Ekspertai dalijasi patarimais, kaip sugrąžinti svorio netekimo programą.

Debra Fulghum Bruce, PhD

Rezultatas svorio netekimas plato? Sunku suvokti, kad savaites jūsų svorio netekimo programa atsiėmė svarus. Tada, staiga, svarstyklės nebebus kitos uncijos.

IMK širdį. Svorio netekimas yra normalus. Nesvarbu, kaip stengiatės sekti savo gerą sveikatos režimą, laikas nuo laiko nukrisite nuo vagono. Svarbiausias dalykas, norint grįžti prie programos, sako ekspertai, yra įgyti įgūdžių ir savęs pažinimo, kuris leis jums atsigauti po atkryčio.

Mes ištraukėme 10 geriausių platformų, kurios jums trukdo išbandyti dabar.

1. Įsivaizduokite: sveikas ir gyvybingas

Turėkite sėkmės viziją. Pasak Katherine Tallmadge, MA, RD, autorius Dieta paprasta, protas yra stiprus įrankis - naudokite jį norint pasiekti.

„Vizualizuokite save šokdami artėjančioje šventėje pasakingoje juodoje suknelėje“, - pasakoja „Tallmadge“, ir tada kiekvieną dieną taikykite tą viziją, kad liktumėte motyvuotas. “

Nors įsivaizduojate, prisiminkite tikrovę: pernelyg didelis svoris yra nesveikas, kaip ir dieta. Įsitikinkite, kad tai yra gyvybiškai svarbus įsipareigojimas už optimalią sveikatą, o ne laikinas planas nukristi iki 10 svarų iki maudymosi kostiumo sezono, kurį galite vėl atgauti, kai sustabdysite programą.

Norint išlaikyti savo svorio mažinimo programą, „Tallmadge“ siūlo laikyti tik sveiką maistą šaldytuve, taigi, mažiau tikėtina, kad sustosite ir patrauksite kažką riebaus važiuodami namo iš darbo. „Net jei jūsų šeima nėra mityba, vis tiek galite išlaikyti viliojančius maisto produktus išeiti virtuvės

2. Suprasti savo svorio netekimo asmenybę

Pasak Thomas R. Przybeck, daktaras, asmenybė vaidina mūsų požiūrį į maistą. Przybeckas, kaip Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos psichiatrijos docentas, rekomenduoja žinoti savo tendencijas ir pritaikyti savo planą užkariauti neproduktyvius polinkius.

Impulsinis. „Jei turite tendenciją būti impulsyvu, galite matyti Ben & Jerry pintelį šaldiklyje ir eiti į jį“, - sako Przybeckas. Aišku, jūs esate dieteris, kuris turi pašalinti tuos pagundus.

Nepamirštamas. Jei linkę nešioti dėmesio, kai valgote, galbūt esate „TV snacker“? - jei norite valdyti porcijas, reikia vengti tokių situacijų.

Tęsinys

Atviras. „Jei esate labai nerimas, greičiausiai turėsite daugiau sunkumų“, - sako Przybeckas. „Tie, kurie nerimauja, nervingi ir depresija, gali valgyti, kad jaustųsi geriau.“

Tenacious. Tam tikros asmenybės nemato, kad sunku prarasti svorį. „Jei esate labai savarankiškai nukreiptas, kooperatyvas ir turėjote daug„ įdėklo “, jums bus lengviau praleisti laiką“, - sako Przybeckas.

Socialus. „Przybeck“ taip pat nustatė, kad, jei linkę geriau stebėti savo maistą nei kiti, galite būti draugiškesni.

3. Įrašykite kiekvieną maistą, kurį valgote, skonis ir laižymas

Nepakankamai vertinama, kiek maisto, kurį valgėte, yra dažna klaida, kuri gali lemti svorio netekimą arba svorio padidėjimą. Tačiau kasdienio maisto suvartojimo (kiekvieno įkandimo, skonio ar laižymo) dienoraščio palaikymas gali padėti jums pamatyti, kur jūs einate neteisingai. Išbandykite šiuos maisto dienoraščio patarimus:

• Stebėkite dienos laiką ir jausmus, kai valgote, kad atrastumėte probleminius laikus ir emocijas, kurios sukelia jums valgyti.
• Pripažinkite savo valgymo priežastis ir susiraskite sveikesnius maisto produktus, kad patenkintumėte savo alkį ar geresnes alternatyvas nei maistas, kad susidorotumėte su savo emocijomis.
• Stebėkite savo pažangą, sekite savo naują elgesį ir apdovanokite save manikiūru ar filmu už visą savo sunkų darbą.

