Kaip išlaikyti gerą dalyką

Carol Sorgen

Jūs sunkiai dirbote, kad galėtumėte geriau valgyti ir naudotis. Ir keletą savaičių ar galbūt kelis mėnesius, jūs gerai. Jūs praradote svorį, jautėte geriau ir buvote tikri šį kartą, čia liko jūsų nauji ir geresni sveikatos įpročiai.

Bet tada darbe buvo didelis projektas, kuriame užsakėte pica prie savo stalo, o ne išeiti į mažo kaloringumo pietus. Jūsų vaikams reikėjo papildomos pagalbos dėl namų darbų, taigi jūsų vakariniai pasivaikščiojimai buvo įdėti į galinį degiklį. Ir prieš tai žinodami, tie sunkiai laimėti sveikieji pokyčiai buvo kelio pusėje.

Kas nutiko? Kol nebuvote ieškoję, grįžote į senus įpročius.

Geras ar blogas įpročiai - tai kartotiniai elgesio modeliai, kuriuos mes darome be sąmoningos minties, sako Jo Anne White, PhD, gyvybės treneris ir profesorius Temple University, Filadelfijoje.

Jie yra raktas į besikeičiančius įpročius ir jų laikymąsi, yra sąmoninga kontrolė, sako Baltoji. Visų pirma, nuspręskite pakeisti pralaimėjimą ir nustatykite konkrečią datą, kada pradėsite. Tada užsirašykite ir apsvarstykite kodėl norite padaryti pakeitimą.

„Kai kažką fiziškai atlikote - šiuo atveju jį užsirašydami - jūsų veiksmas suteikia galią savo psichikos įsipareigojimams“, - sako Baltas. "Tai jums pasakys: dabar jūs rimtai."

Geresnis pasirinkimas

Daugeliui žmonių svorio ir fitneso prieaugio išlaikymas yra sunkesnis nei jų pasiekimas.

Viena iš dažniausiai pasikartojančių priežasčių yra stresas, - teigia Amerikos dietinių asociacijų atstovas spaudai Malena Perdomo, RD. „Perdomo“ teigia, kad šeimos ir darbo problemos arba bet kokie svarbūs gyvenimo pokyčiai gali sukelti skaidrę. Taigi gali jausti nuobodu, liūdnas ar kaltas.

„Susipažinkite su laikais, kai paslysti,“ pataria Rebecca „Kiki“ Weingarten, MSEd, MFA, treneris ir „Daily Life Consulting“ įkūrėjas Niujorke. „Sustabdykite, kad pamatytumėte, kodėl norite valgyti“.

Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas, ar jums reikia komforto maisto, sako Weingarten. Jei jums tikrai reikia „emocinio“ užkandžio, jūs neturite atsisakyti savęs - tiesiog atlikite geresnį pasirinkimą. Pavyzdžiui, čiulpti kietąjį saldainį, o ne užklijuoti visą saldainių juostą. Taigi, galima gerti dietinę sodą vietoj cukraus pakrautos.

Tęsinys

„Jūs neturite nustoti mėgautis savo gyvenimu“, - sako Weingartenas. „Jūs tiesiog turite pakeisti naujus, teigiamus senų, neigiamų įpročių įpročius.“

Iš tiesų, Howard Shapiro, MD, autorius Picture Perfect Weight Loss serija, mano, kad greičiausias būdas patekti į blogus mitybos įpročius yra atimti save nuo mėgstamų maisto produktų. Shapiro sako, kad tai ne tiek apie mitybą kaip mokymą, kad galėtumėte protingesnius sprendimus.

Noras ledai? Užuot pasirinkę puodelį ledų su 300 kalorijų, naudokite tik 40 kalorijų. Reikia angliavandenilio? Vietoj bagelio su sviestu 640 kalorijų, išbandykite du skanius kviečių skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir puodeliu vaisių, visi 370 kalorijų.

Kitas sveiko pasirinkimo tipas apima „vietos galią“, - sako Houstono metodisto ligoninės elgesio gydytojas Peggy Vincent.

„Kur jūs turite daug ką daryti su tuo, ką darote“, - sako Vincentas. „Būkite atokiau nuo vietų, kurios praeityje buvo jums problemiškos, ir praleiskite daugiau laiko vietose, kur sveikas elgesys yra norma.“

Negalima sėdėti savo mėgstamiausiame Meksikos restorane ir stebėtis, kodėl negalite atsispirti žetonų, ar praleisti vakarą ant sofos, žiūrėdami televizorių ir tikėdamiesi neužkąsti, sako Vincentas. Vietoj to, praleiskite daugiau laiko treniruoklių salėje, pasimėginkite vakarinę klasę, kad išeitumėte iš namų, arba pabandykite restoraną su sveikais meniu pasirinkimais.

Judėk toliau

Prilipimas prie treniruočių programos gali būti bent jau toks pat sudėtingas kaip sveiko mitybos plano išlaikymas.

