Turinys:
Sunkiausia dalis treniruočių programos pradžios yra gerai … pradėti. Tai gali būti ypač nelengvas uždavinys, jei turite osteoartritą (OA) - artrito, kuris sukelia sąnarių skausmą ir 27 milijonų amerikiečių funkcijų praradimą.
Tačiau „kuo labiau juda, tuo geriau jausitės“, - pažadėjo Laura Thorp, doktorantė, OA tyrėja Rush universiteto medicinos centre Čikagoje.
„Ėjimas yra paprastas būdas pradėti ir tai gali padėti jums numesti svorio“, - sako ji. OA ir nutukimas linkę keliauti kartu, o antsvoris sukelia didesnį stresą jūsų jau sukrečiančioms sąnarėms. Nedidelis svorio netekimas gali padėti sumažinti skausmą ir atkurti sąnarių funkciją.
Kad iššūkis taptų varginantis, sukūrė šią naują, ekspertų patvirtintą, žingsnis po žingsnio, 6 savaičių vaikščiojimo programą.
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju. Negalima eiti eiti be jo, Thorp sako. „Niekada nepradėkite treniruočių programos nekalbėdami su savo gydytoju, ypač jei esate sėdimasis“, - įspėja ji.
2 žingsnis. Kreipkitės į sertifikuoto treniruoklio ar fizinio gydytojo nurodymus, sako Thorp. Jei esate gamtos sofos bulvė, fizinis terapeutas gali padėti kurti vaikščiojimo programą. Jis taip pat gali padėti jums vaikščioti laikyseną ir išmokyti jus nukreipti teisingus raumenis įšilus ir atvėsus. Jei esate labiau patyręs ar buvęs treniruoklis, galite apeiti šį veiksmą.
3 žingsnis. Pradėkite lėtai. „Jei ketinate pradėti pratimą ar vaikščioti programą ir į ją patekti į visas jėgas, jūs pavargsite“, - sako ji. „Nustatykite tikroviškus lūkesčius“. Tikslas vaikščioti tris kartus per savaitę per pirmąsias dvi 6 savaičių programos savaites. „Pradėkite palaipsniui ir statykite iki 30 minučių daugumoje savaitės dienų.“ Laikykite vaikščiojimo žurnalą ir įrašykite savo pažangą. Galite įtraukti informaciją apie tai, kiek, kiek laiko ir kaip dažnai vaikščioti.
3a žingsnis. Sulaužyti. Vaikščioti nereikia daryti nuosekliai, kad jis būtų skaičiuojamas. Jis gali būti atliekamas per trumpą spurts visą dieną.
Tęsinys
Patarimas: Trisdešimt minučių atitinka 3 300 žingsnių per dieną. Apsvarstykite galimybę nusipirkti pedometrą arba žingsnio skaitiklį, kad galėtumėte išlaikyti savo takelių skirtukus.
4 žingsnis. Paimkite bičiulį. „Ėjimas gali būti socialinis“, - sako Thorp. „Žmonės vaikšto grupėse arba eina į prekybos centrus.“ Dabar, kai esate kelias savaites į 6 savaičių programą, jums gali prireikti papildomos motyvacijos laikytis su juo. Motyvacija ir atitiktis yra didžiausios problemos, kai reikia užsiimti reguliariais pratimais. „Pėsčiųjų grupė motyvuoja, nes grupėje yra atskaitomybė“, - sako ji. Nuo trijų iki šešių savaičių šaudyti 30 minučių daugumoje savaitės dienų su savo bičiulių ar pėsčiųjų grupe.
5 veiksmas. Klausykitės savo kūno. Dabar, kai vaikščiotės dažniau ir galbūt ryžtingiau, „gali būti kartų, kai tai nėra gera idėja“, - sako Michael Parks, MD, padėjėjas, lankantis ortopedijos chirurgą Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje. „Žinokite savo ribas“.
6 veiksmas. Nukelkite jį į pjūvį. Kai jūsų kasdieniai pasivaikščiojimai tampa jūsų įprastos veiklos dalimi, atėjo laikas imtis veiksmų. „Paspauskite jį ir eikite šiek tiek greičiau ir truputį ilgiau“, - sako Kevinas D. Plancher, MD, ortopedinis chirurgas ir asocijuotasis ortopedijos profesorius Albert Einšteino medicinos koledže Niujorke. Tai tinka jūsų sąnariams ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. „Kuo daugiau jūs vaikščioti, tuo greičiau vaikščioti, tuo labiau jūs statote raumenis aplink pažeistus sąnarius“, - sako jis. „Mes žinome, ar galite sustiprinti tam tikrus kojos raumenis, kurie gali padaryti jūsų OA progresavimą.“
Patarimas: Padidinkite intensyvumą, žinodami ir stebėdami savo širdies ritmą. Štai kaip: periodiškai tikrinkite pulsą, kad įsitikintumėte, jog esate jūsų tikslinės širdies ritmo ribose, kuri paprastai yra 50–85% maksimalaus širdies ritmo. Tai galima rasti atimant jūsų amžių nuo 220 metų. Jei esate 60 metų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 160. Pradedant pėsčiųjų programą, siekite 50%. Jei vaikščiojate tam tikrą laiką, pabandykite pasiekti 75%. Jei sergate širdies liga, turite kitą medicininę problemą arba vartojate vaistus, skirtus aukštam kraujospūdžiui, kreipkitės į gydytoją, kokio dydžio širdies ritmas turėtų būti.