Sveikas maistas jūsų šeimai nereiškia, kad nieko nevalgo, išskyrus salotas ir salierų lazdeles. Jūs turite daug būdų, kaip paversti mėgstamus patiekalus į sveikesnes versijas. Net vaikai, pvz., Makaronai, sūris, pica ir karšti šunys, gali būti šiek tiek sveiki, su keliais paprastais pakeitimais.

Pridėkite šiuos greitus pataisymus ir šeimai palankius receptus savo valgio metu.

5 Greita perdarymas

Su keletu sudedamųjų dalių apsikeitimo sandoriais, galite nukreipti kalorijas ir riebalus - ir pridėti pluošto bei maistinių medžiagų - į kai kuriuos klasikinius vaikus:

1. Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis

• Naudokite 1 šaukštą natūralaus žemės riešutų sviesto.
• Naudokite 1 šaukštą mažai cukraus vynuogių želė arba natūralių uogienių su NO cukraus.
• Naudokite visą kviečių arba grūdų duoną arba pluoštą turinčią baltą duoną.

2. Makaronai ir sūris iš dėžutės

• Naudokite 2 šaukštus be riebalų margarino (pasirinkite vieną su 8 gramais riebalų už šaukšto) vietoj 4 šaukštų sviesto.
• Vietoj pilno pieno naudokite mažai riebalų turintį pieną.
• Įpilkite šaukštą arba 2 riebalų arba lengvą grietinę, jei jam reikia daugiau kremiškumo.
• Pridėti veggies pusėje arba maišykite juos makaronuose (pvz., 1/2 puodelio virtų brokolių vienai porcijai).

3. Karšti šunys

• Pasirinkite nedaug riebalų.
• Ieškokite viso kviečių arba aukštesnio pluošto bandelių.
• Į viršų su pipirais arba pomidorais, kad padidintumėte veggie.
• Pasirinkite mažiau riebalų ir mažiau kalorijų turinčius prieskonius, tokius kaip ketchupas arba garstyčios.

4. Prancūzijos bulvytės

• Pasirinkite mažai riebalų sušaldytas bulvytes.
• Kepkite vietoj kepimo.
• Pakeiskite kai kurias bulves ant savo vaikų plokštelių vaisių ir daržovių.

5. Meksikos patiekalai

• Naudokite mažai riebalų Monterey Jack arba Cheddar sūrį.
• Naudokite papildomą liesą mėsą (super liesos žemės jautienos arba žemės paviršiaus, be odos vištienos krūtinėlės, liesos kiaulienos, nupjautos iš matomų riebalų). Arba naudokite pupeles vietoj mėsos.
• Naudokite be riebalų arba lengvą grietinę.
• Darbas grūduose ir daržovėse (pvz., Rudieji ryžiai, viso kviečių tortilijos, pomidorai, žalieji pipirai ir tt).

2 Šeimos mėgstamiausiųjų sveikieji posūkiai

Jūsų šeima net nežino, kad jie valgo sveikesnius, kai jie kasti į šiuos skanius patiekalus.

Lengvas prancūzų duonos pica

Ši greita alternatyva šaldytai picai yra lengva vaikams kartu sudėti. Tada mama ar tėvas gali padaryti šlavimą.

Tęsinys

2 prancūziškos duonos sumuštinių ritinėliai, padalinti į pusę
Alyvuogių aliejus arba rapsų kepimo purškalas
1 arbatinis šaukštelis italų žolelių prieskonių
1/2 puodelio picos padažas arba marinara padažas
3/4 puodelio susmulkintas mažai riebalų cheddaras sūris
3/4 puodelio susmulkinto mozzarella sūrio

Papildomi daržovių užpildai:
Pjaustyti žalieji pipirai
Pomidorų griežinėliai
Cukinijos griežinėliai
Grybų griežinėliai
Artišoko širdys
Pjaustytos alyvuogės

• Įkaitinkite broilerius.
• Išpurkškite prancūziškos duonos ritinių viršūnes virimo purkštuvu, tada pabarstykite itališkus prieskonius ant kiekvieno viršaus.
• Susukite ritinius, kol viršuje šiek tiek rudos spalvos.
• Išpjaukite 1/8 puodelio pica padažą per kiekvieną pusę, tada pabarstykite 1/4 cheddaro sūrio ir 1/4 mocarelos per pusę.
• Įdėkite savo daržoves ant sūrio.
• Kepkite, kol sūris ištirps ir burbuliuoja (apie 2 minutes).

Padaro 4 porcijas

Vieną porciją (be daržovių užpildų): 189 kalorijų, 12 g baltymų, 20 g angliavandenių, 6,5 g riebalų, 4,3 g sočiųjų riebalų, 15 mg cholesterolio, 2 g skaidulos, 430 mg natrio. Kalorijos iš riebalų: 36%.

Puikus sūrio mėsainis

Sumažinkite riebalus ir kalorijas dar labiau, jei mėsos riešutų krūtinėlės būtų vietoj jautienos.

1 svaras super liesos smulkintos jautienos arba šviežios žemės nugarinės
Šviežiai maltos juodieji pipirai
1/2 šaukštelio česnako druskos
Kanapių virimo purškalas
4 skiltelės mažai riebalų sūrio
4 sveiki kviečių mėsainiai
Salotų lapai (neprivaloma)
Pomidorų ir svogūnų gabaliukai (neprivaloma)
Garstyčios ir kečupas (neprivaloma)
Barbekiu padažas (neprivaloma)

• Padalinkite jautieną į 4 lygias dalis ir formuokite juos į mėsainiai. Pabarstykite juos pipirais ir česnako druska.
• Panardinkite, kepkite arba grilkite mėsainius, naudodami rapsų kepimo purškiklį, kad jie neliktų. Kai mėsainiai beveik virinami, įdėkite sūrio skilteles į viršų ir baigkite virti (30–60 sekundžių). Pašalinkite mėsainius į patiekimo plokštelę. Uždenkite plokštelę su folija, kad mėsainiai būtų šilta ir drėgna.
• Sukurkite savo mėsainį ant bulvės su salotomis, pjaustytų pomidorų ir svogūnų, garstyčių, kepsnių padažu ir ketchupu.

Padaro 4 porcijas

Vieną porciją: 397 kalorijų, 35,5 g baltymų, 34,5 g angliavandenių, 13 g riebalų, 5 g sočiųjų riebalų, 86 mg cholesterolio, 2,5 g skaidulų, 767 mg natrio. Kalorijos iš riebalų: 29%.