„Ne mažiau kaip 50% žmonių, kurie pradeda naudotis treniruočių programa, išeina po šešių mėnesių“, - sako Ken Turley, doktorantas, kineziologijos docentas ir Searcy universiteto „Harding“ universiteto sveikatingumo centro direktorius.

Pasak Richard Ray, doktorantė, kineziologijos pirmininkė ir „Hope College“ sporto treniruočių programos koordinatorė Olandijoje, Mich., Dauguma žmonių išeina iš treniruočių programų, nes jie nesugeba keisti realaus gyvenimo būdo, kai jie pradeda naudotis.

„Kai kuriais atvejais jie bando siekti konkretaus tikslo, o kai jų tikslas bus pasiektas, jie keičia savo elgesį, kuris paprastai apima jų pratimo dažnį ir intensyvumą“, - sako jis.

Tęsinys

Kad išvengtumėte treniruotės programos, „Turley“ ir „Ray“ siūlo šiuos patarimus:

• Nustatykite išmatuojamus tikslus, pvz., Pėsčiųjų minučių skaičių arba svorio kėlimo pakartojimų skaičių. Būkite konkretūs, bet realūs.
• Raskite „atskaitomybės partnerį“, kuris gali naudotis su jumis.
• Papasakokite artimiems draugams ir šeimai apie savo ketinimus ir tikslus, kad galėtumėte padėti jums sekti.
• Iš anksto nuspręskite, kiek laiko kiekvieną dieną ar kiekvieną savaitę galite skirti treniruočių programai. „Įsitikinkite, kad jis yra realus“, - sako Ray. „Suplanuokite, kaip visą dieną susirinkote ar kitaip.“
• Naudokite priminimus - pastabas, kompiuterines atmintines, nepriklausomai nuo to, kas veikia.
• Stebėkite ir pažymėkite savo pažangą.
• Sukurkite atlygio sistemą sau.

Galų gale motyvacija yra esminis dalykas, kad išlaikytume bet kokį gyvenimo būdo pasikeitimą, - sako Lou Manza, PhD, psichologijos ir katedros pirmininko docentas Annvilyje, Lebanono slėnio kolegijoje.

Kai pradėsite jausti nusivylimą ir norite grįžti į senus įpročius, „Manza“ rekomenduoja savaitę ar dvi savaites išvykti iš treniruočių programos. Nesilaikykite pertraukos metu; tiesiog atlikite kitą pratybų formą, kuri mažiau apmokestina jūsų kūną ir protą.

Ir nenaudokite laikino trūkumo kaip pasiteisinimo atsisakyti savo treniruotės.

„Neleiskite, kad negrįžtamasis ryšys visiškai atitrūktų jūsų gyvenimo būdo pokyčiuose“, - priduria Ray. „Jei praleisite dieną ar net savaitę, nepamirškite į pagundą išeiti.“

Lengva eiti sau

Per dažnai žmonės suvokia „visiškai ar nieko“ požiūrį į protingą mitybą ir darbą, o tai gali lemti visišką atsisakymą, sako Debbie Mandel, MA, autorė Pakeitus įpročius.

„Jei šiandien negalite treniruoti valandos treniruotės, nes esate pavargę, 15 min.“, - teigia ji. „Pažiūrėkite, kaip tai vyksta, ir tada pažiūrėkite, ar galite padaryti dar 15 minučių. Kartais 15 minučių yra pakankamai gera, o kitais laikais atsidursite visą valandą.“

Pasak „Mandel“, užtrunka apie 21 dieną, kad būtų laikomasi naujo įpročio, taigi nebūkite sau sunku, jei pirmosios savaitės yra kova. Siekdama padėti procesui, „Mandel“ siūlo šiuos patarimus:

• Paimkite vieną nedidelį žingsnį vienu metu. „Mažas pokytis yra valdomas“, - sako Mandel. "Per daug pakeitimų vienu metu gali būti didžiulis."
• Nesirūpinkite savimi. Mėgaukitės laisvalaikiu dirbdami ar pasimėgaudami specialiais patiekalais ar patiekalais, tada pasiruošę grįžti į tvarkaraštį kitą dieną.
• Neperpildykite. Per daug pratimų gali sukelti nuovargį ir netgi sužalojimą; per mažai maisto gali iš esmės sulėtinti medžiagų apykaitą.
• Pakeiskite savo kasdienybę. Atkreipkite dėmesį į treniruotę ir valgį. „Pristatykite įdomų gyvenimą!“ ji sako.
• Gaukite grupės paramą. Dirbkite su draugu, prisijunkite prie lygos, pradėkite pietų treniruočių grupę darbe.
• Paskelbkite teiginius ir motyvuokite kabutes šaldytuve ir už jos ribų.

Tęsinys

Galiausiai, tikiuosi, kad laikas nuo laiko nukris, sako Weingarten. Tada jums nebus nuvažiuotas, kai tai padarysite.

„Atminkite, kad reikia laiko, kol nauji įpročiai taps įprastu“, - sako ji. „Galų gale, jūs taip pat nežinojote, kaip susieti savo batus.

"Jūs turėsite blogų dienų. Bet tai nereiškia, kad visa tai baigėsi."