Kartu praleiskite laiką, planuodami vaikščioti ar paleisti linksmą lenktynes.

Marija Jo DiLonardo

Ieškote puikaus būdo, kad visi galėtų judėti? Treniruokitės kaip šeima vaikščioti ar paleisti 5K lenktynes.

Pagalvokite apie visus privalumus: Dirbdami kartu siekiant bendro tikslo, kiekvienas gali būti motyvuotas judėti. Kai judate daugiau, jūsų šeima jausitės geriau ir fiziškai. Tai padeda visiems išvengti nesveiko pasirinkimo, pavyzdžiui, valgyti greito maisto. Jūsų šeima pradės matyti skirtumą, kaip sveikas maistas jausmas, suteikdamas jiems energiją, reikalingą vaikščioti ar paleisti. Ir žmonės, kurie naudojasi, geriau miegosi. Kas ne mylėti?

Pradėti

Jei jūsų šeima nėra tokia aktyvi, pasiruoškite apie 6-8 savaites. Raskite „linksmą važiavimą“ savo pirmajai varžybai. Šie 5K dažniausiai yra šeimai ir vaikui draugiški su vaikštynių ir bėgikų mišiniu. Patikrinkite bendruomenės centruose, YMCA ar sporto salėse, bažnyčiose, bėgimo klubuose arba internete.

Pasibaigus lenktynių datos nustatymui, šaldytuve užrašykite diagramą, kad šeimos nariai galėtų stebėti jų pažangą ir matyti, kaip atsiskaityti iki didelės dienos.

Tęsinys

Nesvarbu, ar važiuojate, ar vaikštoite, iš dalies priklausys nuo to, kaip tinka jūsų šeima, ir iš dalies dėl savo vaikų amžiaus. Jei norite važiuoti, vaikai turėtų būti bent 7 ar 8 metų amžiaus. Jei jūsų tikslas yra vaikščioti lenktynes ​​ir smagiai, gali dalyvauti bet kokio amžiaus vaikai. Mažiems vaikams ir jaunesniems vaikams gali tekti peršokti į vežimėlį dabar. Patikrinkite rasės organizatoriaus nustatytas amžiaus taisykles ar vežimėlio gaires.

Atminkite, kad jūsų tikrasis tikslas yra padėti savo šeimai įsimylėti fizinį aktyvumą ir padaryti jį įpročiu.

„Tai apie aktyvų gyvenimą. Pradėkite anksti ir jie susijaudins apie tai. Tai ne apie pratimą“, - sako fiziologas pratimas Anthony Wall. Jis yra Amerikos pratybų tarybos profesinio mokymo direktorius. „Tai yra kažkas, kaip kažkas, kaip aktyvi ir maloni šeima.“

Kaip padaryti jį įdomus

Kalbėdami su savo šeima apie 5K, būtinai kalbėkite apie tai, kaip tai įdomu; ne tai, kad tai kažkas turėti daryti.

Tęsinys

„Neskubėkite kaip treniruotės. Jūs mokote juos jauname amžiuje, kad manytumėte, jog mankštinimas nėra darbas. Rėmimasis kaip„ eikime pasivaikščioti, vaikščioti ar eiti į žaidimų aikštelę “. sako Karen Morice, MD. Ji dirba Niujorko Montefiore medicinos centro reabilitacijos medicinos katedroje.

"Jūs norite sukurti savo ištvermę. Jūs galite tai padaryti daugeliu būdų - ne tik vaikščioti visą laiką. Nepriklausomai nuo to, kokią veiklą jie perkelia ilgą laiką."

Jūsų tvarkaraštis

Atminkite, kad jei tai yra jūsų pirmas kartas, pasiruoškite apie 6-8 savaites. Štai kas savaitę treniruočių vadovas.

1 savaitė: Pasivaikščiokite 3 dienas, o ne iš eilės (pavyzdžiui, šeštadienį, pirmadienį, trečiadienį) kiekvieną kartą 15-20 minučių. Skatinkite vaikus pataikyti kamuolį, kai jie vaikščioja, arba suskaičiuokite raudonus automobilius, kad jis būtų įdomus.

