Gina Shaw

Jei galvojate apie savo kūną kaip pastatą, jūsų kaulai yra rėmas. Be stiprių kaulų visa tai žlugtų. Ir tai yra gera analogija, kas atsitinka, kai mes neužtikriname gerų kaulų. Laikui bėgant kūnas praranda vis daugiau kaulų, kol išsivysto osteoporozė ir ji „žlunga“ kaulų lūžių forma.

Maždaug pusė visų vyresnių nei 50 metų moterų ir maždaug vienas iš keturių vyrų lūžis kaulą dėl osteoporozės, tai yra kaulų susilpnėjimo, turinčio apie 10 milijonų amerikiečių, būklė, o rizika yra apie 34 mln.

Kodėl kaulai silpnėja kaip mes?

Vaikystėje ir paauglystėje jūsų kūnas daro kaulų audinį (formavimąsi) greičiau nei prarandate (rezorbcija). Iki to laiko, kai esate 18 - 20 metų, jūs sukūrėte apie 90% visų kaulų, kuriuos kada nors turite. Dauguma žmonių toliau stato kaulus greičiau, nei praranda iki 30 metų, taigi, tai vadinama „didžiausia kaulų masė“. Nuo to laiko kaulų augimo tempas sulėtėja ir kaulų praradimo greitis pakyla.

Jūs nebegalėsite grįžti į kaulą, kai jis yra prarastas, bet jūs galite padėti padidinti kaulų susidarymą ir sumažinti kaulų nuostolius, kurie gali sukelti osteoporozę. Mokslininkai apskaičiavo, kad dalykai, kurių neturite, pavyzdžiui, genetiniai veiksniai, lytis, amžius ir rasė, kontroliuoja apie 50–90% jūsų kaulų masės. Bet jūs galite padėti apsaugoti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką dviem pagrindiniais būdais: mityba ir mankšta.

Mityba stipriems kaulams

Jei norite sukurti stipresnius kaulus, jums reikia trijų pagrindinių elementų: kalcio, baltymų ir vitamino D. Kaulai daugiausia susideda iš baltymų - kolageno - sujungtų kalcio ir kitų mikroelementų). Vitaminas D padeda jūsų organizmui įsisavinti kalcio, kad jis galėtų atlikti savo darbą kuriant stiprius kaulus.

2010 m. Medicinos institutas paskelbė naujas gaires, kiek reikia kalcio ir vitamino D.Dauguma suaugusiųjų kasdien turi gauti nuo 600 iki 800 tarptautinių vienetų (TV), o kalcio per parą - nuo 1 000 iki 1 300 miligramų (mg). Aukštesnis kiekis yra moterims po menopauzės, paaugliams ir nėščioms ar maitinančioms moterims. .

Tęsinys

„Tai gana paprasta išsiaiškinti, kiek kalcio jūs gaunate, - sako MD, Johnas Hopkinso metabolinių kaulų centro medicinos direktorius Deborah Sellmeyer. „Tik valgant atsitiktinius, be kalcio turinčius maisto produktus, jūsų dietoje yra maždaug 250 mg kalcio kasdien. Kad pasiektumėte tai, ko jums reikia - nesvarbu, ar tai yra vidutiniškai 1 000, ar vyresnėms moterims ir moterims po menopauzės, jums reikės pridėti daugiau kalcio turinčių maisto produktų. “

Yra daug būdų gauti daug kalcio dietoje. Pieno produktai, pvz., Pienas, jogurtas ir sūris, turi daug kalcio ir baltymų. „Bet jūs neturite būti pieno žmogumi, norėdami gauti gerų kalcio šaltinių“, - sako Sellmeyer. Kitos parinktys:

• Stiprintos sultys, grūdai ir avižiniai dribsniai
• Pupelės ir ankštiniai augalai
• Tamsūs žalumynai, pavyzdžiui, brokoliai ir bok choy
• Lašiša ir sardinės su kaulais
• Tam tikri riešutai, pavyzdžiui, migdolai

„Galite rinktis ir rinktis iš įvairių šaltinių ir gali jį keisti kiekvieną dieną. Tomis dienomis, kai negaunate tiek daug kalcio, galite papildyti, pvz., Kalcio citratą “, - sako Sellmeyer.

