusryčiams penkis kartus per savaitę aštuonias savaites, kaip dalis mažai riebalų turinčio, sumažinto kaloringumo dietos, prarado 65% daugiau svorio, sumažino juosmens plotą 83%. aukštojo energijos lygio ir neturėjo reikšmingo skirtumo jų … kraujo cholesterolio ar trigliceridų kiekio srityje “, - teigia mokslininkas Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

„Kai žmonės valgo kiaušinius, kuriuose yra daug baltymų, pusryčių metu, jie jautėsi labiau patenkinti ir per dieną suvartojo mažiau kalorijų, lyginant su tais, kurie valgė pirmiausia angliavandenių patiekalą, pvz.

Tęsinys

Kietieji maisto produktai yra labiau užpildyti

Ekspertai teigia, kad taip pat gali padėti valgyti kietus maisto produktus, o ne gerti skysčius.

„Gerai vandenyje esantys gėrimai skrandyje nėra tokie ilgai kaip kieti maisto produktai“, - sako Campbell. „Bada nebus sumažintas tiek, kiek skystis, kaip ir kietoje medžiagoje, todėl, jei pasirinksite tarp valgio pakeitimo gėrimo ar valgio pakaitalo, eikite į didesnio sotumo juostą“.

Valgykite protingai „Feel Fuller“

Kai jūsų skrandis ištemptas iš maisto, jis siunčia signalą smegenims, kad turite pakankamai valgyti. Bet šis signalas ne visuomet pasiekiamas - ypač kai desertų krepšelis sukasi aplink.

Norint padėti išlaikyti savo kūno signalų derinimą, ekspertai teigia, kad tai padeda sulėtinti ir pašalinti blaškymą, kai valgote.

„Valgykite lėtai ir sąmoningai, nedalyvaukite daugiafunkciniu - skaitydami el. Laiškus, žiūrėdami televizorių - sutelkkite dėmesį į valgį“, - teigia Blatner.

Ji rekomenduoja pusę valandos baigti valgį.

„Jei norite pratęsti valgį, galite lėtai kramtyti, nuplėšti šakutę tarp įkandimų, naudoti lazdeles ar ne dominuojančią ranką, bet mano mėgstamiausia yra tiesiog imtis mažesnių šakelių“, - sako ji.

Įtraukite šiuos maisto produktus į savo mitybą, kad pasišalintumėte badą

Taigi, kaip įdėti šią alkį kovojančią galią dirbti? Trumpai tariant, ekspertai teigia, kad pridedant daugiau šių maisto produktų į savo mitybą, galite padėti sumažinti badą ir padėti jums jaustis pilniau už mažiau kalorijų:

• Sriubos, troškiniai, virti sveiki grūdai ir pupelės
• Vaisiai ir daržovės
• Liesos mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių
• Sveiki grūdai, pavyzdžiui, pūsti

Ir čia yra keletas paprastų strategijų, kaip dirbti su bado kovojančiais maisto produktais jūsų mityboje:

• Į makaronų ir kiaušinių patiekalus, pagrindines patiekalų salotas ir kitus sumaišytus patiekalus įpilkite susmulkintų arba kapotų daržovių ir naudokite jas viršutinėse picose.
• Valgykite visus vaisius vietoj vaisių sulčių arba džiovintų vaisių.
• Naudokite maišytuvą, kad susmulkintumėte į vaisių gėrimus, kokteilius ar padažus.
• Pasirinkite ištisus grūdus, pūsti kukurūzus, duonus, grūdus ir makaronus.
• Mėgaukitės daržovių salotomis arba sriubomis pagardintomis sriubomis prieš valgį.
• Viršutinės salotos su liesa mėsa, paukštiena, kiaušiniai, tofu, pupelės, riešutai ar žuvis.
• Įdėkite vaisių į salotas arba mėgaukitės desertu.
• Pridėti pupeles į troškinius, sriubas, kiaušinių patiekalus ir troškinimus.
• Visais valgiais ir užkandžiais turėkite liesos baltymų ar mažai riebalų turinčio pieno.