2 savaitė: Kiekvieną kartą per 20 minučių vaikščiokite 3 dienas, o ne iš eilės. Jei jūsų tikslas yra paleisti 5K, tada pradėkite pereiti nuo važiavimo iki vaikščiojimo. Eikite 2-3 minutes, tada paleiskite 30 sekundžių.

Tęsinys

3 savaitė: Pasivaikščiokite 3 dienas, o ne iš eilės, 30 minučių kiekvieną kartą. Jei planuojate paleisti lenktynes, pereikite tarp bėgimo ir vaikščiojimo: gal 2 minutės pėsčiomis, 1 minutė, tada 2 minutės pėsčiomis. Padidinkite laiką, kurį galite paleisti vietoj vaikščiojimo, jei galite.

4 savaitė iki savaitės iki lenktynių: Pasivaikščiokite 3 dienas, o ne iš eilės, 30 minučių kiekvieną kartą. Jei planuojate paleisti 5K, pereikite tarp važiavimo ir vaikščiojimo, praleidžiant daugiau laiko nei vaikščioti.

Varžybų savaitė: Prieš lenktynes ​​pasiimkite 3 dienas.

Naudokite tai kaip gairę, bet būkite lanksti. Net jei nesate labai aktyvus, palaukite 15 minučių, kad pradėtumėte. Jei tai per daug, eikite kelias minutes, tada pertrauka stovėkite ar sėdėkite keletą minučių, tada tęskite, sako Morice.

Kad vaikai būtų sveiki, jie kiekvieną dieną turėtų judėti 60 minučių. Suaugusieji turėtų siekti per 30 minučių judėti daugumoje dienų. Tai neturi būti visi vienu metu. Jūsų mokymas gali būti įskaitomas į šį tikslą.

Tęsinys

Pridėkite kitokią veiklą - pavyzdžiui, dviračius, plaukimą ar tiesiog žaisdami žaidimų aikštelėje - į mišinį, o ne vaikščioti, todėl niekas neišgąsdina. Leiskite vaikams padėti sugalvoti.

„Jei norite, nuolat didinkite važiavimo laiką, bet įsitikinkite, kad visa šeima yra kartu ir smagiai“, - sako siena.

Tai reiškia, kad vaikai nėra pernelyg sunkūs. Jei jie nori sustoti, leiskite jiems.

„Atkreipkite dėmesį į užuominas, kurias jie suteikia jums, jei jie yra pavargę. Suaugusieji stengsis viršyti tai, ką turėtume daryti, bet vaikai yra daug geriau atkreipti dėmesį į savo kūnus“, - sako Morice. „Norite, kad jie džiaugtųsi tuo, ką jie daro, ir nesijaučia, kad tai yra kažkas, ką jie yra priversti daryti, ir tada būkite mąstysenoje, kur jiems nepatinka naudotis.“

Patarimai, kaip nepamiršti

Gaukite visus dalyvius - Leiskite vaikams padėti išsiaiškinti, kokie maršrutai bus priimti. Jie gali pasirinkti mėgstamus parkus ar rajonus, arba vyresni vaikai gali nustatyti maršrutus pagal atstumą ar laiką. Leiskite jiems nuspręsti, kokia veikla - dviračiai, plaukimas, šokiai - jie nori daryti kiekvieną kartą, kai judate.

Tęsinys

Valgykite ir geriate protingai - Gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Sporto gėrimų nereikia (nebent sunkiai dirbate ir prakaituotumėte valandą ar ilgiau). Naktį prieš varžybas nereikia įkrauti angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų. Gerai suapvalinta sveiką mitybą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, kurie yra sveiki angliavandeniai, suteiks visiems pakankamai energijos, kad ją pasiektų į finišo liniją.

Varžybų dieną atneškite sveikų užkandžių - mažo cukraus granolių, riešutų ir razinų - už finišo liniją (ar net užkandžius varžybų metu, jei turite mažų vaikų).

Tęsk - Pasibaigus varžyboms, suplanuokite kitą, kad visi liktų motyvuoti judėti. Ieškokite skrajutių lenktynėse ir pasirinkite kitą. Norite pabandyti ką nors kito? Prisiregistruokite prie šeimos treniruoklių klasės arba tiesiog tęskite reguliarius pasivaikščiojimus, važiuoja dviračiais ir plaukite. Ar tai, kas leidžia jums judėti ir smagiai!