Sharon Liao

Jei Jūsų klubuose ar keliuose yra osteoartritas (OA), mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį jaučiatės. Simptomai, tokie kaip skausmas ir sąnarių standumas, gali būti sunku išspręsti.

Bet judėjimas yra svarbus klubo ir kelio OA. Tai sukelia jūsų sąnarius suspausti ir išlaisvinti, patekus į kremzles kraujo tekėjimą, maistines medžiagas ir deguonį. „Tai gali padėti prailginti sąnarių funkciją ir ilgaamžiškumą“, - teigia Pietų Kalifornijos universiteto fizikinis terapeutas ir klinikinės fizinės terapijos docentas Ericas Robertsonas.

Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti jums jaustis geriau. „Kartu su visuotine sveikata, pratimai gali pagerinti jūsų OA simptomus“, pvz., Skausmas, standumas, nuovargis ir net depresija, sako Leigh F. Callahan, PhD, Šiaurės Karolinos universiteto Thurston artrito tyrimų centro asocijuotasis direktorius. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys kelio OA, reguliariai sumažino skausmą 12%, palyginti su tais, kurie to nedarė.

Ar esate pasiruošę lenkti savo batus? Nėra vieno geriausio treniruotės. Tačiau kai kurie judesiai yra geresni klubo ir kelio OA. Ekspertai rekomenduoja atlikti šiuos tris pratimus. Bet pirmiausia, nepamirškite pasitarti su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą.

Aerobinis pratimas

Tai yra tipas, kuris sustiprina jūsų širdį ir padeda plaučiams veikti geriau. „Jis taip pat degina kalorijas, kurios gali padėti jums prarasti ar išlaikyti sveiką svorį“, - sako Callahan. Tai svarbu, nes papildomi svarai padidina stresą ant klubo ir kelio sąnarių.

Jei esate naujas, pradėkite nuo mažo poveikio veiklos. Jie švelnūs sąnariams. Gera šlaunies ir kelio OA galimybė yra:

• Ėjimas
• Plaukimas
• Dviračiai
• Elipsės mokymas
• Slidinėjimas

Jei norite palengvinti skausmą ir sumažinti savo sužalojimo tikimybę, nebandykite per daug vienu metu. „Pradėkite nuo 10 minučių“, - sako Arina Garg, MD, Louisiana universiteto sveikatos mokslų centro „Artrito ir reumatologijos kompetencijos centro centras“. „Kas kelias dienas pailginkite šį laiką 5–10 minučių“. Jūsų tikslas yra dirbti iki 30 minučių aerobinio pratimo, 5 dienas per savaitę.

Tęsinys

Pratimų stiprinimas

Stiprus raumenys palaiko ir apsaugo jūsų sąnarius. „Apatinės kūno stiprinimas trunka šiek tiek spaudimo nuo klubo ir kelio sąnarių“, - sako William Oswald, DPT, fizinės terapijos ir klinikinio reabilitacijos medicinos instruktorius NYU Langone Health. Tai gali sumažinti kai kuriuos skausmus ir apsaugoti nuo didesnės žalos. „Tai taip pat gali lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, laipioti laiptais“, - sako jis.

Fizinis terapeutas gali išmokyti jus geriausius kojų stiprinimo pratimus jūsų sąnariams. Galite naudoti ištempiamą atsparumo juostą arba lengvą svorį. „Joga ir tai chi taip pat gali sukurti stiprybę ir pagerinti savo pusiausvyrą“, - sako Callahan. Ieškokite klasių, skirtų žmonėms, turintiems artrito.

