Tyrimai rodo, kad pusryčiai kasdien įpročiai gali padėti jums numesti svorį - ir laikyti jį išjungti.

Jeanie Lerche Davis

Kas yra pusryčiai - kava? Dauguma ryte, mes vos įžvelgiame virtuvę. Pusryčių nustatymas užima brangų laiką. Tačiau yra daug įrodymų, kad paprastas pusryčių - kasdien - valgymo veiksnys yra didelė svorio, daug svorio dalis.

„Žmonės praleidžia pusryčius galvodami, kad jie pjauna kalorijas, bet vidurdienį ir pietus šis žmogus yra badaujantis“, - sako Milton Stokes, RD, MPH, vyriausiasis šv. „Pusryčių kapitonai dienos metu kalorijas pakeičia beprasmišku blaškymu, pietų ir vakarienės metu. Jie įsitraukė į nesėkmę.“

Pusryčių nauda

Valgyti pusryčius yra kasdieninis „sėkmingų pralaimėtojų“ įprotis, priklausantis Nacionaliniam svorio kontrolės registrui. Šie žmonės išlaikė 30 svarų (ar daugiau) svorio ne mažiau kaip metus, o kai kurie - šešerius metus.

"Dauguma - 78% pranešė, kad kasdien valgė pusryčius, ir beveik 90% pranešė, kad valgė pusryčius ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę - tai rodo, kad dienos pradžia su pusryčiais yra svarbi strategija, kaip numesti svorio ir išjungti", - sako James O. Hill, PhD, Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centro Žmogaus mitybos centro įkūrėjas ir direktorius.

Du tyrimai Amerikos dietinės asociacijos leidinys patvirtino šią išvadą. Nors jie buvo finansuojami iš grūdų kompanijų, dietetikai teigia, kad jie pabrėžia, jog pusryčiai yra svarbūs svorio netekimui.

Mokslininkų grupė išnagrinėjo vyriausybės finansuojamo tyrimo duomenis, kurių metu buvo daugiau kaip 2 000 jaunų mergaičių nuo 9 iki 19 metų amžiaus. Jie nustatė, kad reguliariai grūdų valgytojai turėjo mažiau svorio problemų nei retai grūdų valgytojai. Tiems, kurie valgė grūdus, retkarčiais buvo 13% didesnė rizika užsikrėsti, palyginti su įprastais grūdų valgytojais.

Kita tyrimo grupė analizavo vyriausybės duomenis apie 4200 suaugusiųjų. Jie nustatė, kad reguliarūs pusryčių valgytojai dažniau naudojasi reguliariai. O moterys, valgiusios pusryčius reguliariai, per dieną paprastai valgė mažiau kalorijų. Tie vyrai ir moterys, kurie valgė pusryčius, turėjo mažesnį bendrą riebalų kiekį, palyginti su tais, kurie valgė kitus pusryčius.

Tęsinys

Tai prasminga: valgyti anksti dieną veda mus nuo „bado valgymo“ vėliau. Tačiau ji taip pat pereina į jūsų medžiagų apykaitą, sako Elisabetta Politi, RD, MPH, Duke universiteto medicinos mokyklos Duke dietos ir fitneso centro mitybos vadybininkė. „Kai nevalgysite pusryčių, jūs iš tikrųjų nevalgysite 15–20 valandų, todėl nenorite gaminti riebalų metabolizavimui reikalingų fermentų.

Tarp žmonių, kuriuos ji pataria, pusryčių valgytojai paprastai yra tie, kurie prarado nemažą svorį. Jie taip pat naudojasi. „Jie sako, kad prieš reguliariai pusryčius jie valgys didžiąją kalorijų dalį po 17 val.“, - sako Politi. "Dabar jie mėgina visą dieną paskirstyti kalorijas. Svarbu, kad kūnas nori būti deginamas."

„Smart“ pusryčiai

Jei pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, geriausia rinktis išmintingą maistą. Štai kur į vaisių patenka vaisiai, daržovės ir grūdai. Kadangi tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, jie užpildo jus, tačiau jie atneša mažiau stalo, sako Barbara J. Rolls, PhD, Pensilvanijos valstijos universiteto „Pennsylvania“ universiteto „Guthrie“ ​​mitybos katedra ir autorė „Volumetrics“ svorio kontrolės planas .

Šie didelio pluošto maisto produktai leidžia valgyti daugiau maisto, tačiau gauti mažiau kalorijų. Tai sąvoka „energijos tankis“ - kalorijų skaičius tam tikru maisto kiekiu, paaiškina Rolls.