Dėl vitamino D, dažnai vadinamo raktu, atlaisvinančiu kalcio organizme, medicinos institutas rekomenduoja 600–800 TV per dieną. Tai sunkiau gauti, nes mūsų kūnai dažniausiai sintetina D vitaminą, reaguojant į saulės šviesą. „Nuo lapkričio iki kovo dauguma vietų visur į šiaurę nuo, tarkim, Oklahomos, negauna pakankamai UV spindulių, kad vitaminas D, net jei visą dieną praleidžiate saulėtą žiemos dieną, - sako Sellmeyer. Gerų vitamino D šaltinių yra:

• Kiaušiniai
• Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir tunas
• menkių kepenų aliejus
• Stiprinti pieno produktai
• Stiprinti grūdai
• Jautienos kepenys
• Stiprinta apelsinų sultys

TMO rekomendacijos dėl vitamino D iš tikrųjų buvo prieštaringos. Daugelis kaulų ekspertų teigia, kad jie yra optimaliai optimalūs. „Jie yra gera vieta pradėti ir tikriausiai geras rekomendacijas plačiajai visuomenei“, - sako Sellmeyer. „Tačiau, jei turite kaulų problemų - lūžių istorija, pvz., Ilgalaikis steroidų vartojimas arba daugybė osteoporozės šeimoje - gali tekti apsilankyti pas gydytoją ir gauti patikrintą D lygį.“

Nepamirškite trečiojo stiprių kaulų mitybos elementų: baltymų. Jūsų dietoje turėtų būti daug liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, liesos mėsos ir žuvies, pupelių ir sūrio.

Tęsinys

Pasinaudokite savo teise į stiprius kaulus

Vienas iš būdų pamatyti, kaip svarbu atlikti kaulų sveikatą, yra pažvelgti į tai, kas nutinka kaulų stiprumui, kai žmonės ne pratimas.

„Žmonės, kurie buvo įtraukti į lovą, žmonės, kurie patiria galūnių imobilizaciją, ir astronautai, turintys labai mažą fizinį aktyvumą dėl minimalaus sunkumo ir raumenų, traukiančių ant kaulų - visi mato greitą ir gilų poveikį skeleto sistema “, - sako Wendy Kohrt, PhD, medicinos profesorius ir geriatrijos medicinos tyrimų direktorius Kolorado universitete. „Žmonės, apsigyvenę lovoje, net keturis mėnesius praranda apie 10% savo kaulų tankio kritiniuose skeleto regionuose. Tai užtrunka labai ilgai.

„Kohrt“ teigia, kad įrodymai rodo, jog svorio palaikymo pratimai gali sudaryti apie 1–3% kaulų. Tai gali negirdėti daug, bet mankštinimas taip pat gali sustiprinti esamą kaulą būdais, kuriuos sunkiau įvertinti. Moksliniai tyrimai, atlikti iš „Nurses“ sveikatos tyrimų (NHANES), rodo, kad moterys, vaikščiojančios ne mažiau kaip keturias valandas per savaitę, sumažina klubo lūžių riziką apie 40%.

Sveriantys pratimai yra pėsčiomis, šokiais, bėgiojimu, teniso žaidimu. Plaukimas, nors tai yra nuostabus pratimas daugeliu būdų, nėra ypač naudingas kaulų sveikatai, nes tai nėra svoris.

„Manau, kad tik būdami fiziškai aktyvūs, būdami kojomis ir atlikdami įvairius dalykus, tikriausiai yra naudos, ko mes nebūtinai galime įvertinti, jei trumpą laiko tarpą, pavyzdžiui, vienerius metus, tiriame nedidelę temų grupę“, sako Kohrt. „Bet jei žiūrime į daugelį žmonių, kurie seka daugelį metų, šis veiklos lygis turi naudos jūsų kaulams“.

Taip pat yra dalykų, kuriuos jūs neturėtų daryti, jei norite rūpintis savo kaulais. „No-no“ sąrašo viršūnės: rūkymas. „Tai tikrai bloga jūsų skeleto sveikatai“, - sako Kohrt. Žmonėms ir moterims, kurie rūkė, pastebėtas didelis kaulų praradimas, tuo daugiau ir ilgiau rūkote, tuo didesnė lūžių rizika. Kai kuriuose tyrimuose netgi teigiama, kad jaunų žmonių dūmų poveikis gali padidinti suaugusiųjų kaulų masės riziką.

Tęsinys

Jei norite sužinoti apie savo kaulų sveikatą, galite atlikti greitą testą namuose, kad galėtumėte įvertinti bendrą lūžių riziką. Jį pavadino FRAX, ją sukūrė Pasaulio sveikatos organizacija, siekdama įvertinti kaulų lūžių riziką. Į skaičiuoklę įkiškite kelis numerius, pvz., Jūsų amžių, aukštį, svorį ir tam tikrą informaciją, pvz., Ar rūkote ar vartojate steroidinius vaistus, ir tai suteiks jums kaulų lūžio procentinę riziką per artimiausius 10 metų .

Nesvarbu, kokio skaičiaus jūs gaunate, visada verta pabandyti jį dar labiau sumažinti sveikų gyvenimo būdų įpročiais. Jūsų kaulai palaiko jus ir jiems reikia jų palaikyti.