Bet jūs neturite prisiregistruoti prie klasės ar paspausti svorio kambarį. Taip pat galite naudoti savo kūno svorį. Šie judesiai nukreipti į raumenis, palaikančius klubo ir kelio sąnarius:

• Sėdėkite stovėti. Sėdėkite kėdėje. Lėtai atsistokite ir vėl atsisukite, nenaudodami rankų. Sutelkti dėmesį į tai, kad kojos būtų užsikišusios nuo kojų ir kelio virš kojų. Jei reikia pagalbos, naudokite porankius, kad nuleistumėte save. Pakartokite 30 sekundžių.
• Mini sienų pritūpimai. Stovėkite ant galvos ir atgal prie sienos. Padėkite pėdų pločio atstumą. Nusileiskite šiek tiek, kad keliai sulenktų 30 laipsnių kampu. Paspauskite atgal, kad stovėtumėte. Pakartokite 10 kartų.
• Vienos kojos balansas: Stovėkite šalia skaitiklio ar stalo ir padėkite vieną ranką ant jos. Pakelkite vieną koją ir subalansuokite kitą iki 10 sekundžių. Stiprėjant, galite naudoti vieną pirštą arba visiškai atsisakyti savo paramos. Pakartokite kitą pusę.

Judėjimo diapazonas

Išbandykite šiuos žingsnius, kad sumažintumėte klubų ir kelio standumą. Jie gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir galimybę judėti. Norėdami pradėti, atlikite šiuos klubus ir kelius kelis kartus per savaitę. Pabandykite sukurti juos kasdien.

Dėl kelio:

• Sėdint kelio prailginimą. Sėdėkite kėdėje. Lėtai pailginkite vieną koją, kiek galite, arba tol, kol ji lygiagreti grindims. Laikykite 1–2 sekundes; nuleiskite atgal į žemę. Perjungimo pusės. Pakartokite 10 kartų.
• Sėdimasis kelio lankstymas. Sėdėkite ant kėdės krašto. (Įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir negrįžta.) Pakelkite vieną kelį ir pastatykite blauzdą į rankas. Švelniai traukite blauzdą link šlaunies. Laikykite 1–2 sekundes; nuleiskite atgal į žemę. Perjungimo pusės. Pakartokite 10 kartų.

Dėl klubo:

• Nuolatinis klubo lankstymas. Žingsnis po vieną žingsnį į priekį, kad jūsų kojos būtų nutolusios nuo klubo. Šiek tiek sulenkite nugaros koją ir lėtai sulenkite priekinę kelio dalį, laikydami viršutinę kūno dalį. (Neleiskite, kad jūsų priekinė kelio dalis nueitų nuo pirštų.) Laikykite 5–20 sekundžių. Pakartokite 10 kartų. Gali prireikti palaikyti ant kėdės sienos ar nugaros.
• Kelio iki krūtinės. Atsigulkite ant grindų ant nugaros su keliais sulenktais ir pėdomis ant grindų (arba ištiesinkite kojas priešais jus). Atneškite vieną kelį į rankas. Švelniai traukite kelį į krūtinę. Laikykite 1–5 sekundes. Pakartokite tris kartus; persijungti į kitą pusę.

Tęsinys

Kokie pratimai turėtų vengti klubo ir kelio osteoartrito?

Ekspertai uždraudė didelio poveikio pratybas, pvz., Važiavimą ir šokinėjimą, klubų ir kelio OA žmonėms. Idėja buvo, kad jie gali perkrauti ir sugadinti jungtį. Bet atvirkščiai gali būti tiesa žmonėms, turintiems lengvas ar vidutinio sunkumo OA. „Poveikis gali skatinti ląsteles, kurios pataiso kremzles“, - sako Oswaldas.

Tačiau tai nereiškia, kad tu gali patekti į bėgimo takelį. Jei tik pradedate, pirmiausia turite sukurti savo jėgą ir ištvermę. Tai gali išvengti traumų. „Tada lėtai pridėti didelio poveikio pratimus“, - sako Robertsonas. „Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių bėgimo.“

Ar jūsų OA yra sunki? Yra tikimybė, kad turėsite visiškai išvengti didelės įtakos. Būkite atsargūs dėl šių treniruočių; pasitarkite su gydytoju, jei galite juos atlikti.

• Važiavimas, ypač ant nelygių paviršių
• Tenisas, krepšinis ir kita veikla, kuria greitai keičiate kryptį
• Žingsnis aerobika ir kitos treniruotės, kurios apima šokinėjimą