„Kai kurie maisto produktai, ypač riebalai, yra labai energingi, o tai reiškia, kad jie turi daug kalorijų, supakuotų į mažą dydį“, - sako „Rolls“. „Tačiau maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, turi labai mažą energijos tankį. Vanduo pats turi energijos tankį nuliui. Aukšto pluošto maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir grūdai, yra mažai energijos.“

Vertimas: Jei valgote didelį energijos tankį turinčius maisto produktus, pvz., Bagelius, greitai užverkite kalorijas. Jei valgote daug skaidulinių, mažai energijos suvartojančių maisto produktų, tokių kaip avižiniai, braškės, graikiniai riešutai ir mažai riebalų turintis jogurtas, galite valgyti daugiau ir gauti mažiau kalorijų.

Pusryčiai iš 1 puodelio avižinių, 1/2 lf puodelio mažai riebalų turinčio pieno, 1 puodelis supjaustytų braškių ir 1 šaukštas graikinių riešutų turi tik 307 kalorijų. Du daugiakultūriniai vafliai su 1 puodeliu mėlynės, 3 šaukštai lengvo sirupo ir 1 puodelis paprasto mažai riebalų turinčio jogurto sudaro apie 450 kalorijų. Tai beveik lygus standartiniams „bagel“ ir „grietinėlės“ sūrio pusryčiams, tačiau tai yra daug daugiau maisto ir daug mažiau riebalų.

Tęsinys

Pusryčiai greitai ir lengvai

Optimalus yra 3–5 g pluošto grūdų - 3–5 gramai pluošto - Stokes pataria. "Bet neperpildykite, jei nesate su juo, nes per daug skaidulų gali sukelti vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar skrandžio sutrikimą."

Kalbant apie cukrinius grūdus, „tai geriau nei nieko“, - sako jis. „Kai kurie pusryčiai yra geresni už pusryčius. Paskutinis dalykas, kurį turi padaryti, yra praleisti pusryčius. Priešingu atveju, viskas bus dar blogiau - saldainių ir bulvių traškučiai - nes tu buvai.

Dar geresnis variantas: „Kai kurios mamos ima saldintą javų grūdą ir sumaišomos su nesaldintu grūdu. Arba jie gauna nesaldintus grūdus ir sumaišoma su kažkuo šiek tiek saldaus jogurto arba mažai riebalų.“

Smart Breakfast Made Simple

„Pusryčiai neturi būti sudėtingi“, - sako Stokesas. „Mano filosofija, tuo paprastesnė, tuo geriau.“ Jis saugo šaldytas mėlynes ar persikus. "Jie vis tiek maistingesni nei švieži, nes jie yra paimti piko metu ir nedelsiant užšaldyti." Konservuoti persikai (natūraliose sultyse, be cukraus) taip pat yra geras pasirinkimas.

Jis teigia, kad žemės riešutų sviestas, kiaušiniai, mažai riebalų turintis jogurtas / pienas.

Jo greitai siūlomi pusryčiai:

• Bananų su žemės riešutų sviestu
• Bananų, supjaustytų į jogurtą
• Avižiniai dribsniai su vaisiais - obuoliais, mėlynėmis ar persikais
• Maža tortilija su keliais šaukštais žemės riešutų sviesto ir kapotų braškių. Pasukite jį, supjaustykite. Jis veikia vaikams ir suaugusiems.
• Pusryčių kokteiliai - uogos, ledas, pienas arba jogurtas. „Jie nešiojami - mesti šiek tiek į puodelį, o jūs išėjote iš durų“, - pažymi jis.

Kalbant apie daug mylimąjį bagelį - deja, tai yra penkių duonos gabaliukų kalorijų ekvivalentas, sako Stokesas. "Tiesiog valgykite pusę. Dar geriau, neatneškite jų į savo namus.

Geriausias variantas: „Eikite į mažesnius bagelius, mažus, kurie yra kaip ledo ritulio rituliai. Skirkite šiek tiek migdolų ar anakardžių sviesto, o ne kremo sūrio. Žmonės galvoja, kad grietinėlės sūris yra pieno maistas, bet tai ne - tai riebalai. turite turėti grietinėlės sūrį, nusipirkti mažai riebalų. Sąžiningai nėra skonio skirtumo, pridėkite truputį uogienės, šiek tiek supjaustytų braškių.

Tęsinys

Jei greito maitinimo pusryčių sumuštiniai yra jūsų kritimas, čia galite mėgautis sveiku būdu: sveikos mėsos anglų bandelės, virti kiaušiniai, mažai riebalų turintys sūriai, ištirpinti viršuje - kumpis arba Kanados šoninė. „Tai nešiojama. Jūs galite tai vairuoti“, - sako Stokesas. „Kartais vakarienei aš turėsiu du iš jų, jei nemanau, kaip virti.“

Jei jums patinka granola, atidžiai perskaitykite etiketes, jis pataria. „Pirkite mažai riebalų ir laikykite jį kaip prieskonį, o ne pagrindinį patiekalą. Jei gydote jį kaip pagrindinį, jūs valgysite per daug riebalų ir cukraus.