Peter Jaret

Dėl artrito skausmo daugeliui žmonių sunku užmigti. Dar blogiau, nakties sukimas ir apsisukimas iš tikrųjų gali padidinti skausmo suvokimą.

„Tarp skausmo ir prastos miego yra tarpusavio ryšys. Neturtingesni žmonės miega, tuo daugiau skausmo jie linkę būti “, - sako Johno Hopkinso universiteto reumatologijos docentas Kevinas Fontainas. „Jei žmonės, turintys artritą, gali pagerinti miego kokybę, jie paprastai gali sumažinti kasdienį skausmą“.

Čia yra aštuoni patarimai dėl geresnio miego iš artrito ekspertų.

1. Negalima eiti į lovą su sąnarių skausmu

Artrito skausmo valdymas visuomet svarbus, tačiau tai ypač svarbu prieš miegą. „Jei einate į skausmą, beveik neabejotinai turėsite sunkumų miegoti“, - sako Fontaine. Pabandykite sutvarkyti savo vaistų tvarkaraštį, kad jis būtų maksimalus reljefas aplink laiką, kurį norite gauti lovoje. Venkite vakaro veiklos, kuri sukelia artrito skausmo paūmėjimą. „Kai kurie žmonės, turintys artritą, geriau užmigę po karšto dušo prieš miegą arba naudojant elektrinę antklodę sąnarių skausmui palengvinti“, - sako Kalifornijos universiteto San Francisko universiteto klinikinio profesoriaus Andrew Lui, PTT.

2. Prieš miegą išvalykite stimuliatorius

Nežinoma, kad kavos ar kitų kofeino gėrimų vartojimas vėlai gali trukdyti miegoti. Tačiau daugelis žmonių nežino kitų paslėptų kofeino šaltinių, įskaitant kolas ir kai kuriuos skausmą malšinančius skausmus. Visada patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog negaunate kofeino. Juodoji arbata taip pat turi stimuliatorių, kurie gali priversti kai kuriuos žmones prabusti, kai jie nori miegoti. Vakaro žolelių arbatos yra geresnis pasirinkimas, jei turite miego sutrikimų. Alkoholis gali padėti kai kuriems žmonėms užmigti, tačiau pernelyg daug gali sutrikdyti miego pusę per naktį, paliekant jums didelį pabudimą ir besisukimą.

3. Spręsti kiekvieną dieną

Be to, neišvengiami kasdienio gyvenimo stresai taip pat gali sutrikdyti miegą. Žinoma, jūs negalite jų pašalinti, bet galite juos įdėti į savo vietą. „Viena strategija yra išvengti stresinės veiklos ar minčių prieš miegą“, - sako Fontaine. „Nežiūrėkite naujienų, jei jis jums sukelia erzinimą. Nesumokėkite sąskaitų. Nenurodykite visų dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti rytoj. “Vietoj to, susitarkite savo tvarkaraštį, kad atliktumėte kažką atsipalaiduoti valandą ar dvi, kurios prasideda prieš miegą. Klausykitės muzikos. Skaityti knygą. Dirbkite su hobiu, jei tai ramus. Jei vis dar randate sau, treniruokitės atsipalaidavimo metodais, pavyzdžiui, meditacija ar palaipsniui.

Tęsinys

4. Pratimai padėti artritui ir miego režimui

Būti kuo aktyvesnis per dieną. Tai sustiprins jūsų raumenis ir sąnarius - ir tai gali padėti jums pavargti, kad galėtumėte miegoti. Taip pat įrodyta, kad veikla palengvina stresą, kuris skatina ramus miegas. Esant aktyviam artritui, ne visada lengva. Vis dėlto tokie užsiėmimai kaip plaukimas, vandens aerobika ir vidutinio sunkumo vaikščiojimas yra naudingi daugeliui artrito turinčių žmonių. „Bendra išmintis yra pratęsti anksčiau, nes pats pratimas gali būti sužadinamas“, - sako Fontaine. „Tačiau kai kurie mūsų pacientai mėgsta vakare atlikti nedidelį lengvumą - pėsčiomis aplink kaimynystę, pvz. Geriausias patarimas yra rasti tai, kas jums tinka. “

