Autorius: Kerri-Ann Jennings, MS, RD

Kai gausite geresnį ar atsigaunant nuo besaikio mitybos sutrikimo, galite turėti daug klausimų apie maistą. Valgymo sutrikimų ekspertai Natalie Guarnaschelli, registruota dietologė, gydanti Niujorko valymo sutrikimų gydymą, ir Justine Roth, registruotas dietologas Niujorko valstybiniame psichiatriniame institute, dalijasi savo patarimais.

Kiek maistas yra per daug?

Guarnaschelli: Tai yra vienas iš pirmųjų klausimų, kuriuos klausia žmonės, turintys mitybos sutrikimų, bet iš pradžių, kiek jūs valgote, ne tiek daug rūpesčių, kaip pradeda valgyti subalansuotą maistą visą dieną.

Rothas: Apskritai, stenkitės valgyti subalansuotus patiekalus ir užkandžius, kurie jums tenkina. Požymiai, kad galėtumėte valgyti „per daug“, jei pradėsite jaustis nekontroliuojant valgymo ar panašaus į valgį, kad suvaržytumėte emocijų.

Ką turėčiau valgyti valgio metu?

Rothas: Norite visų skirtingų maisto produktų grupių - baltymų, krakmolo, daržovių ir riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų, pvz., Kalcio, pusiausvyros. Be to, visada turėtumėte stengtis įtraukti maisto produktus, kurie jums patinka jūsų valgio metu. Subalansuotas maistas gali atrodyti kaip kepto vištienos gabalas, saldžiosios bulvės ir šokoladiniai špinatai.

Guarnaschelli: Padarykite taiką savo plokštelėje. Pagalvokite apie taikos ženklą ant plokštelės, padalinkite jį į trečdalius: Trečdalis turėtų turėti baltymų, trečdalio krakmolo, trečdalio vaisių ar daržovių ir tam tikrų riebalų. Riebalai papildo maisto skonį ir padeda jaustis patenkinti. Pavyzdžiui, tai yra avižiniai dribsniai, pagaminti iš pieno ir vaisių, ir kai kurie riešutai, įmaišyti, ir kiaušinis. Jūs gaunate baltymų ir riebalų iš kiaušinių, riešutų ir pieno, o avižiniai yra krakmolas. Jei nenorite valgyti tinkamų patiekalų, tai gali atrodyti kaip daug maisto, bet tai yra jūsų kūno poreikis. Štai ką valgys.

Kiek kalorijų per dieną pakanka?

Guarnaschelli: Tai sunku atsakyti, nes kalbėjimas apie kalorijas nėra naudingas. Jis tiesiog maitina valgymo sutrikimą. Daugelis besaikių valgytojų galvoja, kad jie turėtų būti dietos. Bet su dieta paprastai ateina kalorijų skaičiavimas. Nenorite to daryti. Svarbus dalykas yra struktūros patiekalai ir užkandžiai, gauti baltymų ir skaidulų bei sveikų riebalų.

Rothas: Jums reikia pakankamai kalorijų, kad jaustumėtės visiškai, netrukdomai. Pirma, žiūriu į tai, ką kažkas valgo, ir tada paruošite valgio planą, paremtą tuo pačiu kalorijų kiekiu. Tai gali būti kažkas panašaus į 2000 kalorijų, bet tai turėtų būti sprendžiama su dietologu. Profesionalus dietologas gali pažvelgti į gaires ir rekomenduoti maitinimo planą, nesutelkdamas dėmesio į kalorijų skaičiavimą.

Tęsinys

Ar turėčiau sekti valgio planą?

Rothas: Aš netikiu nustatytu valgio planu, bet naudoju valgio idėjas, kai patariu žmonėms, kurie valgo valgyti. Dirbkite su savo dietologu, kad pasiektumėte nuo 3 iki 5 subalansuotų pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių idėjų. Tai padės jums geriau pasirinkti maistą. Pavyzdžiui, jūs žinosite, ką pridėti prie savo bagelio ar kiaušinių, kad galų gale būtų subalansuotas maistas. Prireiks laiko, kad jūsų protas išmoktų valgyti sveiką. Maitinimo idealai gali būti naudingi.