4. Saugokitės „Calorie Creep“

Svarbiausia svorio netekimo plokštumos priežastis yra daugiau, negu manote. Paprastai porcijų dydžiai gali šliaužti, o prieš tai žinodami, galų gale daugiau valgote, nei numato jūsų planas. Štai kodėl svarbu pasverti ir matuoti savo maistą, kad suprastumėte tinkamas porcijas. Pabandykite sumažinti kasdienį kalorijų kiekį 100 arba 200, kad pasiektumėte svorio netekimo plotą. Štai kaip:

• Valgykite didelio pluošto pusryčius, kurie padės sumažinti pietų metu suvalgytą maistą.
• Vietoj įprastinio majonezo naudokite garstyčias ar mažai riebalų majonezą.
• Vietoj slapukų ar žetonų turite šviežių vaisių.
• Gerti dietos soda vietoj įprastos sodos.
• Pasirinkti šerbetą ar sorbetą virš aukščiausios kokybės ledų.
• Vietoj įprastų naudokite 2 šaukštus lengvo plakto sviesto arba margarino.
• Įdėkite mėgstamus makaronus su raudonu padažu vietoj grietinėlės padažo.
• Valgykite užkandžių dydžio šokolado juostą, o ne visą saldainių juostą. Ir pasirinkite širdį sveiką tamsią šokoladą.
• Užsisakykite savo picą su daržovėmis vietoj didelio riebumo mėsos.
• Užsisakykite sumuštinį visai grūdinei duonai vietoj raguolio ar bagelio.
• Išbandykite atvirą sumuštinį su tik viena gabaliuku duonos.

Tęsinys

5. Žiūrėkite restorano persiuntimą

Restoranuose turtingas maistas ir didelio dydžio porcijos gali pasipriešinti net pačiam nustatytam dieteriui. Ypač jei dažnai valgote, pažvelkite į restoranų valgymą, kaip galimybę praktikuoti gerą porcijų kontrolę.

Pasak „Tallmadge“, nėra įstatymo, kuris sakytų, kad privalote užsisakyti pirštą kiekvieną kartą, kai valgote. "Atkreipkite dėmesį į savo apetitą ir užsisakykite vakarienę salotoms ar užkandžiams vietoj pagrindinio patiekalo", - sako "Tallmadge", arba pusiau namo šunų maišelyje. "

6. Valgykite mažai riebalų turintį baltymą, kad valdytumėte badą

Nauji duomenys rodo, kad didelis baltymų kiekis gali padėti išnaikinti alkį. Baltymų maisto produktai slopina ghreliną, skrandžio išskiriamą hormoną, kuris skatina apetitą (taip, tai sukelia badą!). Naujojoje studijoje, paskelbtoje Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalasmokslininkai nustatė, kad maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, iš tikrųjų padidino grelino kiekį ir padidino alkį. Greitai angliavandeniai priverčia žmones netgi pašėlti, nei jie buvo prieš valgant. Bet tai buvo baltymų maisto produktai kuris sumažino ghrelino lygį, padėdamas išlaikyti bado sutrikimus.

Mokslininkai padarė išvadą, kad išvados rodo galimus mechanizmus, padedančius didelio baltymų / mažai angliavandenių dietos poveikiui skatinti, kad būtų skatinamas svorio mažėjimas, ir didelio riebalų dietos, skatinančios svorio padidėjimą..

7. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Užpildykite produkciją. Valgyti daug mažai kalorijų turinčių, didelės apimties vaisių ir daržovių išspaudžia kitus maisto produktus, kuriuose yra daugiau riebalų ir kalorijų. Perkelkite mėsą iš savo plokštės centro ir krūva ant daržovių. Arba pabandykite pradėti pietus ar vakarienę su daržovių salotomis arba dubenėlį su sultiniu, rekomenduojate Barbara Rolls, PhD, autorė „Volumetrics“ valgymo planas.