5. Sukurkite „Sound Sleep“ kamerą

Rezervuokite miegamąjį miegoti. Tokiu būdu, jūs susieti gauti po dangčiais užmigus. „Venkite televizoriaus žiūrėjimo, skaitymo, darbo su kompiuteriu ar kitų stimuliuojančių veiklų lovoje“, - sako doktorantė Wilfredas Pigeonas, psichiatrijos docentas Rochesterio universiteto miego ir neurofiziologijos tyrimų laboratorijoje ir autorius. Miego vadovas: savo proto ir kūno mokymas, kad pasiektumėte tobulą naktį. „Padarykite miegamąjį kaip įmanoma palankesnį miegoti. Uždėkite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kad pašalintumėte blaškančias šviesas. Naudokite ausies kištukus, jei garsas yra problema. “

Kas yra geriausias čiužinys? Ekspertai teigia, kad vidutinio tvirtumo čiužinys dažnai yra geriausias dėl nugaros skausmo. „Jei kenčiate nuo kelio skausmo, pabandykite pastatyti pagalvę po keliais arba tarp kelio, kad galėtumėte šiek tiek sumažinti savo sąnarius“, - sako doktorantė Kimberly Topp, fizikos terapijos ir reabilitacijos paslaugų katedros vedėja. Kalifornija, San Franciskas. „Maža pagalvė po kaklu gali padėti suderinti stuburą ir išvengti miego skausmo. Eksperimentuokite, kad surastumėte, kas jums patiks. “

6. Nedėkite lovos

Tai gali atrodyti paradoksalu, tačiau per ilgai išlikęs lovoje gali atsirasti prastas miegas. Norėdami gydyti nemiga, ekspertai dažnai apriboja laiką, kurį žmonės praleidžia lovoje. „Tokiu būdu jūs padedate užtikrinti, kad, kai jūs einate miegoti, greičiausiai esate pakankamai mieguistas, kad užmigtumėte“, - sako Pigeon. „Jei daugiau nei 15 minučių gulite lovoje ir negalite miegoti, išeiti iš lovos ir daryti kažką, kas nėra per daug stimuliuojanti tol, kol nepakankamai miegosite, kad bandytumėte miegoti dar kartą.“ Priežastis: nesusiję lova su jausmu neramumu. Laikui bėgant, ši strategija padės susieti lovą su miega, o ne supimas ir pasukimas.

Tęsinys

7. Naudokite miego tabletes taupiai

Miego vaistai gali būti naudingi ūminio nemiga. Tačiau, jei sergate lėtine nemiga, kuri dažnai tinka daugeliui artrito sergančių žmonių, pirmosios eilės gydymas turėtų būti geresnis miego higiena, sako Pigeon. „Vaistai gydo simptomus. Elgesio medicina iš tiesų gali išgydyti nemiga, - sako jis. Iš tikrųjų kai kurie tyrimai rodo, kad elgesio medicina gali būti veiksmingesnė daugeliui žmonių.2006 m. Atliktoje studijoje Bergeno universiteto Norvegijos mokslininkai lygino pažintinę elgesio terapiją su receptiniais miego vaistais. Savanoriai, dalyvavę elgsenos terapijoje, buvo geriau miegoti praėjus šešiems mėnesiams, nei atitinkama grupė, kuri vartojo tabletes. „Miego vaistai dažnai yra naudingi siekiant padėti žmonėms patekti į blogą nemiga,“ sako Pigeon. „Bet kai žmonės nustoja juos vartoti, nemiga dažnai sugrįžta, nebent jie išmoksta praktikuoti geresnius miego įpročius“.

8. Visą kartu sudėkite į gerą miego higieną

Pagrindiniai patarimai, kaip skatinti gerus miego įpročius, kartais vadinami „miego higiena“. Kartu jie gali turėti didelį poveikį miego kokybei gerinti. 2009 m. Žurnale „Clinical Sleep Medicine“ paskelbtame tyrime vyresnio amžiaus savanoriai su osteoartritu, kurie dalyvavo miego higienos programoje, pranešė apie gerokai geresnį miego ir mažiau skausmo atvejų. Nauda buvo akivaizdi net po metų po programos pabaigos.