Guarnaschelli: Maitinimo planas suteikia jums šiek tiek struktūros apie valgymą. Tai gali padėti sumažinti tam tikrą baimę dėl maisto. Net jei jūsų valgio planas sėdi ir turi tris subalansuotus patiekalus ir tris užkandžius, tai gerai, nes ji yra struktūrizuota. Jis padeda maistui tapti tik viena gyvenimo dalimi, o ne vairavimo dalimi. Valgykite maisto produktus, kurie jums patinka, ir gyvenite tarp valgių ir užkandžių.

Ar yra draudžiami maisto produktai?

Rothas: Ne, tai trumpas atsakymas. Tačiau kartais tai yra gera idėja, kad jūsų maisto produktų išjungimas iš namų. Mėgaukitės jais, kai mažiau tikėtina, kad jį pernelyg perversite, pvz., Palaikydami draugą ar šeimos narį. Draudžiamas maisto produktų sąrašas nėra naudingas.

Guarnaschelli: Svarbu leisti visiems maisto produktams. Jei niekada nesuteikiate sau maisto, norite daugiau. Tai gali sukelti burtą. Nenorite, kad maistas būtų kontroliuojamas. Kai pradėsite atsigauti, galite jaustis labiau įgalioti ir pasitikėti, nes ištveriantys maisto produktai nepastebėti. Bet žinokite, kad tai yra jūsų pasirinkimas, ir svarbu žinoti, kad galite juos saikingai valdyti.

Kaip elgtis su badu?

Guarnaschelli: Sekite valgio planą ir valgykite pakankamai kiekvieno valgio metu. Tai padės jums susidoroti su badu. Tai normalu, kad jaučiatės alkanas, ir jūs netgi galite jaustis išsigandęs ar nerimas. Tai gerai. Užsirašykite, ką valgote ir kaip jaučiatės. Tai gali padėti jums pasakyti, ar valgote, kai jūsų kūnas yra tikrai alkanas, arba kai esate emocinis. Jūsų dietologas gali padėti žinoti, ar valgote pakankamai. Gydymasis taip pat gali padėti jums išmokti įgūdžių, kad pakeistų binge.

Rothas: Kai jūs alkanas, turėtumėte valgyti. Pabandykite priimti ne emocinį sprendimą, ką valgyti. Pasirinkite kažką, kas leis jums jaustis pilnai. Jei tikrai norite slapuko, turite slapuką. Jei nerimaujate, jis gali neužpildyti tavęs, tada turėkite jį su tam tikru jogurtu ar pienu - ir nesijaudinkite dėl to. Laikykite žurnalą, kai visą dieną esate alkanas, kad patikrintumėte, ar yra emocinis ar fizinis badas.

Tęsinys

Kaip dažnai turėčiau valgyti?

Guarnaschelli: Valgyti sveiką maistą ir užkandžius kas 3–4 valandas gali būti labai naudinga. Tai padidina jūsų organizmo gebėjimą suskaidyti ir naudoti maistą. Tai padeda jūsų kūnui geriau pasakyti, kai tai tikrai alkanas ar pilnas. Trys patiekalai ir trys užkandžiai yra naudinga vieta pradėti. Aš matau daug pacientų, kurie dienos pradžioje per mažai valgo ir bando pradėti „teisingą“ ar „gerą“. Tačiau svarbu valgyti pakankamai. Valgyti per mažai, kad galėtumėte jaustis alkanas, o tai paskatins jus vėliau nugriauti.

Rothas: Maistą reikia skirti ne daugiau kaip 3-4 valandas. Aš raginu tris didelius patiekalus ir keletą užkandžių. Ne šeši maži patiekalai. Tai padarius, jūs tiesiog jaučiatės kaltu, kai įprastas maistas yra įprastas.