Žmonėms, sergantiems osteoartritu (OA), mankšta yra geras vaistas. Jis palengvina sąnarių skausmą, kovoja su nuovargiu ir padeda jaustis geriau. Norite lengvai judėti? Pabandykite vaikščioti. Jūs galite tai padaryti bet kur, ir jums nereikia daug, kad pradėtumėte: tiesiog padėkite vieną pėdą prieš kitą.

Nors tai paprasta treniruotė, vaikščiojimas suteikia didelę naudą. Pradedantiesiems, tai gali padėti jums susilpninti ir išlaikyti sveiką svorį. Tai svarbu, nes papildomi svarai padidino sąnarius. Net praradus nedidelį svorį, gali sumažėti OA simptomai, pvz., Skausmas ir standumas.

Ėjimas taip pat stiprina raumenis ir pagerina jūsų judesių diapazoną. Tai gali padėti jums judėti. Pavyzdys: Tyrimai rodo, kad žmonės su OA, kurie kiekvieną dieną imasi daugiau veiksmų, palaiko savo sąnarius geriau nei tie, kurie vaikščioja mažiau.

Pasiruošę pradėti? Šis žingsnis po žingsnio planas gali padėti jums pasiekti sveikesnę ateitį.

1. Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą, įskaitant vaikščiojimą, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali įsitikinti, kad saugu pradėti ir pasiūlyti gerus patarimus, kaip kurti savo įprastą veiklą.

2. Skambinkite ekspertui. Jei esate naujas, norėdami naudotis arba tiesiog norėti gauti patarimus, pabandykite pamatyti fizinį terapeutą arba sertifikuotą asmeninį trenerį. Jie gali pateikti išsamų vaikščiojimo planą, kurį galite sekti. Jie taip pat gali išmokyti jums tinkamą formą, kartu su ruožais ir stiprinančiais judesiais, kad apsaugotumėte sąnarius.

3. Pradėkite mažą ir palaipsniui sukaupkite. Bandymas daryti per daug, per anksti gali pabloginti sąnarių skausmą. Netrukus nesinaudojote? Pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis. Tada į kiekvieną pėsčiomis pridėkite kelias minutes. Tikslas - dirbti iki 30 minučių, 5 dienas per savaitę. Ir jums nereikia to daryti vienu metu. Pavyzdžiui, trys 10 minučių pasivaikščiojimai skaičiuojami kaip pusvalandžio pėsčiomis.

Pažiūrėkite, ar šis planas jums tinka:

• 1 savaitė: Eikite 10 minučių, 3 dienas šią savaitę.
• 2 savaitė: Šią savaitę eikite 3 dienas, pridedant 2 minutes į kiekvieną pasivaikščiojimą: 12 minučių, 14 minučių ir 16 minučių.
• 3 savaitė: Šią savaitę eikite 3 dienas, kiekvieną kartą pridėdami 2 minutes: 18 minučių, 20 minučių ir 22 minučių.
• 4 savaitė: Šią savaitę eikite 3 dienas, kiekvieną kartą pridėdami 2 minutes: 24 minutes, 26 minutes ir 28 minutes.
• 5 savaitė: Pridėti papildomą dieną savo įprastai. Eikite 30 minučių, 4 dienas šią savaitę.
• 6 savaitė: Pridėkite kitą dieną savo įprastai. Eikite 30 minučių, 5 dienas šią savaitę.

Tęsinys

4. Pirmiausia sušilkite. Jis pasireiškia jūsų raumenis, širdį ir plaučius. Jis taip pat didina sinovialinio skysčio, skysčio, kuris susilpnina sąnarius, srautą. Tai gali padėti išgydyti skausmą vaikščiojimo metu ir padaryti mažiau traumų. Jei norite eiti, atlikite judesio pratimus ar pasivaikščiokite lėtesniu tempu 5–10 minučių.

5. Valdykite skausmą. Jūs galite palengvinti savo OA skausmą kai kuriais protingais judesiais prieš ir po vaikščiojimo. Jie įtraukia:

• Planuokite vaikščioti, kai jaučiatės gerai. Ar ryte ryte yra sąnarių? Išvažiuokite po pietų. Jei išgerkite skausmą, eikite pasivaikščioti, kai jis pradeda.
• Paimkite šiltą dušą arba per pusvalandį prieš vaikščiojimą naudokite šiltą praustuvą arba šildymo padėklą. Šiluma atpalaiduoja jūsų sąnarius ir raumenis.
• Suteikite sau masažą. Švelniai patrinkite raumenis aplink jungtį prieš 10 minučių. Tai padidina kraujo tekėjimą į vietovę.
• Pratimai treniruotės, sukiškite sąnarius iki 20 minučių. Tai gali sumažinti bet kokį patinimą.

6. Pridėkite naujų iššūkių. Kai jūsų pasivaikščiojimai jaučiasi pernelyg lengvi, atėjo laikas įveikti daiktus. Jūs galite pridėti greitį su intervalais: važiuokite įprastu tempu 1 minutę, o po to eikite greičiau kitą minutę.

7. Klausykitės savo kūno. Įprastai, kai pradedate naują treniruočių programą, jaučiamas skausmas. Bet jei turite kokių nors skausmų, kurie yra aštrūs ar neįprasti, tai gali būti kažkas negerai. Nebandykite stumti, kol baigsite. Vietoj to, pertrauka. Kitas ženklas, kad jūs jį pernelyg: Jūsų sąnariai jaučiasi skausmingi po 2 valandų po jūsų vaikščiojimo. Tai reiškia, kad reikia suskaičiuoti treniruočių laiką ar intensyvumą.

8. Būkite kursu. Atrodo, kad negalite atsispirti sofos kvietimui? Išbandykite šiuos veiksmus, kad padidintumėte savo motyvaciją:

• Stebėkite savo pažangą. Norėdami įrašyti, kiek, kiek laiko ir kaip dažnai vaikščioti, galite naudoti žurnalą ar pratybų programą.
• Dėvėkite pedometrą. Tyrimai rodo, kad jūsų veiksmų skaičiaus skaičiavimas skatina jus judėti daugiau.
• Sujungti jėgas. Susitikimas su kitais gali padaryti vaikščiojimą įdomesnį. Jis taip pat yra atskaitingas, todėl mažiau tikėtina, kad praleisite treniruotę. Raskite draugą su draugu arba prisijunkite prie vietinės pėsčiųjų grupės.