JAV vyriausybės mitybos gairės rodo, kad mes gauname 7-13 puodelių kasdien. Įsitikinkite, kad savo virtuvėje yra daug šviežių vaisių ir daržovių, ir kiekvieną porciją pridėkite porcijomis. Tai darydami, padidinsite sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir skaidulų suvartojimą. Be to, jei užpildysite mažai kalorijų turinčius maistingus ir maistingus vaisius ir daržoves, jums greičiausiai bus mažiau užkandžių.

Tęsinys

8. Pastumkite voką praeitį tą plato

Paspaudus važiuoklę kasdien 30 minučių pėsčiomis arba pasivaikščiojimai su savo draugais, jūsų kūnas patenka į griovelį. Po kurio laiko jūsų raumenys priprasti prie rutinos ir tampa labai efektyvūs atliekant šią užduotį.

Norėdami išlaikyti savo raumenis spėliodami ir atlikdami galutinį kalorijų kiekį, keiskite savo fizinį aktyvumą. Ir stumti voką galia praeiti per tą plokštę!

Pvz., Per 30 minučių treniruočių treniruotę įskaičiuokite kelis intervalus, esant didesniam greičiui, arba didesniu nuolydžiu (pakilkite kalnus, jei einate lauke). Palaikykite šį didesnį intensyvumą kelias minutes ir grįžkite į komforto lygį. Po to, kai atsigausite, dar kartą jį dar kartą ir vėl. Tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų ir sprogti per plynaukštę.

Taip pat įsitikinkite, kad įprasta rutina apima stiprumo treniruotes (pvz., Svorio kėlimą), kurios padeda kovoti su raumenų praradimu dėl senėjimo. Raumenų masės kūrimas ir išsaugojimas yra pagrindinis veiksnys, padedantis pasiekti sveiką svorį, nes raumenims reikia daugiau kalorijų nei riebalai.

9. Dėvėkite pedometrą

Kiekvieną dieną važiuojant pedometrą ir kasdieninį žingsnį, galite padidinti savo veiklos lygį ir sudeginti daugiau kalorijų. Pedometro dėvėjimas taip pat gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.

Paleiskite pedometrą pirmą kartą ryte. Tada padarykite tašką būti aktyvesniu: tempu, kai kalbate telefonu, pasiimkite šunį papildomam pasivaikščiojimui ir žygiuokite televizijos reklamos metu. Kiekvienas 2000 žingsnis sudegina apie 100 daugiau kalorijų, todėl svorio netekimas kasdien siekia 10000 žingsnių.

Jei gausite grįžtamąjį ryšį ir pagirti, nusipirkite pokalbio pedometrą, kuris jus apdovanoja garsiai (ir garsiai!) Pranešdami apie jūsų atliktų veiksmų skaičių.

10. Išbandykite jogą, kad išvengtumėte streso

Stresas valgo maistą - naminių šokoladinių mikroschemų slapukus, sūrus traškučius, tai sauja, tai - ramus, kad nuramintų vidinį emocinį neramumą, ne jūsų tikras badas. Tyrimai rodo, kad joga mažina streso hormonų lygį ir padidina jautrumą insulinui - tai signalas jūsų kūnui deginti maistą kaip kurą, o ne laikyti jį kaip riebalus.

Tęsinys

Britt Berg, MS, Emory universiteto medicinos mokyklos mokslinių tyrimų vadovas ir gydytojas, rekomenduoja „vaiko kelti“ klientams, norintiems išvengti streso.

Pradėkite nuo kelio ant grindų ant rankų ir kelių, įsitikindami, kad rankos yra po pečiais ir keliais po klubais, o pirštai liečiasi. Ištraukite kaklą į priekį ir prailginkite stuburą per uodegą. Švelniai pasukite savo kūno svorį atgal į koją, leisdami savo klubams tęsti toliau, kaip ir toliau pailgindami stuburą.

Dabar ruožkite rankas į priekį ir pasivaikščiokite pirštų galiukais į priekį, nes jie eis ant grindų ar kilimėlio, pailgindami rankas. Išplėskite klubus atgal, kol jie atsidurs link jūsų kulnų. Jei esate labai lankstus, gali būti, kad galėsite pailsėti ant klubų ir ant kaktos ant grindų.

„Berg“ rekomenduoja jūsų kaktą ant kilimo ar pagalvės, kad nuramintumėte protą. Atlikite „vaiko keliamus“ bet kuriuo metu, kai jaučiatės noras pasinerti į kalorijų užkandžius.